Vücut Geliştirmede Beslenme

Yazan admin Tarih 26 Ocak 2010 | Yorumlar kapalı

Beslenme V.G’nin en önemli unsurudur.Body building=Vücut inşası,evet aslında geliştirme değil inşa etmektir.Bu inşa olayında iş, vücudun yapı taşları olan proteinlere düşmektedir.İşte bundan dolayıdır ki biz burda en çok onların üstünde duracağız.

PROTEİNLER

Şüphesiz bir vücutçunun en çok aşina olduğu kelimelerden bir tanesidir. Kaslar proteinlerden oluşur=kas yapmak için protein gerekir.Ne kadar proteine ihtiyacım var?Hangi besinlerde çok bulunur?…

YAĞLAR

Dietimizde en az bulunması gereken.1 gramında yaklaşık 9kcal var, bu protein’dekinin iki katıdır.(1 gr pro=4.4 kcal)Günlük olarak 40-60 gr vücut için yeterlidir. Yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmazlar,vücudun gerekli faaliyetlerini yerine getirmesi için az bir oranda bulunmasında fayda var.Özellikle gerekli yağ asitleri(linoleic asit..),yağ ile çözülen vitaminler için.Ekstradan yağ almanın bir mantığı yoktur(gerekli yağ asitleri için az da olsa bitkisel yağlar alınabilir).Çünkü protein açısından zengin besinlerde ne yazık ki bolca bulunur.Örneğin 1 bardak sütte(200ml)6-8 gr pro. bulunmasına karşın 2-3 gr yağ bulunur,bir yumurtada 6 gr pro. 5gr yağ(yumurta akı=3.5 pro. 0 yağ)Yağlanmak kolaydır ama bunları yakması zordur, olabildiğince kızartmadan uzak durun,ızgara veya fırında pişirin.Yağ yakmak için aerobik egzersizlere ağırlık verin,set ve tekrarları arttırın,çalışmadan 30 dk. önce efedrin-kafein-aspirin karışımı alın…YAĞ TÜKETİMİNİ AZALT,ÇOK ÇALIŞ

KARBONHİDRATLAR

Temel enerji kaynaklarıdır.Günlük kalori gereksiniminin %50’si karbonhidratlar’dan sağlanmalıdır.Özellikle antrenman sonrası karbonhidrat alınmalıdır,yoksa vücut gereken enerjiyi,boşalan glikojen depolarını proteinlerden sağlar.(glukonegenesis : proteinlerin,amino asitlerin glukoza çevrilmesi)Kompleks karbonhidratlar bizim tüketmemiz gerekenlerdir.Bunlar daha uzun sürede sindirildiklerinden daha uzun süre enerji sağlarlar.Kaslardaki glikojen depolarını doldururlar.Bu da kaslarımıza daha uzun süreli enerji sağlar.(patates,pirinç,mısır,taneli tahıllar ,sebzeler,muz,makarna,yulaf ezmesi..)Böylece açlık anında protein blokları ve amino asitler parçalanmaz. Vücut ne zaman acıkırsa(uykuda da)depolara başvurur ve eğer depolar boşsa tabiri caizse kendini yer. Bu nedenle basit kar.(şeker,ekmek..)alınmamalıdır,bunlar çabuk enerji sağlayıp çabuk tükenirler.%50′den fazla alınmamalıdır,1gr glikojen 2.7 gr suyu vücutta tutar.Bu da sizi balon gibi yapar.

KORBONHİDRAT METABOLİZMASI

Vücudumuza giren karbonhidratlar önce tükürük tarafından ağız içinde ,sonra da mide ve bağırsakta başka salgılar aracılğıyla glikoz halinde ayrışırlar. Dolaşım sistemine geçen glikoz,kan aracılığıyla beyinden,büyümekte olan tırnak uçlarına kadar vücudun tüm noktalarına gider.Yemekten sonra kanda oluşan yüksek düzeydeki kan şekeri,iki üç saat içinde vücudu dolaşır ve bu arada fazla gelen miktar hücreler tarafından alınır.Burada ikinci bir değişim meydana gelir.Glikozun kandan hücrelere geçebilmesi için insülin gereklidir. Aynı durum amino asitler için de geçerlidir.Hücrelere giren glikoz enzimler sayesinde enerjiye dönüştürülür.Bu esnada karbondioksit ve su açığa çıkar. Bu maddeler daha sonra dışarı atılmak üzere dolaşım sistemi tarafından böbreklere ve akciğerlere taşınır.Glikozdan elde edilen glikojen,hücrenin daha çok enerjiye gereksinim duyduğu anlarda kullanılmak üzere depolanır.

