Etiket arşivi: vücut geliştirme egzersiz



Egzersizlerde Tekrar Sayısı


Egzersizlerde Tekrar Sayısı

Egzersizlerde Tekrar Sayısı
Egzersizlerde Tekrar Sayısı

Popüler düşünce tekrarları aşağıda takip eden genellemelere indirgemiştir:

Kuvvet için-Her sette 1-5 arası tekrarlar
Kas Kütlesi için – Her sette 6-10 arası tekrarlar
Uyluk ve kalflarda olduğu gibi yavaş kasılan kas liflerinde kas kütlesi için her set 12-20 arası ya da daha fazla tekrarı ve hala bazıları için modası geçmiş görüş olarak definasyon için de fazla sayıda tekrarları kapsıyor .
Tekrarlar hususunda genel düşünce ile alakalı bazı problemler bulunmakta .Öncelikle kaslar tekrarları saymaz ;bu nedenle tam bir tekrarı 10 saniyede çıkaran birisi ile her bir tekrarı 2 saniyede çıkaran birisini karşılaştıracak olursak bu ikisi için geçerli olacak tekrar sayıları tamamen farklı olacaktır .

TEKRARLARIN YANLIŞ KULLANIMI

Bu türden yanlış kullanıma güzel bir örnek rahmetli Mike Mentzer tarafından verilen tavsiyeleri gösterebiliriz . Mike her bir sette genel olarak 6-10 tekrar aralığını önerdi . İnsanlar daha sonra Heavy Duty(Mike Mentzer’in çalışma prensiplerini topladığı kendi H.I.T sistemine verdiği isim)’nin aşırı derecede ağır kiloları kaldırmak olduğu fikrine vardı ama gerçekte durum böyle değildi . Mike her tekrarı 10 saniye civarında tamamlayacak şekildeki tekrar hızını savunuyordu .

Bu durumda 6 tekrar için yükleme altında geçen süre (TUL:Time Under Loading) 60 saniyedir . Ancak çoğu insanın tekrarları icra ederken izledikleri yolda 6 tekrar için geçen bu süre sadece 12-18 saniye civarı tutuyor .

Bu farklı durum kullanılan ağırlıkta çok büyük bir fark yaratacak ve şüphesiz icra edenin gelişiminde büyük bir değişiklik yaratacaktır .
Bu yıllar boyunca göz ardı edilmiş düşüncenin çok önemli bir parçasıdır . Bu konuda yapılan çalışmalar göstermiştir ki çoğu insan için bir sette en iyi tekrar sayısı 8-12 arası tekrarlardır , ritm ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırma(tekrarın pozitif fazı) ve 4 saniye aşağı indirme(tekrarın negatif fazı) şeklinde ön görüldü .

Her bir tekrarda tekrarın tümünü tamamlamak 6 saniye setin tümünü tamamlamakda 48-72 saniye tuttu . Eğer gelişiminizi en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız ,gerilim altında kalınan süre anlaşılması gereken hayati derecede önemli egzersiz gerçeğidir .


KASLAR TEKRARLARI SAYMAZ!

Kas kütlesi eklemek amacıyla ağırlık antrenmanı yaparken belli bir noktanın ötesindeki kas geriliminin oluşturulması ve bu gerilimin belli bir zaman sürecinde(aerobic çalışmaya girmeyecek kadar) devam ettirilmesi , kas içinde uyarlanan cevabı(adaptive response) tetikleyecek biçimde kimyasal reaksiyonların oluşmasına neden olur .Bir sonraki çalışmanızdan önce yeterli dinlenme ile kasın kendini telafi etmesi ve daha da büyümesi, güçlenmesi sağlanır .

Gerilimin miktarı ya da başka bir ifadeyle kasın üzerine yerleştirilen iş ile kasın bu gerilimi taşıyabildiği süre zıt orantılıdır . Bu kulağa oldukça alışık geliyor mu? Evet bir daha söylemek gerekirse kas kütlesi eklemek için setlerde daha zorlu çalışmalısınız daha uzun süre değil .

