Yazan admin Tarih 26 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Kilo Alma
Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?
En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:
- HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
- YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
- DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.
Beslenme tavsiyeleri:
Yüksek protein ve kalori içeren yiyecekler tüketin:Süt(1
litre),Kuruyemişler,Yumurta, Fıstık ezmesi,Peynirler,Hamur
yiyecekleri,Etler,Kızartmalar,Tatlılar,Mayonez,Balıklar, Hububatlar.
Başta zor gelebilir ama bir kere midenizin hacmini genişlettiniz mi gerisi
kolay.Benim tavsiyem iştahınızı açmak için taze sebzeler tüketin,baharatlar
olabilir,acı biber,yemek öncesinde veya arasında biraz tatlı. Ek besinleri de
kullanabilirsiniz,bunların faydası sıvı olduklarından fazlaca
kullanılabilir.Veya kendiniz yarım litre süt,bir yumurta,şeker,kakao veya biraz
dondurma’yı mikserde karıştırarak sıvı besinler elde edebilirsiniz.
Yatmadan önce yemek yeyin.Uykunuzun kaçmaması için sıvı besin olabilir.Hatta
bazılarının yaptığı gibi gece yarısı uykudan kalkıp yiyin.Yalnız burada bahsettiklerimiz bir deri bir kemik olanlar için.Normal
şahıslar bu tür bir beslenme ile şişko duruma gelebilirler.Nitekim şunu da
unutmamak gerekirki bulk çalışmaları sırasında kas yapmak istiyorsanız ister
istemez belli bir oranda yağ almak zorundasınız.Ortalama alınan kilo’nun sadece
3′te biri kas. Yeri gelmişken olay şudur:Bir vücutçu sezon dışında yarışmada ki
kilosunun 10-30 kg üstüne çıkar. Bunun nedeni bulk çalışması ile hacim
yapmaktır.Sonra da yarışma yaklaştıkça diyete girer ve yağlardan sıyrılarak
kaslarını sergiler.Yoksa öyle sanıldığı gibi vücutçular daima yarışma veya
resimlerdeki gibi damar damar,yağsız halde değildirler.Sonuçta hiç yağ almadan
hacim yapılamaz.Bu nedenle aşırıya kaçmadan normal vücutçularda bu şekilde
beslenebilir.
İlgili Haberler
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, kalori, Kas Gelişimi, Kas Yapma, Kas Yapmak, kaslar, kilo alma, kilo alma önerileri, L-Glutamine, peynirler, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler, vücut geliştirme kilo, vücut geliştirme kilo alma, vücut geliştirmede kilo alma önerisi
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
SIRT ÇALIŞMASI
|
|
BENT OVER BARBELL ROWING
Ayak açıklıkları omuz genişliği kadar bir mesafededir, ayaklar önünde bulunan Barbell, gövde yere paralel pozisyonda ve öne eğilmek suretiyle, iki elle omuz genişliğinden biraz daha açık bir şekilde kavranır. Bu sırada dizler hafif kırık ve bel hafifçe çukurlaştırılmış durumdadır. Bu durumda, nefes verilerek karna doğru bir çekme hareketi yapılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; belin hareket esnasında rahatsız olmasını önlemek için, hareketi kontrollü ve yavaş uygularken, aynı zamanda da koltukaltı kaslarının tam kasılmasını sağlamak ve gövdenin pozisyonunu bozmamaktır. |
|
|
ONE ARM DUMBBELL ROWING
Vücut öne eğilmiş ve yere paralel pozisyonda, bench’in kenarından bir elle tutunulur, yerde bulunan dumbbell, diğer el ile sıkıca kavranarak, nefes vermek suretiyle göğüse doğru çekilir ve nefes alarak tekrar başlangıç pozisyonuna dönülür. Bu arada dizler de hafifçe kırık durumdadır. Hareket bütün sırt kaslarını kasarak, kontrollü ve yavaş uygulanmalıdır. |
|
|
T-BAR ROWING
Tek tarafına ağırlık yüklenmiş ve T-Bar Rowing Makinası adı verilen özel bir cihazda veya tek tarafına ağırlık takılmış, normal bir Barbell ile uygulanır. Gövde yere paralel, dizler hafifçe kırık durumda ve ayak açıklıkları omuz genişliği kadardır. Bu konumda, bel hafifçe içeriye doğru çukurlaştırılarak, iki el arası omuz genişliği kadar bir aralıkla, özel tutma kulpu veya Barbell’in uç kısmı sıkıca kavranır ve nefes vererek göğüs yönüne doğru ağırlık kaldırılır. Sonra nefes alarak yine başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; beli riske sokmamak için, hareketin kontrollü, yavaş ve çok fazla öne eğilmeden yapılmasıdır. |
|
|
ROWING MACHINE (SEATED CABLE ROWING)
Öne eğilerek çekme olanağı veren çekme aletinde veya bu hareket için yapılmış ve “Rowing Machine” denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, önde veya yerde bulunan bir dayama setine dayanır ve dizler hafif kırık pozisyonda, öne eğilerek iki tarafından kavranan, diğer ucunda ağırlık plakaları olan tutma kulpu, nefes vererek, gövde dik konuma gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. |
|
|
WIDE GRIP CHIN
