Etiket arşivi: IFBB



SHAWN RAY

SHAWN RAY

Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.

Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.

Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:

Yemek yapmayı öğrenin!

Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.

Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.

Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.

Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.

Her 3 saatte bir yiyin!

Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.

Örnek olarak günlük:

Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği

Kuşluk:

3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık

Öğle:

2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata

İkindi:

2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)

Akşam:

300 g. biftek
Pirinç lapası

Yatsı:

12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık

Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!

Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.

Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:

Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1

Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.

Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:

Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.

Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.

Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.

Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.

Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)

İlgili Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro

5.086 views



IFBB

IFBB International Bodybuilding


2006 IFBB PROFESSIONALYarışma Takvimi


 

2006 Erkekler Vücut Geliştirme Yarışmaları
YARIŞMA TARİH YER ORGANİZATÖR ÖDÜL # QUAL
FOR OLYMPIA
IRON MAN PROFESSIONAL
(more details
)
Feb 17-18 Los Angeles,
CALIFORNIA
John Balik
Ph.805-385-3500 Fx.805-385-3515
$30,000 3
ARNOLD CLASSIC
(more details
)
Mar 04-06 Columbus,
OHIO
Jim Lorimer
Ph.614-431-2600
Fx.614-431-3493
$265,000
+Hummer
+Watch
6
SAN FRANCISCO CHAMPIONSHIPS
(more details
)
Mar 11 Hayward,
CALIFORNIA
Jon Lindsay/Steve O’Brien
Ph. 866-370-3011

Fx. 866-236-7180
$20,000 3
AUSTRALIA PRO GRAND PRIX VI
(more details
)
Mar 18 Melbourne,
AUSTRALIA
Tony Doherty
Ph. 613-9388-0866
Fx. 613-9380-6615
$20,000 3
MASTERS WORLD CHAMPIONSHIPS
April 15 New York,
NEW YORK
Steve Weinberger
Ph. 516-933-1111
Fx. 516-933-1135
$20,000 1
SHAWN RAY COLORADO PRO
(more details
)
May 12-13 Denver,
COLORADO
Shawn Ray
Ph. 303-228-8000
Fx. 303-228-8104
$52,000
$5,000 Best Presentation
3
NEW YORK MEN’S PROFESSIONAL May 20 New York,
NEW YORK
Steve Weinberger
Ph. 516-933-1111
Fx. 516-933-1135
$30,000 5
TORONTO MEN’S PROFESSIONAL
(more details
)
June 2-3 Niagara,
ONTARIO
Winston Roberts
Ph. 905-426-2766
Fx. 905-428-8036
Cancelled! Cancelled!
IFBB EUROPA SUPER SHOW
(more details
)
August 25-26 Arlington,
TEXAS
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631
$20,000 3
MONTREAL MEN’S PRO Sep 3 Montreal,
CANADA
Joe Spinello Ph. 514-806-8161
$25,000 3
FRESNO PRO
(more details
)
Sep 9 Fresno,
CALIFORNIA
Ken “Flex” Wheeler/Hardbody Entertainment
Ph. 408-674-8227
Fx. 408-254-3534
$20,000 3
ATLANTIC CITY PRO
(more info here)
Sep 22-23 Atlantic City,
NEW JERSEY
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein
Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052
$30,000 3
SANTA SUSANNA PRO GRAND PRIX
(more details
)
(more info here)
Sep 24 Santa Susanna,
SPAIN
Jose Ramos
Ph. 34 93 766 40 58
Fx. 24 93 766 40 59
$30,000 3
MR. OLYMPIA
(more details
)
Sep 30 Las Vegas, NEVADA AMI/WEIDER Robin Chang Ph. 818-595-0466 6
HUNGARY GRAND PRIX Oct 7 Debrecen,
HUNGARY
Ken “Flex” Wheeler/Hardbody Entertainment
Ph. 408-674-8227
Fx. 408-254-3534
$25,000 3
GERMAN GRAND PRIX TBA TBA Dany Hoelzi
Ph. 43 6763572 42940
$20,000 3
HOLLAND GRAND PRIX
(more details
)
Oct 8 TBA Mondher $20,000 3
2006 Bayanlar Vücut Geliştirme Yarışmaları
YARIŞMA TARİH YER ORGANİZATÖR ÖDÜL # QUAL
FOR OLYMPIA
MS. INTERNATIONAL
(more details
)
Mar 4-6 Columbus,
OHIO
Jim Lorimer
Ph. 614-431-2600
Fx. 614-431-3493
$50,000 6
EUROPA SUPERSHOW Aug 25-26 Arlington,
TEXAS
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631
$6,000 3
ATLANTIC CITY PRO
(more info here)
Sep 22-23 Atlantic City,
NEW JERSEY
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052
$10,000 3
MS. OLYMPIA Sep 29 Las Vegas,
NEVADA
AMI/WEIDER Robin Chang
Ph. 818-595-0466
6
2006 Bayanlar Fitness
YARIŞMA TARİH YER ORGANİZATÖR ÖDÜL # QUAL
FOR OLYMPIA
FITNESS INTERNATIONAL
(more details
)
Mar 4-6 Columbus,
OHIO
Jim Lorimer Ph. 614-431-2600 Fx. 614-431-3493 $50,000 6
NEW YORK PRO FITNESS Apr 15 New York, NEW YORK Steve Weinberger/Bev Francis Powerhouse Gym
Ph. 516-933-1111

