|
Vücut Geliştirme Diyet Hataları
Uygulanan diyetlerdeki hatalarının sebepleri genellikle iki ana başlık altına
toplanır.
Bunlardan birincisi kulaktan dolma ve akademik realizmden uzak bazı yorumların
salonlarda gelişmiş sporcular tarafından yeni yetişenlere yanlış olarak
aktarımı. Bu noktadaki en önemli sebep çok gelişmiş olanın çok şey bileceği
kanısının hakim olmasıdır, oysa antrenörlük ve dietiyenlik farklı, müsabık
sporcu olmak farklı branşlardır. Bugün yurt dışında birçok profesyonel sporcunun
ödiyetisyenler ve diyetisyenle çalıştığı unutulmamalıdır.
Diğer yönden, vücut geliştirme’de cevaplar diğer tüm spor branşlarından çok daha
önemli ve kişiye özeldir. Mesela BMR yani basal metabolic rate’i yüksek olan
kişinin günlük kalori tüketimi çok hızlı olacağından ölçü döneminde kalori
ayarlaması da farklı olacaktır. Veya ergenlik döneminde ölçü çalışması yapan
genç sporcuyu ele alalım, burada da durum endokrin bazda değerlendirilmelidir.
Aşağıda ülkemiz ve dünya vücut geliştirme sporcuları tarafından yapılan bazı
genel hataların profesyoneller ve diyetisyenler tarafından verilmiş cevaplarını
bulacaksınız.
Stephan HARTL :
97 – 98 - 99 Alman ulusal ağırsıklet şampiyonu
HATA :
Beslenme planı yapmayı önemsememek. Genel olarak yapılan en büyük hatanın bu
olduğunu düşünüyorum. Birçok sporcu bu spora başlamadan önce izledikleri
beslenme alışkanlıklarını aynen sürdürmeye devam ediyorlar. Oysa yapılacak çok
ufak değişiklikler ve ihtiyaç oranında ayarlanacak ekleyip çıkarmalar yapılan
idmandan alınacak sonuçların daha göz doldurucu ve tatminkar olmasını
sağlayacaktır. Diğer yönden şüphe götürmez bir gerçektir vücut geliştirmeye
başladığınız ilk 8-12 aylık dönemde beslenme alışkanlığınıza bakmaksızın sonuç
elde edersiniz. Bu kesin. Fakat ; Bu zaman zarfından itibaren beslenme planınıza
titizlik gösterirseniz alacağınız sonuçlarda buna paralel olarak artış gösterir.
ÇÖZÜM :
İlk olarak yapılması gereken 3 ana öğünün değerlendirilmesini öğrenmektir. Fast
food türü tüm yiyecekleri aklınızdan çıkarın! Sabah kahvaltısında yumurta
beyazlarını kullanabilirsiniz. Ekonomik ve protein açısından zengindirler. Öğlen
tavuk veya sığır eti yemeye çalışın. Bunlarda mutlaka ızgara olmalıdır. Kızartma
kesinlikle yok. Karbonhidrat olarak taşıması ve pişirmesi kolay olan patatesi
tercih edebilirsiniz. Yine ekonomik ve sağlıklıdır. Akşam yemeklerinde ise daha
ziyade yağsız protein kaynaklarını öneririm. Balık, tavuk veya hindi olabilir.
Bunların yanında mutlaka bir miktar sebzeyi ise mutlaka yiyin. Sebzenin üzerine
saf zeytinyağı dökebilirsiniz. Bunun mutlaka % 100 saf olması çok önemli. Rafine
kesinlikle olmamalıdır. Supplement bakımından bu seviyede günde 1 - 2 servis
protein tozu kullanabilirsiniz. Bunu piyasadan edinebileceğiniz plastik
shaker’ın içine kuru olarak koyabilir, içeceğiniz zaman alacağınız soğuk suyla
barmen stili karıştırarak içebilirsiniz. Burada alacağınız protein tozunun
kalitesine çok dikkat ediniz. Ucuz markalar genellikle karışım ve çözünürlük
problemi yaratırlar. İdman öncesi ve sonrası ise 2-4 tablet amino asit
alabilirsiniz. Amino asit tabletlerinin kullanımı kola, taşıması pratik, etki
indeksi ise yüksektir. Son olarak, genelde kahvaltıyı evde öğlen yemeğini ise
dışarıda yiyoruz. Öğlen yemeği için seçtiğiniz et türevini haşlama stili
pişirdikten sonra aynı şekilde patatesleri de pişirebilirsiniz. Bu hem sağlıklı
hem de daha ekonomik bir yoldur. Komik ama yine de söylemek istiyorum, kariyerim
başlangıcında öğlen yemeklerinde bu şekilde arttırdığım parayla kendime
aminoasit alırdım. Diyeti normal hayatınızın bir parçası olarak görmeye
başladığınızda işini iyice kolaylaşmaya başlar.