Vücudunuzu anerobik gücünden faydalanmasını sağlayacak biçimde yeterli miktarda gerilimden faydalanmaya ihtiyacınız var ama bu gerilimin süresi pozitif aerobik reaksiyon oluşmasına neden olacak kadar uzun olmamalıdır .

Bu 8-12 tekrar tavsiyesinin nereden geldiğini gösteriyor . Mesele bu tekrar aralığı(8-12 tekrar aralığı) tavsiyesinin yükleme altındaki süreye göre ölçümden türemiş olması , başka herhangi bir yoldan değil.Sonuç olarak söylemek gerekirse 8-12 arası tekrarlar daima tavsiye ediliyordu ve diğer taraftan yükleme altında geçen süre ihmal ediliyordu .
Şöyleki her sette 8-12 arasındaki tekrarın daha etkili oluşunun sebebini yükleme altında geçirilecek 48-72 saniye arasında sürenin tavsiye edilmesi oluşturuyordu . Bir dahaki sefere antrenman için salona giderken , salonunuzda çalışan çoğu insanın tersine tekrarları gerçekleştirirken hızınıza daha dikkat edin .

SALONDAYKEN

İki şeyi keşfedeceksiniz . Neredeyse kimse yükleme altında geçen süreyi ya da tekrar hızını hesaplamıyor ve de hareketleri icra edenlerin çoğunluğunda tekrar hızı yaklaşık 1 saniye yukarı kaldırmak ve 1 saniye aşağı kaldırmak şeklinde .
8-12 arası tekrar aralığı için bu çoğunlukta 16-36 saniye arası yükleme altında geçen süreye denk geliyor . Bu tavsiye edilen etkili süreden(48-72 saniye aralığı) uzak ara kısa .
Gelişimi ölçmenin ve kası yeterli sürede gerilim altında tutmayı sağlamanın tek yolu kası ne kadar saniyede gerilim altında tuttuğunuzu ölçmektir , tekrarların sayısını tutmak değil .
Beyaz kas lifleri en iyi yaklaşık 45-50 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Yavaş kasılan kas lifleri(dayanıklılığa daha çok yönelik olanlar) de en iyi 90-120 arasında gerilim altında kalınan süreye en iyi cevabı verirken bu iki kas lifinin karışımı en iyi olarak yaklaşık 50-90 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor .

Çevrenizde gördüğünüz gibi antrenman yapan çoğu insan vücutlarında pozitif bir cevaba neden olacak en etkili gerilim süresinden daha az yükleme süresinden faydalanıyor . Bu kişiler ideal gerilim altında kalma süresinin(ya da tekrar sayısı) yanında , bir bireyde kastan kasa değişebilen ideal gerilim altında kalma süresini de ihmal ediyor .
Bütün bunlara ek olarak antrenmanlarına gittikçe artan sayıda set ekleyerek problemi daha da artırıyorlar . En sonunda kasların yenilenme sürecinden kısarak , onların asla kendilerini yenilememesini ve daha büyük ve güçlü olmamalarını sağlayacak bir noktaya varıyorlar .
Her sette kendiniz için uygun olan gerilim altında geçen süre ya da tekrar sayısı aynı zamanda kas lifi mizacınızdan(beyaz kas lifi-kırmızı kas lifi oranı) ve nörokassal (neuromuscular) etkinliğinizden etkilenir .
Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse bir kası ne kadar hızlı yorarsanız o derece nöro-kassal etkinliği(aynı anda daha fazla kas lifinin kısalmasını sağlayarak) artırırsınız ve içerik olarak o kadar derecede daha fazla beyaz kas lifini çalıştırırsınız .

Kası ne kadar yavaş yorarsanız , nörokassal etkinliği o kadar azaltırsınız ve yavaş kasılan kas liflerini o kadar fazla çalıştırırsınız .
Bunlar uygun sayıda tekrar sayısını ya da gerilim altında kalan süreyi saptarken, vücudun bir bölgesi için çalışmalarınızdan en iyi sonuçlara neden olması için çok gerekli olan gerekli faktörlerdir .

