Pazucu.com Bir Vücut Geliştirme Sitesidir » Creatin

Vücut Geliştirmede Kilo Alma

admin — Tue, 26 Jan 2010 14:44:39 +0000

Kilo Alma

Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?

En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:

HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.

Beslenme tavsiyeleri:

Yüksek protein ve kalori içeren yiyecekler tüketin:Süt(1
litre),Kuruyemişler,Yumurta, Fıstık ezmesi,Peynirler,Hamur
yiyecekleri,Etler,Kızartmalar,Tatlılar,Mayonez,Balıklar, Hububatlar.

Başta zor gelebilir ama bir kere midenizin hacmini genişlettiniz mi gerisi
kolay.Benim tavsiyem iştahınızı açmak için taze sebzeler tüketin,baharatlar
olabilir,acı biber,yemek öncesinde veya arasında biraz tatlı. Ek besinleri de
kullanabilirsiniz,bunların faydası sıvı olduklarından fazlaca
kullanılabilir.Veya kendiniz yarım litre süt,bir yumurta,şeker,kakao veya biraz
dondurma’yı mikserde karıştırarak sıvı besinler elde edebilirsiniz.

Yatmadan önce yemek yeyin.Uykunuzun kaçmaması için sıvı besin olabilir.Hatta
bazılarının yaptığı gibi gece yarısı uykudan kalkıp yiyin.Yalnız burada bahsettiklerimiz bir deri bir kemik olanlar için.Normal
şahıslar bu tür bir beslenme ile şişko duruma gelebilirler.Nitekim şunu da
unutmamak gerekirki bulk çalışmaları sırasında kas yapmak istiyorsanız ister
istemez belli bir oranda yağ almak zorundasınız.Ortalama alınan kilo’nun sadece
3′te biri kas. Yeri gelmişken olay şudur:Bir vücutçu sezon dışında yarışmada ki
kilosunun 10-30 kg üstüne çıkar. Bunun nedeni bulk çalışması ile hacim
yapmaktır.Sonra da yarışma yaklaştıkça diyete girer ve yağlardan sıyrılarak
kaslarını sergiler.Yoksa öyle sanıldığı gibi vücutçular daima yarışma veya
resimlerdeki gibi damar damar,yağsız halde değildirler.Sonuçta hiç yağ almadan
hacim yapılamaz.Bu nedenle aşırıya kaçmadan normal vücutçularda bu şekilde
beslenebilir.

İlgili Haberler

SHAWN RAY

admin — Sat, 23 Jan 2010 13:31:53 +0000

SHAWN RAY

Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi

IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.

Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.

Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:

Yemek yapmayı öğrenin!

Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.

Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.

Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.

Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.

Her 3 saatte bir yiyin!

Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.

Örnek olarak günlük:

Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği

Kuşluk:

3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık

Öğle:

2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata

İkindi:

2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)

Akşam:

300 g. biftek
Pirinç lapası

Yatsı:

12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık

Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!

Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.

Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:

Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1

Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.

Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:

Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.

Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.

Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.

Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.

Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)

İlgili Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro

ORTA SEVİYE VÜCUT DİYETLERİ

admin — Sat, 23 Jan 2010 12:20:14 +0000

ORTA SEVİYE VÜCUT DİYETLERİ

Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1

Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa

İlgili Diğer Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, beslenme, dengeli beslenme, diyet yemekler, kalori, diyet tablosu, vitamin, kalori, kefir, diyet, … Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, vücut çalışması, body çalışması vücut çalışması

Kreatin Nedir?

admin — Sat, 23 Jan 2010 11:49:24 +0000

‘Kreatin’: Ne işe yarar ve vücudumuzu nasıl etkiler?

Kısa bir süre içerisinde ‘Rambo’ kadar olmasa da daha yapılı ve güçlü olmak istiyorsanız; siz de ‘kreatin’i deneyebilirsiniz; çünkü ‘kreatin’ gerçekten işe yarıyor… ‘Kreatin’i kullanan sporculardan, etkilerini araştıran akademisyenlere ve satışını gerçekleştiren pazarlama uzmanlarına kadar birçok kişi, ‘Asterix’in büyülü iksiri’nin yani ‘kreatin’ gerçeği’nin farkında!

