Etiket arşivi: karın kası



Karın Kası Egzersizleri (Resimli)

Karın Kası Egzersizleri (Resimli) – Günlük Egzersiz Hareketleri



Karın Kas Gelişimi
Karın Kasları Geliştirmek Pazucu.com

Bir çok insan zayıflamak,kas yapmak ve vücudu sıklaştırmak için bin bir çeşit spor aletlerini kullanarak spor salonlarında ter döküyorlar. Bu konumuz spor salonuna veya herhangi bir spor aletine gerek kalmadan evde kendi başınıza yapabileceğiniz resimli karın kası egzersizlerini içermektedir.

Bir çok erkeğin en büyük hayali sert ve şekilli karın kaslarına sahip olmaktır.Bu egzersizler karın kası yapmak için iyi bir başlangıç olacaktır.Fakat unutmayın baklava dilimli karın kaslara sahip olmak o kadarda kolay değildir.

Karın kası programı sayesinde sadece bir kaç hafta içinde karın kaslarınız sıkılaştırıp kuvvetlendirebilirsiniz. Programı bir kaç ay düzenli bir şekilde uyguladığınız taktirde göbeğinizin eridiğini ve karın kaslarınızın belirginleşmeye başladığınızı görebilirsiniz.

 

 

 

Yapacağınız Egzersizin Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama 1:
Sırt üstü yere uzanıp bacaklarınızı dizlerden bükün. Bacaklarınız karın hizasında ve elleriniz başınıza destek verecek şekilde dursun. Karın kaslarınızı sıkarak sırtınızı yerden kaldırın.

 

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
Sırtınızı yuvarlak, gövdenizi ise dik tutun,

Sırtınızın alt kısımlarının yerde kalmasına özen gösterin,

Elleriniz sadece başınızın ağırlığını taşısın,

Dirseklerinizi açık durumda tutun,

Sırtınızı çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın,

Yükselmeye çalışırken başınızı çekerek kuvvet almayın

Yapacağınız Egzersizin Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama 2:
Sırtüstü yere uzanıp bacaklarınızı bükün. Tabanlarınızı yere basılı ve kalçanıza yakın tutun. Ellerinizle başınızı destekleyerek gövdenizi kaldırıp sağ ve sol taraflara doğru döndürün.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:

Sırtınızın alt bölümünü kaldırmaya çalışmayın,

Ellerinizin tek işlevi başınızın ağırlığını taşımak olmalı,

Dirseklerinizi açık tutun ve aksi yöndeki dize doğru götürmeye çalışın,

Dizlerinizi açmayın,

Başınızı çekerek kuvvet almayın.

 

Yapacağınız Egzersizin Faydası: Karın kaslarını güçlendirir.

Uygulama 3:
Bir dirsek ve dizinize dayanarak yanlamasına dik durun. Kalçanızı sıkarak gövde ve baseninizi kaldırın. Hareketi her iki tarafta uygulayın.

Egzersizi yaparken dikkat edilmesi gerekenler:
Karın kaslarınızın iyice kasılmasını sağlayın,

Ritimli olmaya özen gösterin,

Dizlerinizi açmayın,

Her hareketten sonra dinlenmeyin, serinin bitmesini bekleyin.

9.310 views



Karın ve Mide Egzersizleri


MİDE KARIN EGZERSİZLERİ

İne Sit-Up
Eğimi 35-45 derece olan özel bir sehpa üzerine ayak bilekleri takılacak şekilde oturulur.Eller ensede veya göğüste birleştirilir.Gövde nefes alarak en arka pozisyona kadar gidilir,sırt sehpaya hafifçe temas ettikten sonra nefes verrilerek yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.Hareketi yaparken sağ ve sol dize doğru eğilinirse belin yan kısımlarıda çalışılmış olur..

 


LEG RAİSE
Bu hareket için özel geliştirilmiş veya barfiksin barındantutarak,vücut sallanmayacak şekilde aşağı bırakılır.Bacaklar vücuda 75 derece bir açı yapacak şekilde kırılmadan ve nefes verilerek yukarı doğru kaldırılır.Nefes alınarak ve yavaşça ayaklar bırakılır ve başlangıç pozisyonuna dönülür.Bu egzersiz yeni başlayanlar için zordur,bunun için ayaklar kırık yapılırsa dahakolay uygulanır.

