Yazan admin Tarih 26 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Kilo Alma
Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?
En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:
- HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
- YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
- DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.
Beslenme tavsiyeleri:
Yüksek protein ve kalori içeren yiyecekler tüketin:Süt(1
litre),Kuruyemişler,Yumurta, Fıstık ezmesi,Peynirler,Hamur
yiyecekleri,Etler,Kızartmalar,Tatlılar,Mayonez,Balıklar, Hububatlar.
Başta zor gelebilir ama bir kere midenizin hacmini genişlettiniz mi gerisi
kolay.Benim tavsiyem iştahınızı açmak için taze sebzeler tüketin,baharatlar
olabilir,acı biber,yemek öncesinde veya arasında biraz tatlı. Ek besinleri de
kullanabilirsiniz,bunların faydası sıvı olduklarından fazlaca
kullanılabilir.Veya kendiniz yarım litre süt,bir yumurta,şeker,kakao veya biraz
dondurma’yı mikserde karıştırarak sıvı besinler elde edebilirsiniz.
Yatmadan önce yemek yeyin.Uykunuzun kaçmaması için sıvı besin olabilir.Hatta
bazılarının yaptığı gibi gece yarısı uykudan kalkıp yiyin.Yalnız burada bahsettiklerimiz bir deri bir kemik olanlar için.Normal
şahıslar bu tür bir beslenme ile şişko duruma gelebilirler.Nitekim şunu da
unutmamak gerekirki bulk çalışmaları sırasında kas yapmak istiyorsanız ister
istemez belli bir oranda yağ almak zorundasınız.Ortalama alınan kilo’nun sadece
3′te biri kas. Yeri gelmişken olay şudur:Bir vücutçu sezon dışında yarışmada ki
kilosunun 10-30 kg üstüne çıkar. Bunun nedeni bulk çalışması ile hacim
yapmaktır.Sonra da yarışma yaklaştıkça diyete girer ve yağlardan sıyrılarak
kaslarını sergiler.Yoksa öyle sanıldığı gibi vücutçular daima yarışma veya
resimlerdeki gibi damar damar,yağsız halde değildirler.Sonuçta hiç yağ almadan
hacim yapılamaz.Bu nedenle aşırıya kaçmadan normal vücutçularda bu şekilde
beslenebilir.
İlgili Haberler
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, kalori, Kas Gelişimi, Kas Yapma, Kas Yapmak, kaslar, kilo alma, kilo alma önerileri, L-Glutamine, peynirler, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler, vücut geliştirme kilo, vücut geliştirme kilo alma, vücut geliştirmede kilo alma önerisi
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 26 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Beslenme V.G’nin en önemli unsurudur.Body building=Vücut inşası,evet aslında geliştirme değil inşa etmektir.Bu inşa olayında iş, vücudun yapı taşları olan proteinlere düşmektedir.İşte bundan dolayıdır ki biz burda en çok onların üstünde duracağız.
PROTEİNLER
Şüphesiz bir vücutçunun en çok aşina olduğu kelimelerden bir tanesidir. Kaslar proteinlerden oluşur=kas yapmak için protein gerekir.Ne kadar proteine ihtiyacım var?Hangi besinlerde çok bulunur?…
YAĞLAR
Dietimizde en az bulunması gereken.1 gramında yaklaşık 9kcal var, bu protein’dekinin iki katıdır.(1 gr pro=4.4 kcal)Günlük olarak 40-60 gr vücut için yeterlidir. Yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmazlar,vücudun gerekli faaliyetlerini yerine getirmesi için az bir oranda bulunmasında fayda var.Özellikle gerekli yağ asitleri(linoleic asit..),yağ ile çözülen vitaminler için.Ekstradan yağ almanın bir mantığı yoktur(gerekli yağ asitleri için az da olsa bitkisel yağlar alınabilir).Çünkü protein açısından zengin besinlerde ne yazık ki bolca bulunur.Örneğin 1 bardak sütte(200ml)6-8 gr pro. bulunmasına karşın 2-3 gr yağ bulunur,bir yumurtada 6 gr pro. 5gr yağ(yumurta akı=3.5 pro. 0 yağ)Yağlanmak kolaydır ama bunları yakması zordur, olabildiğince kızartmadan uzak durun,ızgara veya fırında pişirin.Yağ yakmak için aerobik egzersizlere ağırlık verin,set ve tekrarları arttırın,çalışmadan 30 dk. önce efedrin-kafein-aspirin karışımı alın…YAĞ TÜKETİMİNİ AZALT,ÇOK ÇALIŞ
KARBONHİDRATLAR
Temel enerji kaynaklarıdır.Günlük kalori gereksiniminin %50′si karbonhidratlar’dan sağlanmalıdır.Özellikle antrenman sonrası karbonhidrat alınmalıdır,yoksa vücut gereken enerjiyi,boşalan glikojen depolarını proteinlerden sağlar.(glukonegenesis : proteinlerin,amino asitlerin glukoza çevrilmesi)Kompleks karbonhidratlar bizim tüketmemiz gerekenlerdir.Bunlar daha uzun sürede sindirildiklerinden daha uzun süre enerji sağlarlar.Kaslardaki glikojen depolarını doldururlar.Bu da kaslarımıza daha uzun süreli enerji sağlar.(patates,pirinç,mısır,taneli tahıllar ,sebzeler,muz,makarna,yulaf ezmesi..)Böylece açlık anında protein blokları ve amino asitler parçalanmaz. Vücut ne zaman acıkırsa(uykuda da)depolara başvurur ve eğer depolar boşsa tabiri caizse kendini yer. Bu nedenle basit kar.(şeker,ekmek..)alınmamalıdır,bunlar çabuk enerji sağlayıp çabuk tükenirler.%50′den fazla alınmamalıdır,1gr glikojen 2.7 gr suyu vücutta tutar.Bu da sizi balon gibi yapar.