Ancak bu arada yediğimiz şekerlemelerden biraya kadar tükettiğimiz her şey için geçeri olan bir kuralı var: “Fayda ve zararlarını iyice tartmadan, hiçbir ürün vücudumuz için kabul edilemez!” Bu kural, tabii ki ‘kreatin’ adındaki bu önemli amino asit için de geçerli…
Aromalı Kreatin’i hiç duydunuz mu?
Toz halde bulunmakla beraber sıvı ile karıştırılıp, tüketilebilen bu amino asit grubu, vücudun daha fazla enerji üreterek; daha yoğun bir egzersiz programının altından başarı ile kalkıp, daha kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olur. Oklahoma Üniversitesinden Doktor Chad Kerksick kreatin in vücuda sağladığı faydayı şöyle özetliyor: Eğer 1-2 set daha fazla ağırlık kaldırabilir ya da kaldırdığınız ağırlığı 5 kg daha artırabilecek konuma ulaşırsanız; otomatikman daha güçlü kaslara sahip olabilirsiniz. Bu açıklama ile birlikte yapılan araştırmalar, kreatinden en yüksek verimi alabilmek için kreatinin yoğun egzersiz programları ile kullanılması gerektiği sonucunu ortaya çıkarıyor. Koşu, ağırlık antrenmanı ve basketbol gibi spor dalları, kreatinin maksimum düzeyde işe yaramasını sağlayacak çalışmalara birer örnek teşkil ediyor.

Kesin olan bir şey var ki kreatin alımı ile kilo alımı doğru orantılı!
Doktor Paul Greenhalf a göre; kreatin alımı sonucunda kilo almak, sonuç almaktan daha hızlı gelişiyor. Ürünün kullanılmaya başlandığı ilk hafta içerisinde 1 – 2 kg arasında kilo alımı söz konusu oluyor. Ancak, alınan kilolar, yüksek oranda su ihtiva etse de ilerleyen zamanda bu kilolar, kas gelişimine katkı sağlıyor. İkinci haftadan itibaren başlayan kas gelişimi, yapılan antrenmanlar ile doğru orantılı olarak, hızla artıyor.

Doktor Kerksick, vücudun ilk haftada aldığı suyun kreatin gelişimi için tetikleyici bir madde olduğunu belirterek, kreatin ile kaslara daha fazla su iletildiğini ve bu sayede kas gelişimi için gerekli olan proteinin daha kolay sentezleneceğini açıklıyor.

Medicine & Science in Sports & Exercise Gazetesi nde yayınlanan araştırmalara göre de kreatin in kaslardaki liflerin büyümesini tetiklediği ispatlandı. Yapılan açıklamalar neticesinde; kreatin etkisinin kalıcı olması için antrenmanların aksatılmaması, bu konudaki en önemli nokta olarak vurgulanıyor. Ayrıca sadece kreatin alımının, vücutta su toplanması dışında pek bir işe yaramadığı ifade ediliyor.

Tüm bu önemli açıklamalar hemen her yerde görülen bilgiler olup; kreatin in günümüzde artık çok fazla tanınmasına rağmen; birçok kişi kreatin kullanımı ile ilgili olarak, kafaya takılabilecek derecede önemli olan bazı tereddütleri yaşayabiliyor.
İşte kafaya takılan bu önemli sorulardan bazıları:

Kreatine böbreklerime zarar verebilir mi?
Kreatin kullanımı ve etkileri hakkında devamlı olarak araştırma yapan uzmanlar, kreatin alımı ile birlikte, besin takviyesinin gerekli olduğunu belirtiyor.
Uzmanlar ayrıca besin takviyesi ile beraber, kreatin alımının zararsız olduğunun
altını çiziyor.

Doktor Kerksick, kreatin in sektörde en çok araştırılan besin desteklerinden biri olduğunu ifade etmekle birlikte; bu besin desteğinin, zararlı olduğuna dair en ufak
bir bulguya rastlanmadığını açıklıyor.

