Etiket arşivi: kaslar



Vücut Geliştirmede Kilo Alma

Body Building Kilo AlmaYöntemleri

Vücut Geliştirmede Beslenme
Vücut Geliştirmede Beslenme

Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?

En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:

  1. HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
  2. YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
  3. DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.



Beslenme tavsiyeleri:

    • Yüksek protein ve kalori içeren yiyecekler tüketin:Sü t(1 litre), Kuruyemişler, Yumurta, Fıstık ezmesi, Peynirler, Hamur yiyecekleri,Etler, Kızartmalar, Tatlılar, Mayonez, Balıklar, Hububatlar.
    • Başta zor gelebilir ama bir kere midenizin hacmini genişlettiniz mi gerisi kolay. Benim tavsiyem iştahınızı açmak için taze sebzeler tüketin, baharatlar olabilir, acı biber, yemek öncesinde veya arasında biraz tatlı. Ek besinleri de kullanabilirsiniz, bunların faydası sıvı olduklarından fazlaca kullanılabilir veya kendiniz yarım litre süt, bir yumurta, şeker, kakao veya biraz dondurma’yı mikserde karıştırarak sıvı besinler elde edebilirsiniz.
    • Yatmadan önce yemek yeyin. Uykunuzun kaçmaması için sıvı besin olabilir. Hatta bazılarının yaptığı gibi gece yarısı uykudan kalkıp yiyin. Yalnız burada bahsettiklerimiz bir deri bir kemik olanlar için. Normal şahıslar bu tür bir beslenme ile şişko duruma gelebilirler. Nitekim şunu da unutmamak gerekirki bulk çalışmaları sırasında kas yapmak istiyorsanız ister istemez belli bir oranda yağ almak zorundasınız. Ortalama alınan kilo’nun sadece 3’te biri kas.  Yeri gelmişken olay şudur:Bir vücutçu sezon dışında yarışmada ki kilosunun 10-30 kg üstüne çıkar.  Bunun nedeni bulk çalışması ile hacim yapmaktır. Sonra da yarışma yaklaştıkça diyete girer ve yağlardan sıyrılarak kaslarını sergiler. Yoksa öyle sanıldığı gibi vücutçular daima yarışma veya resimlerdeki gibi damar damar, yağsız halde değildirler. Sonuçta hiç yağ almadan hacim yapılamaz. Bu nedenle aşırıya kaçmadan normal vücutçularda bu şekilde beslenebilir.

 

2.791 views



PROTEİNLER

PROTEİNLER


Proteinler organizmaların gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu oluştururlar.Karbonhidratlar aktüel enerji taşıyıcı,yağlar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanın temel yapı taşıdır.Besinlerden alınan protein yalnız hücrelerde vücut için özel doku ve organ proteinleri yapı taş olarak kullanılmaz.Hormon ,enzim ve bağışıklık maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadır.Yani proteinler metabolizmada doğrudan rol oynar.Organizmada çok değişik proteinler bulunur.Bunlar yalnız cinse özel değil aynı cinsler arasında organlara da özeldir.Yani aynı organizmada çeşitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklıdır.

Proteinlerde yağ ve karbonhidratlardaki aynı elementler yani karbon, hidrojen ve oksijen bulunur. Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardır. Proteinler yapı taşları olan amino asitlerin bir araya gelmesi ile oluşan büyük moleküllü bileşiklerdir. 22 farklı amino asidin değişik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca değişik protein sentez edilmektedir.

Gerekli amino asitler vücudun kendisinin imal edemeyip dışarıdan besinlerle almak zorunda olduğu amino asitlerdir. Bunlar; Valin, İzoloysin, Löysin, Fenilalanin, Triptofan, Lisin, Metiyonin ve Trionin dir. Organizmanın protein ihtiyacı daha çok gerekli amino asitler üzerine kuruludur. Bir proteinin biyolojik değeri yani yani besleyici değeri bileşimindeki amino asit türüne bağlıdır. Biyolojik değer: sindirim kanalından emilen vücut proteinine dönüşme oranıdır. Yani biyolojik değer besinleri, insan vücudun proteinine ne kadar çabuk değişebileceğinin ölçüsüdür. En yüksek değere sahip protein yumurta akı proteinidir.Yumurta akı proteininin biyolojik değeri 100 olarak kabul edilir ve diğer proteinler buna oranlanır.

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonları

1- Vücut dokularının onarım ve yapımında kullanılmak. (Önce onarım sonra büyümede kullanılır)

2- Enzim hormon gibi yaşamsal olayları düzenleyen kimyasal
regülatörlerin bileşimine girmek

3- Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek

4- Kalıtsal faktörler için kromozom ve genlerin yapısında bulunmak

5- Kasların kontraksiyonunda görev almak

6- Hücrelerle hücreler arası sıvılar arasında besin unsurlarının değişimine yardım ederek ödemlere sebebiyet veren sıvıların anormal bir şekilde toplanmasına engel olmak

7- Enerji veren diğer besin unsurları (Karbonhidrat ve yağ) yeteri kadar alınmazsa veya diyetle fazla protein alınırsa enerji sağlamak.

