SIRT ÇALIŞMASI

Yazan Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı

SIRT ÇALIŞMASI

barbell rowing
BENT OVER BARBELL ROWING
Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır.

tek dumbell rowingONE ARM DUMBBELL ROWING
Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır.

T-BAR ROWINGT-BAR ROWING
Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır. Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifçe içeriye doğru çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell’in uç kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için, hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır.

ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)

ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)
Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve “Rowing Machine” denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır.

WIDE GRIP CHIN
Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiksten tutulur, bütün vücut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya çekilir ve nefes alarak, kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareketin diğer bir uygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıya çekmektir. Tesir yönünden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru çekişlerde sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket daha zorlaşır. Dikkat edilecek husus; vücudun sallanmasını önlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve boy uzamasına yardımcı olur.

 

LAT PULL (PULLDOWN)

LAT PULLDOWN
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça,nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barını çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve “Lat Pull Front” olarak adlandırılır.

 

CLOSE GRIP PULLDOWN

CLOSE GRIP PULLDOWN
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıç pozisyonuna dönülür

 

SERRATUS EXTENSION

SERRATUS EXTENSION
Lat Pull veya Pulldown makinesinde, omuz genişliğine yakın bir açıklıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan bar, dirsekler hiç kırılmadan, nefes verilerek bacakların üst kısmına yakınlaşacak şekilde aşağıya doğru çekilir ve nefes alınarak, yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine gelinceye kadar geri dönülür. Hareket sırasında duvara yaslanılırsa daha etkili bir çalışma yapılmış olur.

 

one arm row

ONE ARM CABLE ROWING
Lat Pull veya Pulldovvn makinesinin bu hareket için geliştirilmiş, tek el ile tutmaya yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır. Tek el ile kavranan kulp, nefes verilerek, aşağıya, arkada kalan bacağa ve bel yanına doğru yavaşça çekilir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine dönülür.

 

CLOSE GRIP CHIN

CLOSE GRIP CHIN
Barfiks barı iki el yan yana ve karşılıklı olarak sıkıca tutulur. Bar ortada kalacak şekilde, gövde,nefes veri-lerek çeneye doğru çekilerek yükseltilir ve nefes alınarak yine alt pozisyona, başlangıç durumuna dönülür. Boy uzamasına yardımcı olan bir harekettir.

 

 

SITTING LOW ROWING MACHINE

SITTING LOW ROWING MACHINE
Bu hareket için yapılmış ve “Low Rowing Machine” denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, yerde bulunan özel bir dayama setine ve göğüs de özel bir dayama aparatına dayanır. İki el ile özel barından tutulan makinanın ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları nefes vererek, kollar önden arkaya, yani vücutla aynı hizaya gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. Göğüs kemiğinin, yani sternumun (iman tahtası) baskıdan zarar görmemesi için, göğüs dayama platformunun, ileriye veya geriye hareketli bir sisteme sahip olması gereklidir.

 

İlgili Diğer Haberler

 

Keywords – Anahtar Kelimeler
sırt çalışması, Evde sırt çalışma proğramı, Sırt-kanat egzersizleri,sırt kanat geliştrme antremanı programı,çalışması,Bacak egzersizleri,önbacak antremanı,bacak idmanı,bacak geliştirme programı

19.658 views