Doktor Paul Greenhalf, kreatin üzerinde 20 yıldır çalıştıklarını dile getirerek;
kreatin in kramplara neden olduğu söylentisine dair hiçbir bilimsel bulgu ile karşılaşmadıklarını söylüyor. Doktor Paul Greenhalf, kreatin kullanımı sebebi ile çok az da olsa kramp girmesinin mümkün olabileceğini ancak bu durumun, çok yaygın
bir yan etki olmadığına dikkat çekiyor. Doktor Paul Greenhalf, Kramp girmesi, büyük bir yan etki olsaydı, bugüne kadar bu etkiyi çoktan fark etmiş olurduk
Ayrıca kreatin e bağlı olarak ortaya çıktığı ileri sürülen; böbreklerde tahribat, kalp problemleri, kas krampları, vücudun susuz kalması ve ishal gibi etkilerin varlığı da kesin olarak ispatlanmadı. diyerek, kreatin in yan etkileri konusunda aydınlatıcı bilgiler sunuyor.

www.conusmerlab.com sitesinin kurucusu Doktor Tod Cooperman ise kreatin kullanımı sonucunda ortaya çıktığı söylenen yan etkilerden bazılarının çok fazla C vitamini kullanımı neticesinde oluşabileceğine dikkat çekiyor.
Doktor Tod Cooperman, çok fazla C vitamini alımının da ishale neden olabileceğini; benzer şekilde yoğun miktarda demir alımının da sindirim problemlerine yol açabileceğini açıklıyor.

Doktor Tod Cooperman göre kreatin kullanmak için sağlıklı olmak; özellikle de kreatin in vücuttan atılmasında önemli rol oynayan böbreklerin sağlıklı olması şart. Kısacası kas gücüne giden yol , -söylemesi pek hoş olmasa da- idrar yolu ndan geçiyor

O halde kreatin in hiçbir zararı yok diyebilir miyiz?
Kesin olarak böyle bir kanıya varmak mümkün olmamakla beraber; en azından kreatin alır almaz, ortaya çıkacak derecede ciddi bir yan etki olmadığı söylenilebilir Ancak yine de kreatin kullanmadan vücudunuzu geliştirebiliyorsanız; kreatin almak çok da gerekli değil.

Doktor Jim King kreatin kullanımı konusundaki görüşünü şöyle açıklıyor: Bence kreatin güç ve kas kütlesinde göz ardı edilemeyecek derecede önemli bir artışa neden olsa da kullanılması zorunlu bir ürün haline gelmemeli Bir doktor olarak risk taşıyan bir ürünü önermem mümkün değil. Size tavsiyem, kreatin kullanmaya başlamadan önce ürünün pozitif ve negatif taraflarını iyice değerlendirin Doktor Jim King, 18 yaşından küçük bireyler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda, kreatin in kalıcı hasar bırakabilecek kas yırtılmalarına yol açması nedeni ile 18 yaşından küçüklere, kreatin den uzak durmalarını öneriyor.

Kreatin , vücut formunun değişimine yardımcı olabilir mi?
Bu can alıcı konuda, uzmanlar ortak görüşü paylaşıyor İşte uzmanların açıklamaları:

Kreatin her bireyde farklı etkiler göstermekte olup; bazı kişiler, genetik olarak kreatin e tepki vermeyip; vücut gelişimi konusundan kreatin den hiçbir şekilde faydalanamamaktadır. Bireyler, genel olarak kreatin kullanmaya başladıktan yaklaşık 1 hafta sonra, sorumuzun cevabını verebilecek düzeyde sonuç alabilmektedir. Eğer kreatin almaya başladıktan sonra sizin de Atom Karınca misali antrenman hızı ve performansınız artıyorsa; kreatin kullanmak işe yarıyor demektir.

Bu arada bir diğer önemli konu olan beslenmenin etkisi de unutulmamalıdır. Sağlıklı bir şekilde beslenilmediği sürece, kreatin almanın hiçbir faydası bulunmamaktadır; zira kreatin , tek başına daha kaslı bir yapıya dönüşümü sağlayan sihirli bir değnek değildir. Sadece kreatin kullanımının yeterli olmadığı gibi egzersiz programları da tek başlarına sizi değiştirecek kadar güçlü değildir. O halde sihirli formül:

Doğru Çalışma Programı + Doğru Beslenme Programı + Kreatin = Hayalinizdeki Siz

Beslenme konusunda et ve özellikle ringa balığının yüksek miktarda kreatin içermesi dolayısı ile normal şartlarda vejetaryen beslenme şeklini benimseyen kişilerde, -yeterince kreatin almadıkları göz önünde bulundurulduğunda- kreatin etkisinin daha fazla olması doğaldır.

