Yazan admin Tarih 26 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Kilo Alma
Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?
En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:
- HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
- YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
- DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.
Beslenme tavsiyeleri:
Yüksek protein ve kalori içeren yiyecekler tüketin:Süt(1
litre),Kuruyemişler,Yumurta, Fıstık ezmesi,Peynirler,Hamur
yiyecekleri,Etler,Kızartmalar,Tatlılar,Mayonez,Balıklar, Hububatlar.
Başta zor gelebilir ama bir kere midenizin hacmini genişlettiniz mi gerisi
kolay.Benim tavsiyem iştahınızı açmak için taze sebzeler tüketin,baharatlar
olabilir,acı biber,yemek öncesinde veya arasında biraz tatlı. Ek besinleri de
kullanabilirsiniz,bunların faydası sıvı olduklarından fazlaca
kullanılabilir.Veya kendiniz yarım litre süt,bir yumurta,şeker,kakao veya biraz
dondurma’yı mikserde karıştırarak sıvı besinler elde edebilirsiniz.
Yatmadan önce yemek yeyin.Uykunuzun kaçmaması için sıvı besin olabilir.Hatta
bazılarının yaptığı gibi gece yarısı uykudan kalkıp yiyin.Yalnız burada bahsettiklerimiz bir deri bir kemik olanlar için.Normal
şahıslar bu tür bir beslenme ile şişko duruma gelebilirler.Nitekim şunu da
unutmamak gerekirki bulk çalışmaları sırasında kas yapmak istiyorsanız ister
istemez belli bir oranda yağ almak zorundasınız.Ortalama alınan kilo’nun sadece
3′te biri kas. Yeri gelmişken olay şudur:Bir vücutçu sezon dışında yarışmada ki
kilosunun 10-30 kg üstüne çıkar. Bunun nedeni bulk çalışması ile hacim
yapmaktır.Sonra da yarışma yaklaştıkça diyete girer ve yağlardan sıyrılarak
kaslarını sergiler.Yoksa öyle sanıldığı gibi vücutçular daima yarışma veya
resimlerdeki gibi damar damar,yağsız halde değildirler.Sonuçta hiç yağ almadan
hacim yapılamaz.Bu nedenle aşırıya kaçmadan normal vücutçularda bu şekilde
beslenebilir.
İlgili Haberler
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, kalori, Kas Gelişimi, Kas Yapma, Kas Yapmak, kaslar, kilo alma, kilo alma önerileri, L-Glutamine, peynirler, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler, vücut geliştirme kilo, vücut geliştirme kilo alma, vücut geliştirmede kilo alma önerisi
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
SHAWN RAY
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.
Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:
Yemek yapmayı öğrenin!
Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.
Her 3 saatte bir yiyin!
Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
Örnek olarak günlük:
Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık
Öğle:
2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata
İkindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)
Akşam:
300 g. biftek
Pirinç lapası
Yatsı:
12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık
Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1
Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:
Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.
Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.
Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)
Keywords – Anahtar Kelimeler
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, egzersiz, IFBB, karbonhidrat, Kas Gelişimi, L-Glutamine, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Shawn Ray - Home, Shawn Ray Pro, Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 19 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
IFBB International Bodybuilding
2006 IFBB PROFESSIONAL Yarışma Takvimi
| 2006 Erkekler Vücut Geliştirme Yarışmaları |
| YARIŞMA |
TARİH |
YER |
ORGANİZATÖR |
ÖDÜL |
# QUAL
FOR OLYMPIA |