Farklı kesimlerdeki farklı hücreler ,kan glikozunu değişik amaçlar için kullanırlar.Beyin ve sinir sistemi hücreleri ile kalbin özel kas hücreleri ,kan glikozunu depolayamazlar,anında kullanmak zorundadırlar.Karaciğere gelen glikozun tamamına yakın bölümü ise glikojen ya da yağ şeklinde depo edilir.Glikoz,karaciğere ulaştığında enzimler aracılığıyla yağ asitleri denilen trigliseridlere dönüştürülür.Bunlar dolaşım sisemi aracılığıyla vücuda aktarılır ve gereken yerlerde yağ biçiminde depo edilir. En çok depolanan yerler ,karın,deri altı,göğüsler,baldırlar ve kalçalardır.Böylece aşırı karbonhidratlı beslenen kimselerde yağ dokusunda bir artış olur. Vücut için gerekenden daha az karbonhidrat alımında bu işlem tersine döner ve yağ asitleri bu kez keton adını alır.Karaciğer ketonu tekrar glikoza çevirir ve hücrelerin gereksinimi karşılanmış olur. Fakat ne yazık ki karbonhidratlar gibi acil enerji kaynağı olan besinler yeteri kadar alınmadığında proteinler öncelikle enerji kaynağı olarak kullanılırlar.Normal koşullarda amino asitlerden ketonlar oluşmaz ama acil enerji gereksinimlerinde glikoz depoları boş ise ve kan şekeri düşük ise amino asitler karaciğerde glikoza dönüştürülür.Böylece protein sentezi yavaşlar hatta negatife döner.

İNSÜLİN

Yukarıda görüldüğü gibi düzenli bir beslenme ile anabolizma etkinleştirebilir ya da yağ oranı düşürülebilir.Görüldüğü gibi bu metabolik olaylarda anabolik bir hormon olan insülinin rolü çok önemlidir. İnsülin kaslara enerji kaynağı olarak glikozu ve yapıcı madde olarak da amino asitleri yerleştirebilen yegane hormondur.Daha önce belirttiğim gibi 1 gr glikojen kaslarda 2.7 gr su tutar.Eğer bulk döneminde iseniz sorun yok çünkü hücre içinde sıvı tutulmasının protein sentezine pozitif etkileri vardır.Ama definasyon yani sezon döneminde vücudun şişmesinden dolayı kas hatları belirgin olmayabilir. Antrenmandan önce ve sonra 2′ye 1 oranında karbonhidrat+amino asit karışımı bir sıvı alınırsa hem enerji sağlanmasında dolayı katabolizma yani keton artışı azalacak hem de artan insülin salgılanmasından dolayı amino asitler ve hayati öneme sahip diğer besinler kaslara çok daha hızlı yerleşebilecektir. Son zamanlarda bir doping maddesi olarak kullanılsa da bu çok tehlikelidir.Kan şekerinin çok düşmesinden dolayı hipoglisemi yani şeker koması olasılığı çok yüksektir.Beyin,kalp ve sinir sistemine glikoz ulaşmamasından dolayı bu organlarda kalıcı hasarlar oluşabilir hatta ölüm gerçekleşebilir. En belirgin belirtiler titreme,terleme,çarpıntı,başdönmesi ve uyku basması olarak sıralanabilir.Size tavsiyem yukarıda belirttiğim gibi antrenman öncesinde,antrenman esnasında(15-20 dk. bir 100 ml)ve sonrasında alacağınız 2 karbonhidrata karşılık 1 oranında protein içerikli bir içecek ile insülin oranlarınız zaten üst noktalara ulaşacaktır. Basit menşeili karbonhidratlar yüksek oranda glikoz içerdiklerinden insülin seviyesinde hızlı ve de yüksek bir artışa neden olurlar.Yağ yakmak isteyenler bu nedenle früktoz(meyve şekeri),galaktoz(süt şekeri) gibi şeker türlerini glikoz yerine kullanırlarsa insülin salgılanmasında bir artış gerçekleşmez.Ama içerdekleri kalori oranları aynıdır(4 kcal).Bu kimseler protein ağırlıklı bir beslenme takip etmelidir.