Ne çeşit kreatin kullanmalıyım?
En çok rastlanılmakla beraber, tavsiye edilen ürün, toz şeklinde olan kreatin türüdür. Likit ve benzeri diğer formlardaki kreatin ler çok fazla değişken olup, bu tür kreatin ler kan hastalıklarına neden olabilir…

Doktor Kerksick, %100 oranında saf kreatin alınımı öneriyor!
Bazı firmaların ürün içeriklerinde elektrolitlere rastlanmakta olup; bu ek maddelerin, performansı artırıcı yöndeki etkileri, minimum düzeydedir. Bu nedenle saf kreatin tozunu, meyve suyu ile karıştırarak içmek; hem cüzdanınız hem de sağlığınız için en iyisidir. Meyve suyunun içindeki şeker, kandaki insülin seviyesini yükselterek, kreatin in kaslara etki etmesini de hızlandırmakta, bu süreçte her 5 gr kreatin için vücut yaklaşık 70 gr a yakın şekere ihtiyaç duymaktadır.

Vücudunuzun kreatin den maksimum düzeyde faydalandığından emin olmanız için fiyatlar da yol gösterici olabilir. Kreatin in vücudunuza sağlayacağı fayda, aldığınız ürünün fiyatıyla doğru orantılıdır. Söz konusu vücudunuz ve sağlığınız ise ucuza kaçmamanızı öneririz! Markanızın sizin için yeterince iyi olduğunu anlamak için kreatin aldıktan sonra bardağınıza bakın. Eğer bardağın dibinde birikmiş kreatin tozu ile karşılaşırsanız, markanızı değiştirmeniz yararlı olacaktır.

İlgili Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

Creatin, creatin nedir? creatin çalışması, creatin, Creatin kasların işlev görmesi için gerekli olan enerjinin kaynağıdır, Creatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir.

Kaynaklar:
1-Greenhaff, PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. International Journal of Sports Nutrition. 1995; 5 (Supplement):S100-10.
2-Greenhaff, PL et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical Science. 1993; 84:565-71.

3-Balsom, PD et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science. 1993; 3:143-9.

4-Redondo, DR et al. The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:213-21.

5-Burke, LM. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:222-33.

6-Odland, LM. Effect of oral creatine supplementation on muscle power and short-term maximum power output. Medicine and Science in Sports and Exercise.1997; 29: 216-9.

Egzersiz ve Kas Gelişimi

admin — Mon, 18 Jan 2010 13:06:03 +0000

Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?
Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur.

Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri – aktin ve miyosin kuvvet üretilir.

Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.

Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler.

Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.

Creatin Nedir?

admin — Mon, 18 Jan 2010 12:50:23 +0000

Creatin Nedir?

CREATIN

Creatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir. Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece ek gıda ürünleri (dietary supplement, sports supplement) vücuttaki yağ ve kalori miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılayabilirler.

Creatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beysbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP’nin yakılmasına yardımcı olur. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.

Creatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923 yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95′inin kas dokularında biriktiği bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926 yılında “The Journal of Biological Chemistry” dergisinde yayınlandı. Uzunca bir süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise 3/4 (Dörtte üç)’ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu.

Öyleyse nedir bu creatin?
Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında “Kreatin Fosfat”‘a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP’leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer performans artırıcı steroid ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bununla beraber en iyi creatin kaynağı “kreatin monohidrat”‘tır.

Creatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin’in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

Creatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?
İlk önce kreatin’e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin’i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin’in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.

Creatin ne kadar dozda alınmalıdır? Ve herhangi bir yan etkisi var mıdır?
1. kullanım yöntemine göre; ilk hafta kaslarınızın kreatin’le doldurulması gerekir. Bunun için 4 defa 4,500 mg (Toplam Doz: 18 gr) yemeklerden önce (yemek aralarında) ve egzersizden sonra herhangi bir asidik olmayan meyve suyu ile birlikte alınır (genellikle üzüm suyu tavsiye ediliyor ama zorunlu değil). Daha sonraki haftalar günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 4,500 mg’la devam edilir. (Toplam günlük doz: 4,5-13,5 gr)

2. kullanım yöntemine göre ise; ilk hafta kaslarınızın kreatin’le doldurulması işlemi atlanarak doğrudan günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 4,500 mg (Toplam günlük doz: 4,5-13,5 gr) başlanır ve devam edilir. Daha fazla doz almanıza gerek yoktur.

En iyi sonucun; egzersiz veya sportif faaliyetten yaklaşık 1,5 saat önce karbonhidrat esaslı bir yiyecek ile beraber alındığında ortaya çıktığı da gözlemler arasındadır.