Jay CUTLER :
97-98 NPC Ulusal-2005 Arnold Classic şampiyonu. MR.OLYMPIA 2.’si
HATA :
Diyette radikal değişiklikler yapmak. Vücut geliştirme sporcuları arasında
gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de OFF sezon ve yarışma dönemi
periodlarında izlenen diyet stratejilerinde yapılan büyük değişiklikler. Bu tüm
seviyelerdeki sporcularda görülür. Profesyoneller dahil! Bana göre diyet tüm yıl
boyunca aynı esaslara bağlı kalmalı. Ben tüm yıl boyunca aynı besin kaynaklarına
bağlı kalmaya çalışıyorum. Yediklerim genellikle metabolizmam için iyi
çalıştığını bildiğim yiyecekler oluyor. Bazı sporcuların ( ! ) yaptığı gibi OFF
sezonda patates kızartması yemiyorum.
ÇÖZÜM :
Bu konudaki yaklaşımım yarışma ağırlığıma off sezonda da yakın kalmak üzerine
kurulu. 97-98 Yıllarında ulusal şampiyonalara hazırlanırken su alımımı
azaltmadan önce 133 kg geliyorken, su alımımı azalttığımda 127-128 ’i
buluyordum.O dönem 24 yaşımdaydım ve bu 5 kiloluk fark yeterli oluyordu. Aynı
şey vücut geliştirmeye başladığım dönemde de söz konusuydu. 85 kiloydum ve yağ
oranım çok yüksekti. Profesyonel olmaya karar verdiğimde Chris Aceto ilk
diyetimi hazırlamaya başladık. Karbonhidratları düşürdük, özellikle öğleden
sonra ve akşam almamaya özen gösterdik. Cardio idmanının süresini uzattık ve yağ
yakıcılar devreye girdi. Özellikle CLA ve L-Carnitine kombinasyonları
kullanıyordum. CLA öğünlerle birlikte L-Carnitine ise idman öncesi alınıyordu.
Bu dönemde OFF sezonda 5000 kalori olan tüketimim yarışma öncesi 4000’e iniyor
fakat cardio ve diyetin etkisiyle % 3-4 vücut yağını adale kaybetmeden
yakalıyordum. Şayet OFF sezon ve ON sezon arasında 15-20 kg gibi olağanüstü
farklar olsaydı hem diyette hem de cardio çalışmasında çok zorlanır ve büyük
ihtimalle adale kütlemi kaybederdim. Ve bu BMR’ımı düşürerek kilo vermemi zora
sokardı. Diğer yönden; diyet esnasında tükettiklerime gelince, altı ana öğün
mutlak ve değişmezdir. Bazı durumlarda öğün sayısını 8 hatta 10’a kadar
çıkarırım. Tüm öğünlerde yediklerim her gün aynıdır. Öğlen yemeğinde 400 gr
balık yiyorsam bu asla 300 veya 500 olmaz. Ne zaman ki diyet temelden değişir,
işte o zaman balığın oranı artar veya yerini sığır veya bufalo eti alabilir.
Diyet disiplininde alternatif ve taviz söz konusu olamaz. Bazı sporcuların OFF
sezonda kalori alımını yağ oranını arttırarak yükseltme gibi kolay bir yola
başvurduklarını biliyorum. Mantıksızdır. Bunun yerine protein alımınızı günde
20-25 gram arttırın. Yeterlidir. Modern vücut geliştirme diyetinde yağın
kullanım oranı % 8-12 arasıdır. Hepsi bu. Diyelim ki 15 yumurta beyazı
pişireceksiniz. Tat olarak nötrdürler, tavaya yağ koymak yerine bir yumurtanın
sarısını kullanın ve tavaya 3-5 parça taze domates ekleyin. Veya hamburger
yediğiniz zaman mayonez ketçap vb. sosları kullanmak yerine köfteyle beraber bir
dilim yağsız peyniri de pişirin daha sonra da bir parça taze soğan ekleyin.
