EGZERSİZ PROGRAMI

Yazan Tarih 18 Ocak 2010 | 2 Yorum


EGZERSİZ PROGRAMI

BENCH PRESS

1. BENCH PRESSpectoraller, deltoidler, tricepslerYüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3′ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.

 

 

 

PEC-DECK FLYE


2. PEC-DECK FLYE
pectoraller, deltoidlerSırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak
şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca
tutun.Kollarınızın ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin
açısını sabit tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle
bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine izin
verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir
ped setine yerleşmesine izin verir.

 

ARKA BOYUN PRESİ

3. ARKA BOYUN PRESİdeltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazı üst sırt kaslarıDikey pedli bir bench’e tam olarak oturun ve bir barbell’ı omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.

 

 

 

DİKEY KÜREK

4. DİKEY KÜREKtrapeziuler, deltoidlerBir barbell’i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı indirin.

 

 

SQUAT

5. SQUATQuadriceps’lerin bütün kasları, kalça ve glute’ler, diz arkaları ve alt sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışırTrapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu tam bir squat’a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.

 

 

 

LEG EXTENSIONS

6. LEG EXTENSIONSquadricepslerMakineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve kontrollü bir şekilde indirin.

 

 

 

 

YATARAK BACAK CURL

7. YATARAK BACAK CURLhamstringler, adductorlarBir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça indirin.

 

 

OTURARAK HALAT ÇEKME

8. OTURARAK HALAT ÇEKMElatissimus dorsi, teres major, trapeziusHalat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme hissedene kadar yavaşça bırakın.

 

 

 

AYAKTA EZ-BAR CURL

9. AYAKTA EZ-BAR CURLbicepsler, ön kollarAyakta dimdik durun ve bir ez-bar’ı omuz genişliğinde alttan tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi sıkıştırın ve yavaşça indirin.

 

 

 

YATARAK FRANSIZ PRESİ

10. YATARAK FRANSIZ PRESİtriceps Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir şekilde ez-bar’ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar’ı kafanızın üstüne gidene kadar yarı daire çizerek kaldırın.Barbell’i aynı yarım daireyi çizerek başlangıç pozisyonuna döndürün.

 

 

ARKA EKSTANSİYO

11. ARKA EKSTANSİYONerectors (alt-sırt kasları), glute (kalça), diz arkalarıArka ekstansiyon bench’ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.

 

 

 

ARKA EKSTANSİYON

12. ARKA EKSTANSİYONerectors (alt-sırt kasları), glute (kalça), diz arkalarıArka ekstansiyon bench’ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.

 

 

 

ABDOMINAL CRUNCH

13. ABDOMINAL CRUNCH abdominaller, özellikle üst abdominallerBacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi, göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm’e kadar yükseltin.Bir saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

 

 

 

 

 

 

ABDOMINAL CRUNCH

ABDOMINAL CRUNCH

14. AYAKTA KALF YÜKSELTME gastrocnemius, soleusAyakta Kalf makinesi’ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

Antreman Tavsiyeleri : Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Keywords – Anahtar Kelimeler

egzersiz programı, vücüt çalışma programı, body programları, vücüt çalıştırmak, vücüt programları, egzersiz programı, Egzersiz Egzersizler, Kültür Fizik Hareketleri, Body harekeetleri, Body Program Vücut Geliştirme Programları

 

7.373 views