 

ROMAN CHAIR SIT-UP
Roma sandalyesi denilen özel bir cihaz üzerine oturulur ve ayaklar özel bir tesbit yerine yerleştirilir. Eller baş arkasında birleştirilir fakat enseye baskı yapılmaz. Yavaşça arkaya doğru, nefes alarak gidilir ve yine başlangıç durumuna dönmek için nefes verilerek öne doğru, mide kaslarındaki sıkılaşmayı koruyarak hareket tamamlanır. Hareket, gövde öne doğru gelirkaen dirsekler çapraz olarak dizlere doğru yapılırsa bel yanları da çalışır.

 

CRUNCH MACHINE
Özel bir makina ile uygulanır.Makinaya yüz Karşıya gelecek şekilde oturularak,göğüse isabet eden aparata dayanarak öne doğru hareketle mide kasları sıkıştırılarak uygulanır.Yavaş nefes alınarak ve kontrollü olarak başlangıç pozisyonuna dönülür.

 

 

 

CRUNCH Bacaklar bir benchin üzerine ayak bilekleri dışarıda kalacak şekilde yerleştirilir. Sırt yerde ve kalçalar benchin kenarına yakın durumdadır. Eller baş arkasında kenetlenmiş olarak, nefes vermek suretiyle, mide kasları kasılarak gövde yerden 15-20 cm. kadar kaldırılır ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin yavaş ve kontrollü olarak yapılmasıdır. Yeni başlayanlar ve bel rahatsızlığı olanlar için riski çok az olan bir harekettir. Hareket kilo ile de yapılabilir


REVERSE SIT UP LYING KNEE UP Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir. Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir. Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.

 

 

HANGING SIDE LEG RAISE Barfiks demirine kollarla omuz genişliği kadar bir açıklıkla tutunulur. Bu durumda bacaklar dizler birbirine bitişik halde her iki tarafa eşit sayılarla, sağa ve sola doğru hareket yapılır. Önce tek bir tarafa belli bir tekrarla daha sonra da aynı tekrar sayısıyla diğer tarafa hareket yapılmalıdır. Hareket esnasında gövde mümkün olduğunca fazla sallanmamalı ve bel yanları çalıştırılmalıdır.

 

INCLINE BENCH LEG RAISE
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine baş yukarıya gelecek şekilde uzanılır ve ellerle başın arka tarafındaki tutamak kavranır. Bacaklar birleşik veya ayak parmakları aşağıya dönük ve yere yakın konumdan, nefes verilerek yukarıya doğru kaldırılır. Bacaklar 90 derecelik bir açıyla kaldırıldığında karnın alt kısımları çok verimli çalışır. Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir. Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini engellemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.

CABLE CRUNCH Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir. Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır. Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir. Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

SEATED KNEE UP
Düz bir sıra kenarına oturarak, ellerle kenarlar sıkıca kavranır. Vücut sıra ile yaklaşık 35-40 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Bacaklar dışarıda ve boştadır. Bu durumda dizler nefes vererek göğüse doğru kontrollü ve yavaşça çekilir, nefes alarak en alt pozisyona gelinceye kadar bacaklar aşağıya indirilir. Dikkat edilecek husus; çok süratli hareket etmemek ve ayakları yere değdirmeden devam etmektir. Hem mide hem de karın kasları için çok etkili bir harekettir.

  • İlgili Diğer Haberler

Keywords – Anahtar KelimelerMide Egzersizleri – Egzersizler, Karın ve Mide egzersizleri,antreman programı,karın kası,mide kası,mide yağ yakımı,beli inceltmek,mide egzersiz programı,karın kası geliştrme,yağ yakıcılar, Mide Sıkılaştırıcı Egzersizler. Bu basit egzersizler, Karın ve Mide egzersizleri,antreman programı,karın kası,mide kası,mide yağ yakımı

35.518 views