VİTAMİN VE MİNARALLER

Vücudumuzun hayati fonksiyonları için gereklidirler. Minaraller sadece kemik ve dişlerin sağlamlığı için değil ayrıca sinir sisteminin,horman bezlerinin, organların normal fonksiyonları için gereklidir.Ve de vücudun normal asid-baz dengesini sağlamak için önemlidirler.Vitaminler, organizmanın normal fonksiyonu ve enzim aktivitesi için gereklidirler. Eksiklikleri bir çok hastalığa sebep olabilir. Kısacası, metabolik makinanın kıvılcımını sağlarlar. Kaslar için özellikle kalsiyum, potasyum, magnezyum,chromium,zinc,selenyum,a vitamini,c vitamini,e vitamini ve *b vitaminleri gereklidir.B6 ve B12 diyette bulunması zorunlu olanlardır,çünkü protein sentezine yardımcı olurlar.B vitaminlerini tek tek yerine kompleks şekilde alın(her birinden 50-100 mg) ve antrenmana çok yakın zamanlarda almamaya dikkat edin. C ve E antioksidantlardır ve katabolizmayı(yıkım;kas yıkımı) önlerler,testosteron üretimine etkide bulunurlar.C vitamini en az 500 mg, E vitamini 400 I.U ,A vitamini de 10.000 I.U alınmalıdır. Vitamin ve minarel katkıları almakta fayda bulunmasına karşın bunu bir alışkanlık haline getirip devamlı almamak gerekir. Çünkü böylece vücudun besinlerden bunları sindirme yeteneği körelebilir.

BESİNLERİN SİNDİRİLME ZAMANLARI

  • Meyveler:Karpuz-20 dk.,kavun,portakal,greyfurt,üzüm-30 dk,elma,armut,şeftali,kiraz,çilek-40 dk.,meyve suları-15-20 dk.
  • Sebzeler:Çiğ-domates,kereviz,salatalık,biber,kıvırcık-30-40 dk.,Pişmiş-ıspanak,lahana-40 dk.,kabak,mısır,karnıbahar,yeşil fasulye,45 dk.,Kök sebzeler-havuç,pancar,şalgam,turp- 50 dk.
  • Yemişler:ayçekirdeği,kabakçekirdeği,susam-2 saat,fıstık,fındık,badem,ceviz-2.5-3 saat.
  • Süt ürünleri:Yağsız süt,peynirler-90 dk.,yağlı süt,peynirler-120 dk.,yağlı sert peynirler 4-5 saat.
  • Karbonhidratlar:Patates,kestane,mısır,enginar-60 dk.,pirinç,mısırunu,darı,karabuğday,yulaf-90 dk.,mercimek,nohut,bezelye,fasulye,barbunya-90-dk.,soya fasulyesi-120 dk.
  • Proteinler:Yumurta-45 dk.,yağsız balıklar-30-45 dk.,yağlı balıklar-45-60 dk.,tavuk(derisiz)-90-120 dk.,hindi(derisiz)-120-140 dk.,sığır,koyun eti-3-4 saat.

İlgili Haberler

Etiketler: , , , ,  

Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme

ORTA SEVİYE VÜCUT DİYETLERİ

Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar kapalı

ORTA SEVİYE VÜCUT DİYETLERİ


Vücut geliştirme çalışmalarına 6 ila 8 ay disiplinli olarak devam edip gelişme kaydeden sporcuların idman biçimlerinde olduğu üzere besin programlarında da değişiklikler gerekecektir. İkinci bölümde verilen örnekler bu amaç doğrultusuna oluşturulmuştur.