KORBONHİDRAT METABOLİZMASI
Vücudumuza giren karbonhidratlar önce tükürük tarafından ağız içinde ,sonra da mide ve bağırsakta başka salgılar aracılğıyla glikoz halinde ayrışırlar. Dolaşım sistemine geçen glikoz,kan aracılığıyla beyinden,büyümekte olan tırnak uçlarına kadar vücudun tüm noktalarına gider.Yemekten sonra kanda oluşan yüksek düzeydeki kan şekeri,iki üç saat içinde vücudu dolaşır ve bu arada fazla gelen miktar hücreler tarafından alınır.Burada ikinci bir değişim meydana gelir.Glikozun kandan hücrelere geçebilmesi için insülin gereklidir. Aynı durum amino asitler için de geçerlidir.Hücrelere giren glikoz enzimler sayesinde enerjiye dönüştürülür.Bu esnada karbondioksit ve su açığa çıkar. Bu maddeler daha sonra dışarı atılmak üzere dolaşım sistemi tarafından böbreklere ve akciğerlere taşınır.Glikozdan elde edilen glikojen,hücrenin daha çok enerjiye gereksinim duyduğu anlarda kullanılmak üzere depolanır.
Farklı kesimlerdeki farklı hücreler ,kan glikozunu değişik amaçlar için kullanırlar.Beyin ve sinir sistemi hücreleri ile kalbin özel kas hücreleri ,kan glikozunu depolayamazlar,anında kullanmak zorundadırlar.Karaciğere gelen glikozun tamamına yakın bölümü ise glikojen ya da yağ şeklinde depo edilir.Glikoz,karaciğere ulaştığında enzimler aracılığıyla yağ asitleri denilen trigliseridlere dönüştürülür.Bunlar dolaşım sisemi aracılığıyla vücuda aktarılır ve gereken yerlerde yağ biçiminde depo edilir. En çok depolanan yerler ,karın,deri altı,göğüsler,baldırlar ve kalçalardır.Böylece aşırı karbonhidratlı beslenen kimselerde yağ dokusunda bir artış olur. Vücut için gerekenden daha az karbonhidrat alımında bu işlem tersine döner ve yağ asitleri bu kez keton adını alır.Karaciğer ketonu tekrar glikoza çevirir ve hücrelerin gereksinimi karşılanmış olur. Fakat ne yazık ki karbonhidratlar gibi acil enerji kaynağı olan besinler yeteri kadar alınmadığında proteinler öncelikle enerji kaynağı olarak kullanılırlar.Normal koşullarda amino asitlerden ketonlar oluşmaz ama acil enerji gereksinimlerinde glikoz depoları boş ise ve kan şekeri düşük ise amino asitler karaciğerde glikoza dönüştürülür.Böylece protein sentezi yavaşlar hatta negatife döner.
