Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
SHAWN RAY
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.
Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:
Yemek yapmayı öğrenin!
Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.
Her 3 saatte bir yiyin!
Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
Örnek olarak günlük:
Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık
Öğle:
2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata
İkindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)
Akşam:
300 g. biftek
Pirinç lapası
Yatsı:
12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık
Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1
Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:
Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.
Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.
Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)
Keywords – Anahtar Kelimeler
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, egzersiz, IFBB, karbonhidrat, Kas Gelişimi, L-Glutamine, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Shawn Ray - Home, Shawn Ray Pro, Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
ORTA SEVİYE VÜCUT DİYETLERİ
Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.
PLAN 1
Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri
Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç
Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası
Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,
İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine
İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine
Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata
Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa
BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.
PLAN 2
Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti
Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer
Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola
İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine
İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine
Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)
Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit
BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.
PLAN 3
Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve
Ara : Casein veya whey protein
Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates
İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine
İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )
Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates
Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa
Keywords – Anahtar Kelimeler
İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, beslenme, dengeli beslenme, diyet yemekler, kalori, diyet tablosu, vitamin, kalori, kefir, diyet, … Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, vücut çalışması, body çalışması vücut çalışması
Etiketler: ... Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, amino, amino asit, beslenme, body, body çalışması vücut çalışması, çalışması, Creatin, dengeli beslenme, diyet, diyet tablosu, diyet yemekler, egzersiz, egzersiz programı, İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, kalori, karbonhidrat, kefir, protein, Proteinler, vitamin, Vitaminler, vücut çalışması, vücut geliştirme Diyet, vücut geliştirme diyetleri
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 18 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Egzersizlerde Tekrar Sayısı
Popüler düşünce tekrarları aşağıda takip eden genellemelere indirgemiştir:
Kuvvet için-Her sette 1-5 arası tekrarlar
Kas Kütlesi için – Her sette 6-10 arası tekrarlar
Uyluk ve kalflarda olduğu gibi yavaş kasılan kas liflerinde kas kütlesi için her set 12-20 arası ya da daha fazla tekrarı ve hala bazıları için modası geçmiş görüş olarak definasyon için de fazla sayıda tekrarları kapsıyor .
Tekrarlar hususunda genel düşünce ile alakalı bazı problemler bulunmakta .Öncelikle kaslar tekrarları saymaz ;bu nedenle tam bir tekrarı 10 saniyede çıkaran birisi ile her bir tekrarı 2 saniyede çıkaran birisini karşılaştıracak olursak bu ikisi için geçerli olacak tekrar sayıları tamamen farklı olacaktır .
TEKRARLARIN YANLIŞ KULLANIMI
Bu türden yanlış kullanıma güzel bir örnek rahmetli Mike Mentzer tarafından verilen tavsiyeleri gösterebiliriz . Mike her bir sette genel olarak 6-10 tekrar aralığını önerdi . İnsanlar daha sonra Heavy Duty(Mike Mentzer’in çalışma prensiplerini topladığı kendi H.I.T sistemine verdiği isim)’nin aşırı derecede ağır kiloları kaldırmak olduğu fikrine vardı ama gerçekte durum böyle değildi . Mike her tekrarı 10 saniye civarında tamamlayacak şekildeki tekrar hızını savunuyordu .
Bu durumda 6 tekrar için yükleme altında geçen süre (TUL:Time Under Loading) 60 saniyedir . Ancak çoğu insanın tekrarları icra ederken izledikleri yolda 6 tekrar için geçen bu süre sadece 12-18 saniye civarı tutuyor .
Bu farklı durum kullanılan ağırlıkta çok büyük bir fark yaratacak ve şüphesiz icra edenin gelişiminde büyük bir değişiklik yaratacaktır .
Bu yıllar boyunca göz ardı edilmiş düşüncenin çok önemli bir parçasıdır . Bu konuda yapılan çalışmalar göstermiştir ki çoğu insan için bir sette en iyi tekrar sayısı 8-12 arası tekrarlardır , ritm ağırlığı 2 saniye yukarı kaldırma(tekrarın pozitif fazı) ve 4 saniye aşağı indirme(tekrarın negatif fazı) şeklinde ön görüldü .
Her bir tekrarda tekrarın tümünü tamamlamak 6 saniye setin tümünü tamamlamakda 48-72 saniye tuttu . Eğer gelişiminizi en üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız ,gerilim altında kalınan süre anlaşılması gereken hayati derecede önemli egzersiz gerçeğidir .
KASLAR TEKRARLARI SAYMAZ!
Kas kütlesi eklemek amacıyla ağırlık antrenmanı yaparken belli bir noktanın ötesindeki kas geriliminin oluşturulması ve bu gerilimin belli bir zaman sürecinde(aerobic çalışmaya girmeyecek kadar) devam ettirilmesi , kas içinde uyarlanan cevabı(adaptive response) tetikleyecek biçimde kimyasal reaksiyonların oluşmasına neden olur .Bir sonraki çalışmanızdan önce yeterli dinlenme ile kasın kendini telafi etmesi ve daha da büyümesi, güçlenmesi sağlanır .
