Etiket arşivi: Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi



SHAWN RAY

SHAWN RAY

Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.

Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.

Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:

Yemek yapmayı öğrenin!

Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.

Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.

Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.

Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.

Her 3 saatte bir yiyin!

Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.

Örnek olarak günlük:

Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği

Kuşluk:

3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık

Öğle:

2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata

İkindi:

2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)

Akşam:

300 g. biftek
Pirinç lapası

Yatsı:

12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık

Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!

Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.

Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:

Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1

Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.

Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:

Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.

Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.

Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.

Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.

Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)

İlgili Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro

5.219 views



SAĞLIKLI BESLENME KURALLARI

SAĞLIKLI BESLENME KURALLARI

SAGLIKLI BESLENMENIN 10 ALTIN KURALI

Konu: Sebze ve meyve
Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural vardır. Sağlıklı beslenmek için bilinmesi gereken bilgiler sadeleştirilerek bu altın kurallar belirlenmiştir. Haberin devamında sağlıklı beslenmek için altın kuralları bulabilirsiniz.

1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması
• Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karsı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer. Değişik gıdaların damak tadını yasamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.

• Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik kılacaktır.
Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.

2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir.
• Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır.

• Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir.

3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır.
• Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.

4. Yeteri kadar protein alınmalıdır.
• Kilo basına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için ise yaklaşık 72gr protein demektir.

• Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan miktarın sinirli olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.

• Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından yeterli olacaktır.

• Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten kaçınınız.

5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.
• Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi. • Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alışveriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik veriniz,kati yağlardan sakininiz. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanları tercih ediniz.

6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline getiriniz.
• Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek dengeleyiniz.

• Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yasam için ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.

7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.
• Yemek olarak tükettiğiniz seker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine sekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde

8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.
• Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama isini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde ayni durum söz konusudur. • Rafine edilmemiş pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler mineral, vitamin ve posadan zengin gıdalardır.

• Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak mineral ve vitaminler açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz olmaktadır.

• Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve mineral çözünmüş olarak yemeğin suyunda bulunur.

9. Su: Yasamak için önemlidir.
Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.

• Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin basında iki bardak su içmek olmalıdır.

• Yemeklerden yarim saat önce su içiniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su içmeyiniz. Yemekten en erken yarim saat sonra su içmeniz önemlidir.

• Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.

• Su olarak asil burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.

• Aşırı alkol tüketimi bos kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez.

• Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.

10. Spor ve Egzersiz.

• Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.

• Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz.

• Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli kiliniz.

• Sigara kullanmaktan uzak durunuz.

  • İlgili Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

Vücut geliştirme – Sağlıklık beslenme kurallar, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Sağlıklık beslenme kuralları

3.467 views