Keyword: Egzersizlerde Tekrar Sayısı, egzersiz, vücut geliştirme egzersiz, vücut geliştirme ne kadar egzersiz yapmalıyım, vücut geliştirme egzersizleri
  • İlgili Diğer Haberler

11.540 views



Egzersiz Tanımı


Egzersiz  Tanımı

Egzersiz, son yıllarda büyük kitleleri harekete geçirdiği gibi, önemli bir sanayi kolunun oluşmasına da katkı sağlamıştır. Albenisi olan pırıl pırıl giysiler, özellikle egzersiz için tasarlanmış yardımcı materyaller, çok kaliteli malzemeler, bunların tümü maddi gücü zorlayıcı uyaranlardır.

Sağlıklı yaşam için düşünülen egzersiz çalışmalarında uygun bir ayakkabıdan başka pahalı hiçbir ilave malzemeye gerek yoktur. Lüks salonlar, pahalı yardımcı malzemeler sizlerin gözünü korkutmasın, egzersiz yapmaktan alıkoymasın, onların hizmet alanı farklıdır. Uygun bir ayakkabı, teri emen pamuklu bir giysi (ucuz bir eşofman) yeterlidir. Direnç antrenmanlarında kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız çalışmaların yanında, ucuz bir şekilde edinebileceğiniz, 15-30 tekrara olanak sağlayan ağırlıklardan yararlanabilirsiniz.


Egzersiz programına başlamadan önce, egzersizden ne beklediğimizi, olumlu etkilerinden nasıl yararlanmamız gerektiğini bilmek zorundayız. Her derde devadır diye egzersize sarılmamak gerekir, egzersizden kaynaklanan kalıcı hasarların, hatta ölümlerin olduğu unutulmamalıdır.

Egzersiz programı uygulama süresince iki önemli noktanın göz önüne alınması gerekir;

-bireysel farklılıklar; her birey diğerinden başta psikolojik olmak üzere, fizyolojik, fiziksel, biyokimyasal .. olarak farklılıklar gösterir. Birisi için kolay olan yük diğeri için çok zor olabilir. Dolayısıyla egzersiz esnasındaki yüklenme şiddeti de farklı olacaktır.

-organizmanın sınırları: her bireyin fiziksel ve fizyolojik kapasite sınırları farklıdır, bu sınırlar bilinmeli ve bilinçsizce aşılmamalıdır. Kendimi ne kadar çok yorarsam o kadar fazla yarar sağlarım düşüncesi de yanlıştır.

Dolayısıyla, herkes için bir egzersiz türü vardır fakat her egzersiz türü herkes için uygun değildir. Egzersiz için yaşlı-genç ayırımı da yoktur. Özellikle genç yaşlardan itibaren yapılacak düzenli egzersizin kalp-damar hastalıklarının korunmasında ilerisi için yapılacak çok iyi bir yatırım olduğu unutulmamalıdır.

Performans gelişimi için yapılan egzersiz ile sağlıklı yaşam için tasarlanan egzersizi bir birinden kesin olarak ayırmak gerekir. Sağlıklı yaşamda egzersizin yeri; solunum-dolaşım sistemi kapasitelerini iyileştirmek, vücut kompozisyonunu düzenlemek, kas kuvveti-dayanıklılığını ve esnekliği geliştirmektir. Performans ile ilgili olan güç, sürat, çeviklik, denge ve motor yetenek gibi özelliklerin gelişimi, sağlık için tasarlanan egzersizde amaç değildir.

Sağlık için tasarlanan iyi bir egzersiz programı haftada 5 gün (günde 30 dak-1 saat) olmalı ve 3 tür egzersizi içermelidir. Farklı tür egzersizlerin organizmaya etkileri de farklıdır, bu farklı etkilerden yararlanmak gerekir. Tek tip egzersiz ile (yalnızca kuvvet geliştirmek ya da aerobik çalışmalar) ideal yararı sağlamaz. Bu egzersizler;

1.Aerobik egzersizler; üç dakikayı aşan, düşük ya da orta şiddetli aktivitelerdir (yürüyüş, hızlı yürüyüş, jogging, bisiklet, koşu, yüzme). Aerobik egzersiz kan damarlarını açar, sağlıklı diyet ile birlikte kanda pıhtı yapan faktörler engellenebilir. Bu tür egzersizler vücutta oksijen dağılımını düzenler ve metabolik süreçleri yoluna koyar. HDL (iyi kolesterol) düzeyini artırır, bunun için bir yıllık süre göz önüne alınmalıdır.