İNSÜLİN
Yukarıda görüldüğü gibi düzenli bir beslenme ile anabolizma etkinleştirebilir ya da yağ oranı düşürülebilir.Görüldüğü gibi bu metabolik olaylarda anabolik bir hormon olan insülinin rolü çok önemlidir. İnsülin kaslara enerji kaynağı olarak glikozu ve yapıcı madde olarak da amino asitleri yerleştirebilen yegane hormondur.Daha önce belirttiğim gibi 1 gr glikojen kaslarda 2.7 gr su tutar.Eğer bulk döneminde iseniz sorun yok çünkü hücre içinde sıvı tutulmasının protein sentezine pozitif etkileri vardır.Ama definasyon yani sezon döneminde vücudun şişmesinden dolayı kas hatları belirgin olmayabilir. Antrenmandan önce ve sonra 2′ye 1 oranında karbonhidrat+amino asit karışımı bir sıvı alınırsa hem enerji sağlanmasında dolayı katabolizma yani keton artışı azalacak hem de artan insülin salgılanmasından dolayı amino asitler ve hayati öneme sahip diğer besinler kaslara çok daha hızlı yerleşebilecektir. Son zamanlarda bir doping maddesi olarak kullanılsa da bu çok tehlikelidir.Kan şekerinin çok düşmesinden dolayı hipoglisemi yani şeker koması olasılığı çok yüksektir.Beyin,kalp ve sinir sistemine glikoz ulaşmamasından dolayı bu organlarda kalıcı hasarlar oluşabilir hatta ölüm gerçekleşebilir. En belirgin belirtiler titreme,terleme,çarpıntı,başdönmesi ve uyku basması olarak sıralanabilir.Size tavsiyem yukarıda belirttiğim gibi antrenman öncesinde,antrenman esnasında(15-20 dk. bir 100 ml)ve sonrasında alacağınız 2 karbonhidrata karşılık 1 oranında protein içerikli bir içecek ile insülin oranlarınız zaten üst noktalara ulaşacaktır. Basit menşeili karbonhidratlar yüksek oranda glikoz içerdiklerinden insülin seviyesinde hızlı ve de yüksek bir artışa neden olurlar.Yağ yakmak isteyenler bu nedenle früktoz(meyve şekeri),galaktoz(süt şekeri) gibi şeker türlerini glikoz yerine kullanırlarsa insülin salgılanmasında bir artış gerçekleşmez.Ama içerdekleri kalori oranları aynıdır(4 kcal).Bu kimseler protein ağırlıklı bir beslenme takip etmelidir.
VİTAMİN VE MİNARALLER
Vücudumuzun hayati fonksiyonları için gereklidirler. Minaraller sadece kemik ve dişlerin sağlamlığı için değil ayrıca sinir sisteminin,horman bezlerinin, organların normal fonksiyonları için gereklidir.Ve de vücudun normal asid-baz dengesini sağlamak için önemlidirler.Vitaminler, organizmanın normal fonksiyonu ve enzim aktivitesi için gereklidirler. Eksiklikleri bir çok hastalığa sebep olabilir. Kısacası, metabolik makinanın kıvılcımını sağlarlar. Kaslar için özellikle kalsiyum, potasyum, magnezyum,chromium,zinc,selenyum,a vitamini,c vitamini,e vitamini ve *b vitaminleri gereklidir.B6 ve B12 diyette bulunması zorunlu olanlardır,çünkü protein sentezine yardımcı olurlar.B vitaminlerini tek tek yerine kompleks şekilde alın(her birinden 50-100 mg) ve antrenmana çok yakın zamanlarda almamaya dikkat edin. C ve E antioksidantlardır ve katabolizmayı(yıkım;kas yıkımı) önlerler,testosteron üretimine etkide bulunurlar.C vitamini en az 500 mg, E vitamini 400 I.U ,A vitamini de 10.000 I.U alınmalıdır. Vitamin ve minarel katkıları almakta fayda bulunmasına karşın bunu bir alışkanlık haline getirip devamlı almamak gerekir. Çünkü böylece vücudun besinlerden bunları sindirme yeteneği körelebilir.
BESİNLERİN SİNDİRİLME ZAMANLARI
- Meyveler:Karpuz-20 dk.,kavun,portakal,greyfurt,üzüm-30 dk,elma,armut,şeftali,kiraz,çilek-40 dk.,meyve suları-15-20 dk.
- Sebzeler:Çiğ-domates,kereviz,salatalık,biber,kıvırcık-30-40 dk.,Pişmiş-ıspanak,lahana-40 dk.,kabak,mısır,karnıbahar,yeşil fasulye,45 dk.,Kök sebzeler-havuç,pancar,şalgam,turp- 50 dk.
- Yemişler:ayçekirdeği,kabakçekirdeği,susam-2 saat,fıstık,fındık,badem,ceviz-2.5-3 saat.
- Süt ürünleri:Yağsız süt,peynirler-90 dk.,yağlı süt,peynirler-120 dk.,yağlı sert peynirler 4-5 saat.
- Karbonhidratlar:Patates,kestane,mısır,enginar-60 dk.,pirinç,mısırunu,darı,karabuğday,yulaf-90 dk.,mercimek,nohut,bezelye,fasulye,barbunya-90-dk.,soya fasulyesi-120 dk.
- Proteinler:Yumurta-45 dk.,yağsız balıklar-30-45 dk.,yağlı balıklar-45-60 dk.,tavuk(derisiz)-90-120 dk.,hindi(derisiz)-120-140 dk.,sığır,koyun eti-3-4 saat.
İlgili Haberler
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
SHAWN RAY
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.
Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:
Yemek yapmayı öğrenin!
Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.
Her 3 saatte bir yiyin!
Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
Örnek olarak günlük:
Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık
Öğle:
2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata
İkindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)
Akşam:
300 g. biftek
Pirinç lapası
Yatsı:
12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık
Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1
Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:
Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.
Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.
Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)
Keywords – Anahtar Kelimeler
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, egzersiz, IFBB, karbonhidrat, Kas Gelişimi, L-Glutamine, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Shawn Ray - Home, Shawn Ray Pro, Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
