Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
ORTA SEVİYE VÜCUT DİYETLERİ
Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.
PLAN 1
Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri
Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç
Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası
Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,
İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine
İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine
Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata
Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa
BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.
PLAN 2
Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti
Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer
Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola
İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine
İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine
Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)
Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit
BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.
PLAN 3
Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve
Ara : Casein veya whey protein
Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates
İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine
İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )
Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates
Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa
Keywords – Anahtar Kelimeler
İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, beslenme, dengeli beslenme, diyet yemekler, kalori, diyet tablosu, vitamin, kalori, kefir, diyet, … Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, vücut çalışması, body çalışması vücut çalışması
Etiketler: ... Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, amino, amino asit, beslenme, body, body çalışması vücut çalışması, çalışması, Creatin, dengeli beslenme, diyet, diyet tablosu, diyet yemekler, egzersiz, egzersiz programı, İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, kalori, karbonhidrat, kefir, protein, Proteinler, vitamin, Vitaminler, vücut çalışması, vücut geliştirme Diyet, vücut geliştirme diyetleri
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
MR OLYMPIA
Mr. Olympia nin tarihçesine girdimizde aslında müthiş bir rüyanın imparatorluğa dönüşüşüne tanıklık ederiz.Mr. joe weider in öncülüğün de kurulan vücut geliştirme federasyonunun basari öyküsüdür bu.
Dünyada hızlı bir şekilde yayılan fizik güzelliği akimini kökünden yakalayarak bugünkü haline getiren joe weider diğer bilinen unlu ismiyle antrenörler antrenörü lakabıyla ünlenmiş weider bu akimin ve sporun köklenmesi bugünlere gelmesinde onculuk etmekle kalmayıp müthiş bir imparatorluk kurmuştur, Bu imparatorluğun simgesi ise Mr. Olympia dir.
Bütün vücutçuların rüyasını süsleyen bu titre 1965 yılından 2005 yılına kadar sadece 10 şampiyonun sahibi olduğu bir rüyadır.
Yıl içinde yapılan profesyonel yarışlarda dereceye giren yarışmacıların Mr. Olympia için rüya kent Las Vegas da yarışmak için bilet alırlar , genel olarak bu titre için ömürlerini bu spora adamış yarışmacıların birbirleriyle kıyasıya mücadelelerine tanık olan bu yarışma müthiş bir şölen seklinde olur.
Mr. Olympia titresini kazanmak ise bir çok anlama gelir , şöhret , para , reklam teklifleri , ve en önemlisi ise dünyanın en büyük vücutçusu unvanı anlamına gelir.Bu yüzdendir ki bu unvanı alan vücutçular kolay kolay titreyi vermezler üst üste birinciliklerle devam edilir bunun ilk örneğini Arnold dan verebiliriz besi üst üste olmak üzere 6 kez bu titreye sahip olmuştur , bir diğer örnek Lee Haney yedi kez ,Dorian Yates 6 kez ve son şampiyon Ronie Colman 7 kez titrenin sahibi olmuştur.
İlk düzenlendiği yıllarda iki sıklette yapılan yarışma toplamda birinciyle Mr.Olympia yi seçme seklindeydi ancak ileriki yıllarda bu değişerek bütün sıkletler ayni yarışmayla Mr.Olympia yi seçme yöntemiyle bugünkü halini almıştır.
2004 yılında yapılan bir diğer değişiklik ise yarışmaya müthiş bir heyecan katmıştır , ilk altı sıraya giren vücutçular kendi aralarında teker teker seçtikleri ayrı pozlarla bire bir yarıştıkları bir anlık puanlama sistemiyle yarışmaya renk katılmıştır.
Yarışma öncesi katılımcı vücutçularla yapılan konferans kıyasıya bir laf düellosuna dönüşür ve karşılıklı meydan okumalar yapılır en heyecanlı tarafı ise bu konferans sırasında kimi zaman takım elbiseler çıkarılıp anlık pozlarla seyirciler büyük güne ısıtılırlar.
1965 yılından bu yana sadece bir Türk vücutçu muz Mr. Olympia da yarışmıştır ,1993 yılında Hamdullah Aykutlu bu büyük organizasyonda yarışmış ve 17 inci sırayı alabilmiştir ve ne yazık ki o günden bu güne başka bir Türk vücutçuyu Mr. Olympia podyumlarında göremedik.
Keyword: Anahtar Kelimeler
Mr.Olympia Mr. Olympia 2003 mr olympia 2007 2006 Mr. Olympia – Jay Cutler Vs Ronnie Coleman Mr. Olympia 2007 Semifinal 13+ Mr. Olympia 2007 2005 Mr Olympia Resimleri-Diğer Spor Dalları-2005 Mr Olympia Resimleri
Etiketler: ... Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, beslenme, body çalışması vücut çalışması, dengeli beslenme, diyet, diyet tablosu, diyet yemekler, İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, kalori, kefir, vitamin, vücut çalışması
Kategori: Sporcular, Yarışmalar ve Sonuçları, Vücut Geliştirme
Yazan admin Tarih 18 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?
 Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur.
Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri – aktin ve miyosin kuvvet üretilir.
Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.
Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler.
Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.
|
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, egzersiz, egzersiz ile kas güçlendirme, egzersiz kas, egzersiz kas güçlendir, Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir, egzersiz programı, egzersiz yaparak kas güçlendirme methodu, Kas Gelişimi, L-Glutamine, Proteinler, Sporcu Besinleri, vitamin, Vitaminler
Kategori: Antrenman ve Çalışma, Vücut Geliştirme