PLAN 1

Kahvaltı : Amino asit, 6 yumurta beyazı, 50-60 gr prinçten yapılmış Lapa (kuru gramaj) Taze meyve suyu, Multi vitamin mineral tabletleri

Ara : 150 gr tavuk etinden hazırlanmış sandviç

Öğlen : 4-5 parça fırında pişmiş tavuk veya kırmızı et, 1-2 adet paket patates, Mevsim salatası

Ara : 100 gr az tuzlu az yağlı dilet peynir, 1 dilim çavdar ekmeği,

İdman öncesi : Meyve suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

İdman sonrası : Meyva suyuyla whey protein, 5 gr Creatine

Akşam : 150-200 gr tavuk veya balık eti (Bu seviyeden itibaren akşamları kırmızı et tamamen kesilir), 50-100 gr makarna veya pirinç(tamamen yağsız olarak pişirilerek) Az salata

Yatarken : Arginine-Ornithine veya Gainer, B-6 Vitamini, Az lapa

BİLGİ NOTU : Kilo fazlası problemi olanlar; idman sonrası öğünlere ve akşam saatlerinde karbonhidrat alımını tamamen kesmelidirler. Kilo kazanmak isteyenler ise tam tersi bir strateji izleyerek bu saatlerde karbonhidrat alımını yükseltebilirler. Ayrıca, yatarken alınan arginine – ornithine yerine Gainer türü karbonhidrat ve protein kombinasyonu tercih edebilirler. Bu tür ürünler özellikle yatarken alındığında kilo kazandırma açısından çok etkilidir.

PLAN 2

Kahvaltı : 1 kutu yağsız ton balığı, 1 kase müsli cinsi tahıl, 1 Fincan yeşil çay, Multi vitamin mineral tableti

Ara : 100 gram tavuk eti- Kilo kazanma problemi varsa Gainer

Öğlen : 5-6 parça fırın köfte, 1-2 adet haşlanmış patates, 1 adet meyve, Diyet Cola

İdman öncesi : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

İdman sonrası : Whey protein, 5 gr Creatine, 5 gr Glutamine

Akşam : 250-300 gr Tavuk veya Balık eti, 1 Tabak sebze, 1 Tabak salata (tuzsuz)

Yatarken : 5 Yumurta beyazı veya Amino asit

BİLGİ NOTU : Birinci planda olduğu gibi burada da son iki öğün sporcunun form durumu ve amaçları dahilinde şekillenir. Sporcu kiloluysa akşam yemeğinde makarna-pirinç vb karbonhidrat kaynakları kesinlikle kullanılmaz. Şayet zayıfsa: bu kombinasyondaki değerler arttırılır. Yatarken alınan öğüne yarım tabak pirinç ilave edilir veya bu noktada Gainer devreye girer.

PLAN 3

Kahvaltı : 10 yumurta beyazı, 1 kase corn flakes, 1 bardak kahve

Ara : Casein veya whey protein

Öğlen : 200 gr Tavuk eti, 2 adet haşlanmış patates

İdman öncesi : Amino asit veya Whey protein, 2 avuç kuru üzüm, 5 gr creatine

İdman sonrası : Whey protein, 300 gr meyve suyu ( tercihen elma )

Akşam : 300 gr Balık eti, Az salata (tamamen tuzsuz) 1 orta boy patates

Yatarken : 6 yumurta beyazı, Az lapa

  • İlgili Diğer Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

İdman Sonrası Ne Yenmeli?, idman sonrası yemek programı, beslenme, dengeli beslenme, diyet yemekler, kalori, diyet tablosu, vitamin, kalori, kefir, diyet, … Supplement Alımı(amino) İdman Öncesi ve Sonrası?, vücut çalışması, body çalışması vücut çalışması

Etiketler: , , , , , , , , , , , ,  

Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme

MR OLYMPIA

Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar kapalı

MR OLYMPIA

Mr. Olympia nin tarihçesine girdimizde aslında müthiş bir rüyanın imparatorluğa dönüşüşüne tanıklık ederiz.Mr. joe weider in öncülüğün de kurulan vücut geliştirme federasyonunun basari öyküsüdür bu.