Kalori oranını fazla arttırmadan tat konusunu çözmeniz mümkün. Şayet şeklim çok
iyiyse ayda bir veya iki defa canımın istediği herhangi bir işe yaramaz yiyecek
yerim. Bu genelde bir dilim kek veya tavuk kızartması oluyor. Bunu asla fazla
yapmıyorum. Çünkü mental tutumumu rahatsız ediyor. İdman kaçırmak gibi bir şey
bu benim için.
EDDIE ROBİNSON :
1988 - 98 Arası superstar vücut geliştirme sporcusu,
Mr. America, Pro Gold’s Gym Classic şampiyonu
HATA :
Yağ yakımı için karbonhidratları aşırı düşürmek. Genel koordinatörlük görevime
başladığım 1997 yılından beri bir çok kişinin diyetleriyle daha yakından
ilgilenme fırsatım oluyor. Göze çarpan en genel hatalardan birisi de defination
dönemlerinde karbonhidrat alımlarının olağanüstü düşürülmesi. Bunun sebebini
sorduğumda aldığım cevap yağların daha hızlı yakılmasını sağlamak üzerine
oluyor. Fikir teoride doğru ama pratikte iş değişiyor. Hesaba katılmayan bir
nokta vardı, o da bu durumda karbonhidratların roteinleri ekonomize etme
özelliğinin azalarak metabolizmanın enerji ihtiyacını proteinlerden karşılamaya
başlayacağı gerçeğiydi. Bunun en önemli ve büyük yan etkisi kas kütlesi kaybı
olduğundan sonuçta BMR düşüyor ve hızla kilo alınmaya başlıyordu! Bu hatayı hala
sürdürenler var.
ÇÖZÜM :
Karbonhidratları sıfırlamak yerine günlere göre alım oranlarını dalgalandırın.
İki günlük düşük karbonhidrat alımının ardından üçüncü gün öğlene kadar yüksek
karbonhidrat tüketebilirsiniz. Tüketeceğiniz karbonhidratların glisemik düşük
olan kompleks karbonhidratlar olmasına çok dikkat edin. Bu glikojen depolarının
yeniden dolmasını sağlayarak mevcut yağların daha sağlıklı şekilde mobilize
olmasına olanak tanır. 90’ların Başında ben de sıfır karb tüketimiyle hareket
ediyordum. Bir gün salondan çıktığımda antrenmana arabayla geldiğimi unutup eve
metroyla döndüm !!! Beyin o denli enerjisiz kalmıştı ki bırakın düşünmeyi,
normal fonksiyon dahilin de bile eksik çalışıyordu. Glikojen tüm organlar ve en
önemlisi beyin için esas enerji kaynağıdır.
CHRIS ACETO :
Jay Cutler, Michael Francois, Samir Bannout-Mark Dugdale gibi ünlü isimlerin
diyetisyeni
HATA :
Sadece protein bazlı diyet izleyip yeterince sebze ve meyve tüketmemek. Bir çok
sporcunun özellikle OFF sezonda kilolarca et ve et türevi tükettiklerini
biliyoruz ama bunun yanında sebze ve meyve kullanımının yüksek olması gerekirken
bu besinlerin neredeyse hiç kullanılmadığını veya çok az kullanıldığını
duyuyoruz.
ÇÖZÜM :
Yediğiniz tüm öğünlerin yanına MUTLAKA 150- 200 gr sebze koymaya çalışın.
Ispanak ,kereviz ,kabak ,domates ,brokoli ,biber ve kuşkonmaz en kullanışlı
olanlardır. Lif oranları yüksek kalori oranları düşüktür. Lifli olduklarından
tok tutma yetenekleri de oldukça yüksektir. Çok yer ama az kalori almış
olursunuz. Ayrıca tükettiğiniz sert protein kaynaklarının daha rahat hazım
edilmesini sağlar. Klorofil kaynağıdırlar. Dayanıklılık arttırıcı yetenekleri
mevcuttur. Konuyu özellikle bu açıdan değerlendiriniz.
CHAD NICHOLLS :
Ronnie Coleman’ın diyetisyeni
HATA :
Sadece supplement kullanımına güvenerek diyete gereken önemi vermemek.