Fx. 516-933-1135
$6,000 3
ALL-STAR PRO FITNESS Jul 7-8 Little Rock,
ARKANSAS
Chad & Kim Nicholls
Ph. 417-889-9056
Fx. 417-889-9056
$8,000 3
EUROPA SUPERSHOW Aug 25-26 Arlington,
TEXAS
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631
$6,000 3
ATLANTIC CITY PRO
(more info here
)
Sep 22-23 Atlantic City.
NEW JERSEY
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052
$10,000 3
FITNESS OLYMPIA Sep 29 Las Vegas,
NEVADA
AMI/WEIDER Robin Chang
Ph. 818-595-0466
6
HOLLAND GRAND PRIX Oct 8 TBA Mondher $6,000 3
SACRAMENTO PRO FITNESS Nov 4 Sacramento,
CALIFORNIA
John Tuman/Ted Williamson
Ph. 209-526-8923
Ph. 951-687-9366
$6,000 3
2006 Bayanlar Figür
YARIŞMA TARİH YER ORGANİZATÖR ÖDÜL # QUAL
FOR OLYMPIA
FIGURE INTERNATIONAL
(more details
)
Mar 4-6 Columbus,
OHIO
Jim Lorimer
Ph. 614-431-2600
Fx. 614-431-3493
$30,000 6
SAN FRANCISCO CHAMPIONSHIPS
(more details
)
Mar 11 Hayward,
CALIFORNIA
Jon Lindsay/Steve O’Brien
Ph. 866-370-3011

Fx. 866-236-7180
$6,000 3
PITTSBURGH PRO FIGURE May 5-6 Pittsburgh,
PENNSYLVANIA
Jim Manion
Ph. 412-276-5027
Fx. 412-281-0470
$8,500 3
SHAWN RAY’S COLORADO PRO
(more details
)
May 13 Denver,
COLORADO
Shawn Ray
Ph. 714-390-3517
$12,500 3
CALIFORNIA PRO FIGURE
(more details
)
May 26-27 Culver City,
CALIFORNIA
Jon Lindsay
Ph. 866-370-3011
Fx. 866-236-7180
$12,000 3
TORONTO PRO FIGURE
(more details
)
Jun 4 Toronto,
CANADA
Winston Roberts
Ph. 905-426-2766
Fx. 905-428-8036
$6,000
3
NEW YORK PRO FIGURE Jul 14-15 New York,
NEW YORK
Steve Weinberger/Bev Francis Powerhouse Gym
Ph. 516-933-1111

Fx. 516-933-1135
$6,000 3
MOTOR CITY PRO FIGURE Aug 12 Dearborn,
MICHIGAN
Motor City Fitness & Entertainment
Ph. 734-717-7935
Fx. 810-523-0542
$6,000 3
EUROPA SUPERSHOW Aug 25-26 Arlington,
TEXAS
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631
$6,000 3
MONTREAL PRO FIGURE Sep 3 Montreal,
CANADA
Joe Spinello
Ph. 514-806-8161
$8,000 3
FRESNO PRO
(more details
)
Sep 9 Fresno,
CALIFORNIA
Ken “Flex” Wheeler/Hardbody Entertainment
Ph. 408-674-8227
Fx. 408-254-3534
$4,000 3
ATLANTIC CITY
PRO
Sep 22-23 Atlantic City.
NEW JERSEY
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052
$10,000 3
TOURNAMENT OF CHAMPIONS PRO FIGURE
(more details
)
Sep 23 Anaheim,
CALIFORNIA
Jon Lindsay
Ph. 866-370-3011
Fx. 866-236-7180
$6,000 3
FIGURE OLYMPIA Sep 29 Las Vegas,
NEVADA
AMI/WEIDER Robin Chang
Ph. 818-595-0466
6
HOLLAND GRAND PRIX Oct 8 TBA Mondher $6,000 3
SACRAMENTO PRO FIGURE Nov 4 Sacramento,
CALIFORNIA
John Tuman/Ted Williamson
Ph. 209-526-8923
Ph. 951-687-9366
$6,000 3

2006 IFBB Amatör Yarışma Takvimi

YARIŞMA YER TARİH
African Bodybuilding Championships Morocco TBA
Arab Bodybuilding Championships (Men) Muscat, Oman Apr 18-22
Asian Championships (Women & Juniors) Vietnam Jul/Aug
15th Asian Games Doha 2006 (Men’s Bodybuilding) Doha, Qatar Dec 1-9
Balkan Championships Cacak,
Serbia & Montenegro
Apr 28-29
Central American & Caribbean Championships Kingston, Jamaica Sep 27-Oct 1
2nd Chinese Bodybuilding Championships Taipei – Taiwan mid-Oct
2nd East Asian Bodybuilding Championships (Men & Women) Taipei – Taiwan Jun 15-19
European Men’s Championships Bratislava, Slovakia May 5-8
European Women’s Championships Italy May 26-29
European Juniors Championships Huelva, Spain Dec
Mediterranean Championships
Middle East Championships Jordan Sep
North American Championships Cleveland, Ohio Sep 15-16
South American Championships Asuncion, Paraguay Sep
8th South East Asian Bodybuilding Championships (Men)
1st Singapore Invitational (Women)
1st Singapore Invitational (Men)
ABBF Congress
Singapore May 18-22
South Pacific Bodybuilding Championships Port Moresby,
Papua New Guinea
Oct 12-15
IFBB Dünya Şampiyonaları
27th IFBB World Juniors & Masters Bodybuilding, Fitness & Body Fitness Championships Agrigento, Silicy, Italy Nov 10-12
24th IFBB World Women’s Bodybuilding, Fitness & Body Fitness Championships
1st IFBB World Men’s Fitness Championships
Santa Susanna, Spain Sep 21-25
60th IFBB World Men’s Bodybuilding Championships
and IFBB International Congress>
Ostrava,
Czech Republic
Oct 26-30

İlgili Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

IFBB, 2007 İFBB Avrupa Büyük Erkekler Şampiyonası, international federation of body builders

4.641 views