Dünyada hızlı bir şekilde yayılan fizik güzelliği akimini kökünden yakalayarak bugünkü haline getiren joe weider diğer bilinen unlu ismiyle antrenörler antrenörü lakabıyla ünlenmiş weider bu akimin ve sporun köklenmesi bugünlere gelmesinde onculuk etmekle kalmayıp müthiş bir imparatorluk kurmuştur, Bu imparatorluğun simgesi ise Mr. Olympia dir.

Bütün vücutçuların rüyasını süsleyen bu titre 1965 yılından 2005 yılına kadar sadece 10 şampiyonun sahibi olduğu bir rüyadır.

Yıl içinde yapılan profesyonel yarışlarda dereceye giren yarışmacıların Mr. Olympia için rüya kent Las Vegas da yarışmak için bilet alırlar , genel olarak bu titre için ömürlerini bu spora adamış yarışmacıların birbirleriyle kıyasıya mücadelelerine tanık olan bu yarışma müthiş bir şölen seklinde olur.

Mr. Olympia titresini kazanmak ise bir çok anlama gelir , şöhret , para , reklam teklifleri , ve en önemlisi ise dünyanın en büyük vücutçusu unvanı anlamına gelir.Bu yüzdendir ki bu unvanı alan vücutçular kolay kolay titreyi vermezler üst üste birinciliklerle devam edilir bunun ilk örneğini Arnold dan verebiliriz besi üst üste olmak üzere 6 kez bu titreye sahip olmuştur , bir diğer örnek Lee Haney yedi kez ,Dorian Yates 6 kez ve son şampiyon Ronie Colman 7 kez titrenin sahibi olmuştur.

İlk düzenlendiği yıllarda iki sıklette yapılan yarışma toplamda birinciyle Mr.Olympia yi seçme seklindeydi ancak ileriki yıllarda bu değişerek bütün sıkletler ayni yarışmayla Mr.Olympia yi seçme yöntemiyle bugünkü halini almıştır.

2004 yılında yapılan bir diğer değişiklik ise yarışmaya müthiş bir heyecan katmıştır , ilk altı sıraya giren vücutçular kendi aralarında teker teker seçtikleri ayrı pozlarla bire bir yarıştıkları bir anlık puanlama sistemiyle yarışmaya renk katılmıştır.

Yarışma öncesi katılımcı vücutçularla yapılan konferans kıyasıya bir laf düellosuna dönüşür ve karşılıklı meydan okumalar yapılır en heyecanlı tarafı ise bu konferans sırasında kimi zaman takım elbiseler çıkarılıp anlık pozlarla seyirciler büyük güne ısıtılırlar.

1965 yılından bu yana sadece bir Türk vücutçu muz Mr. Olympia da yarışmıştır ,1993 yılında Hamdullah Aykutlu bu büyük organizasyonda yarışmış ve 17 inci sırayı alabilmiştir ve ne yazık ki o günden bu güne başka bir Türk vücutçuyu Mr. Olympia podyumlarında göremedik.

İlgili Haberler

Keyword: Anahtar Kelimeler

Mr.Olympia Mr. Olympia 2003 mr olympia 2007 2006 Mr. Olympia – Jay Cutler Vs Ronnie Coleman Mr. Olympia 2007 Semifinal 13+ Mr. Olympia 2007 2005 Mr Olympia Resimleri-Diğer Spor Dalları-2005 Mr Olympia Resimleri



Etiketler: , , , , , , , , , , , ,  

Kategori: Sporcular, Yarışmalar ve Sonuçları, Vücut Geliştirme

Önceki Yazılar  

Popular Yazılar

Kategori

Manşet Video

Etiketler

 

  

 

  

 
  site ekle