En iyi yönü de, creatin’in herhangi bir inceleme veya araştırmada aleyhine bir yan etkinin rapor edilmiş olmamasıdır. Kreatin tamamen güvenli ve etkilidir. Kreatin kesinlikle hiçbir zararlı veya toksik madde içermez.

Creatin devamlı mı yoksa periyodik olarak mı kullanılmalıdır?
Bazı araştırmalar kreatin’in periyodik olarak kullanılması gerektiğini belirtirken bazıları da devamlı kullanılabileceğini belirtmektedirler. Buna göre;

1-Yukarıda açıklanan 1. kullanım yöntemine göre ilk hafta kaslar kreatin’le doldurulur ve 2, 3, 4 ve 5. hafta günlük 4,5-13,5 gr’lık dozla devam edilir (Toplam 6 hafta). Daha sonra hiç ara verilmeksizin istenilen süre kadar bu kullanım şekli tekrarlanır.

2- 1. veya 2. kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9. haftadan itibaren kullanıma tekrar başlanır.

UYARILAR :
Kreatin kullanımı boyunca genellikle daha sık idrara çıkılır. Fakat bu durum kreatin’le beraber alınan sıvılardan kaynaklanır . Bu yüzden endişelenmeniz gerekmez. Ayrıca her kreatin alımı arasında (Her 4,500 mg’lık periyotlar arasında) en az 4 saat ara bırakmanız gerekir. Aksi takdirde hafif karın ağrısı çekebilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yarım günle 2 gün arasında kreatin alımını durdurabilirsiniz.

İlgili Haberler

Sporcu Besinleri Stratejisi
‘Kreatin’: Ne işe yarar ve vücudumuzu nasıl etkiler?
Creatine Nedir ?
L-Glutamine Nedir ?
Top 10 Vitamins for Bodybuilders
Top 10 Minerals for Bodybuilders
Amino Asitler
Proteinler Hakkında
Vitaminler Bölüm 1
Vitaminler Bölüm 2
Proteinler ve Kas Gelişimi
Vücut Geliştirme ve Süt
Shawn Ray Beslenme Stratejisi
Gleycemic Index
Yağsız Kas Gelişimi
Beslenme Piramitleri
İdman Sonrası Ne Yenmeli
Sağlıklı Beslenme Kuralları

3-Balsom, PD et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science. 1993; 3:143-9.

4-Redondo, DR et al. The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:213-21.

5-Burke, LM. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:222-33.

6-Odland, LM. Effect of oral creatine supplementation on muscle power and short-term maximum power output. Medicine and Science in Sports and Exercise.1997; 29: 216-9.

Keywords – Anahtar Kelimeler

Creatin Nedir?

admin — Mon, 18 Jan 2010 12:48:43 +0000

Creatin Nedir?

CREATIN

En iyi sonucun; egzersiz veya sportif faaliyetten yaklaşık 1,5 saat önce karbonhidrat esaslı bir yiyecek ile beraber alındığında ortaya çıktığı da gözlemler arasındadır.

2- 1. veya 2. kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9. haftadan itibaren kullanıma tekrar başlanır.

İlgili Haberler

Sporcu Besinleri Stratejisi
‘Kreatin’: Ne işe yarar ve vücudumuzu nasıl etkiler?
Creatine Nedir ?
L-Glutamine Nedir ?
Top 10 Vitamins for Bodybuilders
Top 10 Minerals for Bodybuilders
Amino Asitler
Proteinler Hakkında
Vitaminler Bölüm 1
Vitaminler Bölüm 2
Proteinler ve Kas Gelişimi
Vücut Geliştirme ve Süt
Shawn Ray Beslenme Stratejisi
Gleycemic Index
Yağsız Kas Gelişimi
Beslenme Piramitleri
İdman Sonrası Ne Yenmeli
Sağlıklı Beslenme Kuralları

3-Balsom, PD et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science. 1993; 3:143-9.

4-Redondo, DR et al. The effect of oral creatine monohydrate supplementation on running velocity. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:213-21.

5-Burke, LM. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint performance in elite swimmers. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:222-33.

6-Odland, LM. Effect of oral creatine supplementation on muscle power and short-term maximum power output. Medicine and Science in Sports and Exercise.1997; 29: 216-9.

Keywords – Anahtar Kelimeler