Eller omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş açıklığı ile barfiksten tutulur, bütün vücut, nefes vermek suretiyle, barfiksin barı enseye yaklaşacak şekilde yukarıya çekilir ve nefes alarak, kontrollü ve yavaşça tekrar başlangıç durumuna dönülür. Bu hareketin diğer bir uygulama şekli de barı çeneye doğru yaklaşacak şekilde vücudu yukarıya çekmektir. Tesir yönünden birbirine yakın olmakla beraber, enseye doğru çekişlerde sırtın daha geniş bir bölümü çalışır ve hareket daha zorlaşır. Dikkat edilecek husus; vücudun sallanmasını önlemek, yukarı ve aşağı hareketlerde yavaş ve kontrollü hareket etmektir. Her iki çalışma şekli de sırtı genişleten bir tesir yapar ve boy uzamasına yardımcı olur. |
|
|
LAT PULLDOWN
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinede uygulanır. Oturma platformuna oturularak çekme barı omuz genişliğinden daha açık bir tutuş açıklığı ile sıkıca kavranır. Avuç içleri yüzün bakış yönündedir. Ucunda ağırlık plakaları olan bar nefes verilerek enseye doğru çekilir ve birkaç saniye en alt pozisyonda bekledikten sonra, yavaşça,nefes verilerek başlangıç durumuna dönülür. Hareket sırasında sırt kasları gevşetilmez ve vücut dikliğini muhafaza eder. Bu hareketin diğer bir versiyonu, ağırlık barını çene istikametine doğru çekmek suretiyle uygulanır ve “Lat Pull Front” olarak adlandırılır. |
|
|
CLOSE GRIP PULLDOWN
Lat Pull veya Pulldown ismi verilen özel makinada uygulanır. Oturma platformuna oturularak, tutma kulpu iki el avuç içleri birbirine bakacak şekilde ve dar bir tutuş açıklığı ile tutulur. Gövde hafifçe arkaya doğru eğiktir. Bu konumda ağırlık, nefes verilerek aşağıya, göğüs altına doğru çekilir ve nefes alınarak yukarıya, başlangıç pozisyonuna dönülür |
|
|
SERRATUS EXTENSION
Lat Pull veya Pulldown makinesinde, omuz genişliğine yakın bir açıklıkla ve avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan bar, dirsekler hiç kırılmadan, nefes verilerek bacakların üst kısmına yakınlaşacak şekilde aşağıya doğru çekilir ve nefes alınarak, yavaş ve kontrollü olarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine gelinceye kadar geri dönülür. Hareket sırasında duvara yaslanılırsa daha etkili bir çalışma yapılmış olur. |
|
|
ONE ARM CABLE ROWING
Lat Pull veya Pulldovvn makinesinin bu hareket için geliştirilmiş, tek el ile tutmaya yarayan özel çekme kulpu ile uygulanır. Tek el ile kavranan kulp, nefes verilerek, aşağıya, arkada kalan bacağa ve bel yanına doğru yavaşça çekilir ve sonra nefes alınarak başlangıç durumuna, yani baş seviyesine dönülür. |
|
|
CLOSE GRIP CHIN
Barfiks barı iki el yan yana ve karşılıklı olarak sıkıca tutulur. Bar ortada kalacak şekilde, gövde,nefes veri-lerek çeneye doğru çekilerek yükseltilir ve nefes alınarak yine alt pozisyona, başlangıç durumuna dönülür. Boy uzamasına yardımcı olan bir harekettir. |
|
|
SITTING LOW ROWING MACHINE
Bu hareket için yapılmış ve “Low Rowing Machine” denilen cihazda uygulanır. Oturma platformuna oturularak, ayaklar, yerde bulunan özel bir dayama setine ve göğüs de özel bir dayama aparatına dayanır. İki el ile özel barından tutulan makinanın ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları nefes vererek, kollar önden arkaya, yani vücutla aynı hizaya gelinceye kadar çekilir. Nefes alarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında bütün sırt kasları gergin olacak şekilde, kontrollü, yavaş ve bele zarar verilmeden uygulamaktır. Göğüs kemiğinin, yani sternumun (iman tahtası) baskıdan zarar görmemesi için, göğüs dayama platformunun, ileriye veya geriye hareketli bir sisteme sahip olması gereklidir. |
    |
|
|
|
|
|
|
|
Keywords – Anahtar Kelimeler
sırt çalışması, Evde sırt çalışma proğramı, Sırt-kanat egzersizleri,sırt kanat geliştrme antremanı programı,çalışması,Bacak egzersizleri,önbacak antremanı,bacak idmanı,bacak geliştirme programı |
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
SHAWN RAY
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.
Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:
Yemek yapmayı öğrenin!
Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.
Her 3 saatte bir yiyin!
Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
Örnek olarak günlük:
Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık
Öğle:
2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata
İkindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)
Akşam:
300 g. biftek
Pirinç lapası
Yatsı:
12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık
Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1
Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:
Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.
Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.
Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)
Keywords – Anahtar Kelimeler
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, egzersiz, IFBB, karbonhidrat, Kas Gelişimi, L-Glutamine, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Shawn Ray - Home, Shawn Ray Pro, Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
