Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?

En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:

1. HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
2. YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
3. DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.

Beslenme tavsiyeleri:

Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi

IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.

Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.

Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:

Yemek yapmayı öğrenin!

Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.

Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.

Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.

Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.

Her 3 saatte bir yiyin!

Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.

Örnek olarak günlük:

Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği

Kuşluk:

3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık

Öğle:

2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata

İkindi:

2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)

Akşam:

300 g. biftek
Pirinç lapası

Yatsı:

12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık

Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!

Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.

Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:

Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1

Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.

Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:

Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.

Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.

Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.

Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.

Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)

• Sporcu Besinleri
  Stratejisi
• Creatine Nedir ?
• L-Glutamine Nedir ?
• Top 10 Vitamins for Bodybuilders
• Top 10 Minerals for Bodybuilders
• Amino Asitler
• Proteinler Hakkında
• Vitaminler Bölüm 1
• Vitaminler Bölüm 2
• Proteinler ve Kas Gelişimi
• Vücut Geliştirme ve Süt
• Shawn Ray Beslenme Stratejisi
• Gleycemic Index
• Yağsız Kas Gelişimi
• Beslenme Piramitleri
• İdman Sonrası Ne Yenmeli
• Sağlıklı Beslenme Kuralları

Keywords – Anahtar Kelimeler

Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro

Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1

Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa

• Vücut Geliştirme Diyetleri
• Vücut Geliştirme Diyetleri 1
• Vücut Geliştirme Diyetleri 2
• Vücut Geliştirme Diyetleri 3
• Vücut Geliştirme Diyet Hataları
• Proteinler Hakkında
• Vitaminler Bölüm 1
• Vitaminler Bölüm 2
• Egzersiz Programı

Keywords – Anahtar Kelimeler

İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, beslenme, dengeli beslenme, diyet yemekler, kalori, diyet tablosu, vitamin, kalori, kefir, diyet, … Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, vücut çalışması, body çalışması vücut çalışması

Mr. Olympia nin tarihçesine girdimizde aslında müthiş bir rüyanın imparatorluğa dönüşüşüne tanıklık ederiz.Mr. joe weider in öncülüğün de kurulan vücut geliştirme federasyonunun basari öyküsüdür bu.

Dünyada hızlı bir şekilde yayılan fizik güzelliği akimini kökünden yakalayarak bugünkü haline getiren joe weider diğer bilinen unlu ismiyle antrenörler antrenörü lakabıyla ünlenmiş weider bu akimin ve sporun köklenmesi bugünlere gelmesinde onculuk etmekle kalmayıp müthiş bir imparatorluk kurmuştur, Bu imparatorluğun simgesi ise Mr. Olympia dir.

Bütün vücutçuların rüyasını süsleyen bu titre 1965 yılından 2005 yılına kadar sadece 10 şampiyonun sahibi olduğu bir rüyadır.

Yıl içinde yapılan profesyonel yarışlarda dereceye giren yarışmacıların Mr. Olympia için rüya kent Las Vegas da yarışmak için bilet alırlar , genel olarak bu titre için ömürlerini bu spora adamış yarışmacıların birbirleriyle kıyasıya mücadelelerine tanık olan bu yarışma müthiş bir şölen seklinde olur.

Mr. Olympia titresini kazanmak ise bir çok anlama gelir , şöhret , para , reklam teklifleri , ve en önemlisi ise dünyanın en büyük vücutçusu unvanı anlamına gelir.Bu yüzdendir ki bu unvanı alan vücutçular kolay kolay titreyi vermezler üst üste birinciliklerle devam edilir bunun ilk örneğini Arnold dan verebiliriz besi üst üste olmak üzere 6 kez bu titreye sahip olmuştur , bir diğer örnek Lee Haney yedi kez ,Dorian Yates 6 kez ve son şampiyon Ronie Colman 7 kez titrenin sahibi olmuştur.

İlk düzenlendiği yıllarda iki sıklette yapılan yarışma toplamda birinciyle Mr.Olympia yi seçme seklindeydi ancak ileriki yıllarda bu değişerek bütün sıkletler ayni yarışmayla Mr.Olympia yi seçme yöntemiyle bugünkü halini almıştır.

2004 yılında yapılan bir diğer değişiklik ise yarışmaya müthiş bir heyecan katmıştır , ilk altı sıraya giren vücutçular kendi aralarında teker teker seçtikleri ayrı pozlarla bire bir yarıştıkları bir anlık puanlama sistemiyle yarışmaya renk katılmıştır.

Yarışma öncesi katılımcı vücutçularla yapılan konferans kıyasıya bir laf düellosuna dönüşür ve karşılıklı meydan okumalar yapılır en heyecanlı tarafı ise bu konferans sırasında kimi zaman takım elbiseler çıkarılıp anlık pozlarla seyirciler büyük güne ısıtılırlar.

1965 yılından bu yana sadece bir Türk vücutçu muz Mr. Olympia da yarışmıştır ,1993 yılında Hamdullah Aykutlu bu büyük organizasyonda yarışmış ve 17 inci sırayı alabilmiştir ve ne yazık ki o günden bu güne başka bir Türk vücutçuyu Mr. Olympia podyumlarında göremedik.

• Olympia Sonuçları
• Supplements – Sporcu Besinleri Değerlendirmesi
• 1965 – 2007 Olympia Sonuçları
• IFBB – Uluslararası Vücut Geliştirme Federasyonu

Keyword: Anahtar Kelimeler

Mr.Olympia Mr. Olympia 2003 mr olympia 2007 2006 Mr. Olympia – Jay Cutler Vs Ronnie Coleman Mr. Olympia 2007 Semifinal 13+ Mr. Olympia 2007 2005 Mr Olympia Resimleri-Diğer Spor Dalları-2005 Mr Olympia Resimleri



• Sporcu Besinleri Stratejisi
• Creatine Nedir ?
• L-Glutamine Nedir ?
• Top 10 Vitamins for Bodybuilders
• Top 10 Minerals for Bodybuilders
• Amino Asitler
• Proteinler Hakkında
• Vitaminler Bölüm 1
• Vitaminler Bölüm 2
• Proteinler ve Kas Gelişimi
• Vücut Geliştirme ve Süt
• Shawn Ray Beslenme Stratejisi
• Gleycemic Index
• Yağsız Kas Gelişimi
• Beslenme Piramitleri
• İdman Sonrası Ne Yenmeli
• Sağlıklı Beslenme Kuralları
• Egzersiz Programı

Keyword: Anahtar Kelimeler