Supplementlerin mevcut açıkların hepsini kapattığını zannetmek ve daha sonra
supplement ürünlerinin işe yaramadığını düşünmek. Tek ürün kullanarak kısa
zamanda büyük sonuçlar beklemek.
ÇÖZÜM :
Çoğu yeni sporcunun piyasada reklamı yapılan ürünlere ilgi ile yaklaştığını ve
mucize beklediğini biliyorum. Ve şüphesiz her ürün iyi ya da kötü sonuç verir.
Fakat en başta yapılması gereken, esas diyetin amaçlar dahilinde eksiksiz
hazırlanmasıdır. Supplement ürünleri ancak doğru diyet ve idman şartlarında
sonuç verecek şekilde dizayn edilmişlerdir. Konuyu örneklemek istiyorum: OFF
sezondasınız, ölçü kazanmak istiyorsunuz ama sabah kahvaltınız hala normal bir
insanın ki gibi veya öğlen yemeğinde hala bir hamburger ve bir kola’ya devam
ediyorsunuz. Bunun yanında bir dev kutu kilo aldırıcınız ( Gainer ) mevcut.
İdman öncesi ve sonrası bunu içiyorsunuz. Bana inanın, ne kilo alabilir ne de
antrenman performansında artış gösterebilirsiniz. Veya amino asit kullandığınızı
ele alalım, protein alımınız düşükse kullandığınız amino ne denli güçlü olursa
olsun bu protein açığını kapatamaz. Bu tür ürünleri kullanırken özellikle ve
öncelikle izlediğiniz beslenme programını gözden geçirin. Böylece ürünlerden
alacağınız verim yüzdesi artacak ve daha göz doldurucu sonuçlar elde
edeceksiniz.
DORIAN YATES :
6 defa MR. Olympia
HATA :
Diyet esnasında yağı tamamen kesmek. Özellikle ON sezon tabir edilen müsabaka
hazırlık döneminde yağın müsabakaya 3-4 ay kala tamamen kesilmesine dair bazı
fikirler mevcut. ( Kesinlikle katılmıyorum. Evet, yağ her ne kadar kalori
açısından tehlikeli olsa da diğer görevleri unutulmamalı.)
ÇÖZÜM :
Yağın vücut geliştirme diyetinde hangi dönemde olursa olsun % 8 -10 bulunması
gerekliliğine inanıyorum. Bu şu demek oluyor ; Ekstra ‘dan veya pişirme
esnasında yağ kullanmanıza gerek yoktur. Diğer yönden yağı tamamen kestiğiniz
takdirde hormon sistemi fonksiyonlarınızı da tehlikeye sokma riski ile karşı
karşıya kalırsınız. Testosteron dahil bir çok hormon yağlardan sentezlenir ve
çok düşük yağ bu yönden olumsuzdur. Ayrıca taze balık tüketme şansınız yoksa
supplement olarak omega 3 ve 6’yı mutlaka programınıza alın.
DEXTER JACKSON :
Arnold classic 2006 şampiyonu, Mr.Olympia 4.’sü
HATA :
Yaz aylarında yapılan ağır idmanlarda tuzun tamamen kesilmesi
ÇÖZÜM :
Sıcak yaz aylarında ağır idman yapan bazı sporcuların buna rağmen sodyum ve
potasyum alımını düşürdüklerini duyuyorum. Bunun altında yatan sebep şüphesiz
define görünümün korunma isteği. Fakat yoğun ter esnasında vücudun kaybettiği üç
esas mineral vardır. Sodyum, Potasyum, Magnezyum. Sıcak yaz aylarında yapılan
ağır idmanlar bu üç mineralin yoğun kaybına neden olarak kalp krizinde
sakatlıklara kadar çok geniş bir risk yelpazesine taban oluşturur. Hangi dönemde
olursa olsun (defination’da bile!) günlük diyetinize çok az tuz yerleştirin veya
idman esnasında enerji içeceği kullanın. Ekonomik durumunuz her idman öncesi
bunu almaya müsait değilse eczanelerde satılan mineral tabletlerinden de
kullanabilir.
Keyword: Anahtar Kelimeler
Vücut geliştirme - Vücutçu Diyet Hatalar, Vücut
geliştirme sporcuları arasında gözlemlediğim en yoğun hatalardan birisi de OFF
sezon ve yarışma dönemi periodlarında izlenen diyet stratejilerinde, Vücutçu
Diyet Hataları
|