Gerilimin miktarı ya da başka bir ifadeyle kasın üzerine yerleştirilen iş ile kasın bu gerilimi taşıyabildiği süre zıt orantılıdır . Bu kulağa oldukça alışık geliyor mu? Evet bir daha söylemek gerekirse kas kütlesi eklemek için setlerde daha zorlu çalışmalısınız daha uzun süre değil .
Vücudunuzu anerobik gücünden faydalanmasını sağlayacak biçimde yeterli miktarda gerilimden faydalanmaya ihtiyacınız var ama bu gerilimin süresi pozitif aerobik reaksiyon oluşmasına neden olacak kadar uzun olmamalıdır .
Bu 8-12 tekrar tavsiyesinin nereden geldiğini gösteriyor . Mesele bu tekrar aralığı(8-12 tekrar aralığı) tavsiyesinin yükleme altındaki süreye göre ölçümden türemiş olması , başka herhangi bir yoldan değil.Sonuç olarak söylemek gerekirse 8-12 arası tekrarlar daima tavsiye ediliyordu ve diğer taraftan yükleme altında geçen süre ihmal ediliyordu .
Şöyleki her sette 8-12 arasındaki tekrarın daha etkili oluşunun sebebini yükleme altında geçirilecek 48-72 saniye arasında sürenin tavsiye edilmesi oluşturuyordu . Bir dahaki sefere antrenman için salona giderken , salonunuzda çalışan çoğu insanın tersine tekrarları gerçekleştirirken hızınıza daha dikkat edin .
SALONDAYKEN
İki şeyi keşfedeceksiniz . Neredeyse kimse yükleme altında geçen süreyi ya da tekrar hızını hesaplamıyor ve de hareketleri icra edenlerin çoğunluğunda tekrar hızı yaklaşık 1 saniye yukarı kaldırmak ve 1 saniye aşağı kaldırmak şeklinde .
8-12 arası tekrar aralığı için bu çoğunlukta 16-36 saniye arası yükleme altında geçen süreye denk geliyor . Bu tavsiye edilen etkili süreden(48-72 saniye aralığı) uzak ara kısa .
Gelişimi ölçmenin ve kası yeterli sürede gerilim altında tutmayı sağlamanın tek yolu kası ne kadar saniyede gerilim altında tuttuğunuzu ölçmektir , tekrarların sayısını tutmak değil .
Beyaz kas lifleri en iyi yaklaşık 45-50 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor . Yavaş kasılan kas lifleri(dayanıklılığa daha çok yönelik olanlar) de en iyi 90-120 arasında gerilim altında kalınan süreye en iyi cevabı verirken bu iki kas lifinin karışımı en iyi olarak yaklaşık 50-90 saniye arasında gerilim altında kalınan süreye cevap veriyor .
Çevrenizde gördüğünüz gibi antrenman yapan çoğu insan vücutlarında pozitif bir cevaba neden olacak en etkili gerilim süresinden daha az yükleme süresinden faydalanıyor . Bu kişiler ideal gerilim altında kalma süresinin(ya da tekrar sayısı) yanında , bir bireyde kastan kasa değişebilen ideal gerilim altında kalma süresini de ihmal ediyor .
Bütün bunlara ek olarak antrenmanlarına gittikçe artan sayıda set ekleyerek problemi daha da artırıyorlar . En sonunda kasların yenilenme sürecinden kısarak , onların asla kendilerini yenilememesini ve daha büyük ve güçlü olmamalarını sağlayacak bir noktaya varıyorlar .
Her sette kendiniz için uygun olan gerilim altında geçen süre ya da tekrar sayısı aynı zamanda kas lifi mizacınızdan(beyaz kas lifi-kırmızı kas lifi oranı) ve nörokassal (neuromuscular) etkinliğinizden etkilenir .
Basit bir şekilde ifade etmek gerekirse bir kası ne kadar hızlı yorarsanız o derece nöro-kassal etkinliği(aynı anda daha fazla kas lifinin kısalmasını sağlayarak) artırırsınız ve içerik olarak o kadar derecede daha fazla beyaz kas lifini çalıştırırsınız .
Kası ne kadar yavaş yorarsanız , nörokassal etkinliği o kadar azaltırsınız ve yavaş kasılan kas liflerini o kadar fazla çalıştırırsınız .
Bunlar uygun sayıda tekrar sayısını ya da gerilim altında kalan süreyi saptarken, vücudun bir bölgesi için çalışmalarınızdan en iyi sonuçlara neden olması için çok gerekli olan gerekli faktörlerdir .
| Keyword: Egzersizlerde Tekrar Sayısı, egzersiz, vücut geliştirme egzersiz, vücut geliştirme ne kadar egzersiz yapmalıyım, vücut geliştirme egzersizleri |
Önceki Yazılar