2.Direnç egzersizleri; serbest ağırlık kaldırma ya da yer çekimine karşı vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizlerdir (tenis, basketbol). Bu tür egzersizler kas kuvveti ve kemik mineral yoğunluğunun artışına olanak sağlar. Direnç antrenmanları LDL (kötü kolesterol) düzeyinin azalmasında ilave katkı sağlar.

3.Esneklik; beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir, kas yaralanmalarını önler. Vücudun toparlanmasına yardımcı olur, postürü düzenler, vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar.

Kendimize haftada 5 gün, günde 1 antrenman seansı, ayırmayı düşünüyorsak bunun 3 seansı aerobik tür egzersizler, iki seansı direnç antrenmanı olmalı ve esneklik (dinamik-statik) her antrenman seansının başlangıcında ve bitiminde yer almalıdır. Bir antrenman seansında yalnız iki özelliğin gelişimi yer almalıdır (aerobik-esneklik ya da direnç antrenmanı-esneklik). Fiziksel uygunluğun bir özelliğinde gelişim sağlamak için onu haftada en az 3 kez antrene etmek gerekir. Kalp damar sistemi dayanıklılığı gelişimi üzerine haftada 4 kez yapılan aerobik egzersizlerin daha yararlı olduğu ileri belirtilmektedir.

Egzersizin süre ve şiddeti (zorluk derecesi) amaçlara göre değişiklik gösterir. Amaç, sağlıklı yaşam için form düzeyini korumak ise, günde en az 250 kalori yakmak (45 dakika hızlı yürüyüş ya da 25 dakika jogging), özellikle HDL (iyi kolesterol) düzeyini yükselterek, koroner arter hastalıklarından önemli ölçüde koruma sağlar. HDL düzeyinde anlamlı bir iyileşme için egzersize bir yıldan fazla devam etmek gerekebilir.

Kilo azaltmaya gelince, egzersizin kilo azaltmak gibi bir yükümlülüğü yoktur. Fazla kiloları egzersizin üzerine yıkmak doğru değildir. Egzersiz ile vücut yağ oranı düzenlenebilir, fazla yağları yakarak vücut görünümü iyileştirilebilir, ancak ilerleyen sürede kiloda azalma olmaz, egzersiz tipine göre, artış sağlanabilir; aşırı direnç antrenmanını kilo artışına neden olur.

Yağlar vücut için yararlı maddelerdir, onların adını yanlış kullananlar kötüye çıkarmıştır. Kilo azaltmaya niyet eden birey öncelikle vücut yağ oranını tayin ettirmelidir. Boy/ideal ağırlık cetveline bakıp şu kadar kilo azaltmam gerek düşüncesinden hareketle vücuda eziyet etmek doğru değildir. Cinsiyet ve yaşa göre vücutta bulunması gereken minimum ve maksimum yağ oranları vardır. Kilo azaltmada rehber bu oranlar olmalıdır.

Keyword: vücut geliştirme, vücut geliştirme egzersiz, vucut gelistirme egzersiz tanimi, vücut geliştirme egzersiz tanımı, egzersiz, egzersiz tanımı
  • İlgili Diğer Haberler
  • Arka Kol Egzersizleri
  • Arka Bacak Egzersizleri
  • Boyun – Trapez Egzersizleri
  • Bel Egzersizleri
  • Kalf-Baldır Egzersizleri
  • Karın – Mide Egzersizleri
  • Omuz Geliştirme Egzersizleri
  • Önkol-Bilek Egzersizleri
  • Bacak Egzersizleri
  • Pazu
  • Sırt -Kanat Egzersizler
  • Antrenman ve Çalışma Sistemleri
  • Kas Formu Antrenmanı
  • Egzersiz Programı
  • Egzersiz Tanımı
  • Egzersiz Önerileri
  • Egzersiz Tekrar
  • 3.782 views