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi

Vücuda alınan proteinler sindirim sisteminde amino asitlere kadar parçalanırlar. Bu amino asitler yukarda bahsettiğimiz işlevlerde kullanılmaktadır. Sporcuların, spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş bir vücut yapısına sahip oldukları bir gerçektir. Kasların yapısını proteinler oluştur. Buda sporcuların daha fazla protein almaları gerektiği fikrini doğurabilir. Ancak kasların %70 i sudur. Su dışındaki ağırlığın ancak yarısını proteinler oluşturur. Kaslardaki protein oranını koruyabilmeleri için günlük kullanılan protein kadar alınması gereklidir. Günlük kas çalışmasındaki artışla birlikte protein gereksinimi de artar.

Sağlıklı bireylerde her kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 – 1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.Yani günlük alınması gereken enerjinin %15 – 20 sinin proteinlerden karşılanması gerekir. Büyüme çağındaki genç sporcular yalnız kas kuvvetlenmesi için değil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarından günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler. Kuvvet gerektiren spor dallarında yarışmacılar vücut ağırlıklarının her kg için 2-3 g protein , çabukluk isteyen spor türleri ile dayanıklılığın önemli olduğu spor dalları için de 1.5-2 g protein yeterlidir.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarındaki sporcuların birçoğu protein gereksinmelerini protein tozları alarak karşılama eğilimindedirler. Günde 4-6 saatlik ağır idman döneminde , sporcunun yeterli yiyecek tüketemediği durumlarda protein tozları pratik bir çözüm olmaktadır.Ancak enerjinin besin öğelerine dağılım dengesini korumak için protein tozlarının gelişi güzel kullanılması önerilmez.

Proteinlerin kas gelişimine etkileri

Sporcular arasında en yaygın inançlardan biriside Protein bakımından zengin yiyeceklerin (Özellikle hayvansal kaynaklı) vücut kas kitlesinde artışa neden olacağıdır. Diyetle alınan proteinler, kas kitlesinin gelişimi için gerekli amino asitleri sağlarlar. Ayrıca insan vücudu mevcut proteinlerin yıkımından ortaya çıkan amin asitleri tekrar kullanabilme yeteneğine de sahiptir. Örneğin 75 kg vücut ağırlığına sahip bir kişi günlük diyetle 100 g protein aldığında ,vücudu 400 g protein sentezler. Sporcular almaları gereken proteinin vücut ağırlıkları ve spor dalları ile orantılı olması gerektiğini unutmamalıdırlar. Geniş vücut kitlesine sahip olanların protein ihtiyaçları daha fazla olacaktır.

Amino asitlerin enerji oluşumuna etkileri

Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın amino asitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık eksersizlerinde, enerji oluşumuna amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin %5-12 oranında katılabilmektedir.

Vücutta yapılamayan gerekli amino asitlerin mutlaka organizmaya kazandırılmaları gerekir. Bazı amino asitler ise doku yıkımı esnasında serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanılmaktadır. Dolayısıyla insan vücudu amino asitleri ve proteinleri kullanırken oldukça ekonomik hareket etmektedir. İnsanlar üzerinde yüksek doz amino asit kullanımının etkileri henüz denenmemiş olmasından dolayı tam olarak bilinmemektedir.

Bu konuda deney hayvanlarında yapılan çalışmalarda karaciğer böbrek büyümesi, organlarda tümör oluşumuna rastlanmıştır. Sindirim kanalında önemli bir rahatsızlığı olmayan sporcuların direk protein alımları ile amino asit kullanımları arasında bir fark yoktur.

Fazla proteinin zararları

1- Proteinler vücutta depo edilmez. Alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilirler. Yağın artması sporcunun performansını düşürüp istenmeyen vücut ağırlığı teşekkülüne sebep olur.

2- Protein bakımından zengin hayvansal kaynaklı besinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunmaktadır. Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaşlarda kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskini arttırır.

3- Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin(Ürik asit) atımı böbrekler yoluyla olduğundan sporcularda su kaybına yol açar.

4- Fazla protein vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.

Yetersiz protein alınmasının zararları

Vücuda yeterli protein alınmadığı durumlarda vücut kendi hücrelerini kullanır. Bunun sonucunda önce büyüme durur. Daha sonra vücut ağırlığında azalma başlar. Vücudun hastalıklara karşı direnci azalır. Hastalıklar uzun süreli ve daha ağır seyreder. Hemoglobin yapılamadığı için kansızlık meydana gelir.

İlgili Haberler

1.526 views