IRON MAN PROFESSIONAL
(more details) |
Feb 17-18 |
Los Angeles,
CALIFORNIA |
John Balik
Ph.805-385-3500 Fx.805-385-3515 |
$30,000 |
3 |
ARNOLD CLASSIC
(more details) |
Mar 04-06 |
Columbus,
OHIO |
Jim Lorimer
Ph.614-431-2600
Fx.614-431-3493 |
$265,000
+Hummer
+Watch |
6 |
SAN FRANCISCO CHAMPIONSHIPS
(more details) |
Mar 11 |
Hayward,
CALIFORNIA |
Jon Lindsay/Steve O’Brien
Ph. 866-370-3011
Fx. 866-236-7180 |
$20,000 |
3 |
AUSTRALIA PRO GRAND PRIX VI
(more details) |
Mar 18 |
Melbourne,
AUSTRALIA |
Tony Doherty
Ph. 613-9388-0866
Fx. 613-9380-6615 |
$20,000 |
3 |
MASTERS WORLD CHAMPIONSHIPS
|
April 15 |
New York,
NEW YORK |
Steve Weinberger
Ph. 516-933-1111
Fx. 516-933-1135 |
$20,000 |
1 |
SHAWN RAY COLORADO PRO
(more details) |
May 12-13 |
Denver,
COLORADO |
Shawn Ray
Ph. 303-228-8000
Fx. 303-228-8104 |
$52,000
$5,000 Best Presentation |
3 |
| NEW YORK MEN’S PROFESSIONAL |
May 20 |
New York,
NEW YORK |
Steve Weinberger
Ph. 516-933-1111
Fx. 516-933-1135 |
$30,000 |
5 |
TORONTO MEN’S PROFESSIONAL
(more details) |
June 2-3 |
Niagara,
ONTARIO |
Winston Roberts
Ph. 905-426-2766
Fx. 905-428-8036 |
Cancelled! |
Cancelled! |
IFBB EUROPA SUPER SHOW
(more details) |
August 25-26 |
Arlington,
TEXAS |
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631 |
$20,000 |
3 |
| MONTREAL MEN’S PRO |
Sep 3 |
Montreal,
CANADA |
Joe Spinello Ph. 514-806-8161
|
$25,000 |
3 |
FRESNO PRO
(more details) |
Sep 9 |
Fresno,
CALIFORNIA |
Ken “Flex” Wheeler/Hardbody Entertainment
Ph. 408-674-8227
Fx. 408-254-3534 |
$20,000 |
3 |
ATLANTIC CITY PRO
(more info here) |
Sep 22-23 |
Atlantic City,
NEW JERSEY |
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein
Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052 |
$30,000 |
3 |
SANTA SUSANNA PRO GRAND PRIX
(more details)
(more info here) |
Sep 24 |
Santa Susanna,
SPAIN |
Jose Ramos
Ph. 34 93 766 40 58
Fx. 24 93 766 40 59 |
$30,000 |
3 |
MR. OLYMPIA
(more details) |
Sep 30 |
Las Vegas, NEVADA |
AMI/WEIDER Robin Chang Ph. 818-595-0466 |
|
6 |
| HUNGARY GRAND PRIX |
Oct 7 |
Debrecen,
HUNGARY |
Ken “Flex” Wheeler/Hardbody Entertainment
Ph. 408-674-8227
Fx. 408-254-3534 |
$25,000 |
3 |
| GERMAN GRAND PRIX |
TBA |
TBA |
Dany Hoelzi
Ph. 43 6763572 42940 |
$20,000 |
3 |
HOLLAND GRAND PRIX
(more details) |
Oct 8 |
TBA |
Mondher |
$20,000 |
3 |
| 2006 Bayanlar Fitness |
| YARIŞMA |
TARİH |
YER |
ORGANİZATÖR |
ÖDÜL |
# QUAL
FOR OLYMPIA |
FITNESS INTERNATIONAL
(more details) |
Mar 4-6 |
Columbus,
OHIO |
Jim Lorimer Ph. 614-431-2600 Fx. 614-431-3493 |
$50,000 |
6 |
| NEW YORK PRO FITNESS |
Apr 15 |
New York, NEW YORK |
Steve Weinberger/Bev Francis Powerhouse Gym
Ph. 516-933-1111
Fx. 516-933-1135 |
$6,000 |
3 |
| ALL-STAR PRO FITNESS |
Jul 7-8 |
Little Rock,
ARKANSAS |
Chad & Kim Nicholls
Ph. 417-889-9056
Fx. 417-889-9056 |
$8,000 |
3 |
| EUROPA SUPERSHOW |
Aug 25-26 |
Arlington,
TEXAS |
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631 |
$6,000 |
3 |
ATLANTIC CITY PRO
(more info here) |
Sep 22-23 |
Atlantic City.
NEW JERSEY |
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052 |
$10,000 |
3 |
| FITNESS OLYMPIA |
Sep 29 |
Las Vegas,
NEVADA |
AMI/WEIDER Robin Chang
Ph. 818-595-0466 |
|
6 |
| HOLLAND GRAND PRIX |
Oct 8 |
TBA |
Mondher |
$6,000 |
3 |
| SACRAMENTO PRO FITNESS |
Nov 4 |
Sacramento,
CALIFORNIA |
John Tuman/Ted Williamson
Ph. 209-526-8923
Ph. 951-687-9366 |
$6,000 |
3 |
| 2006 Bayanlar Figür |
| YARIŞMA |
TARİH |
YER |
ORGANİZATÖR |
ÖDÜL |
# QUAL
FOR OLYMPIA |
FIGURE INTERNATIONAL
(more details) |
Mar 4-6 |
Columbus,
OHIO |
Jim Lorimer
Ph. 614-431-2600
Fx. 614-431-3493 |
$30,000 |
6 |
SAN FRANCISCO CHAMPIONSHIPS
(more details) |
Mar 11 |
Hayward,
CALIFORNIA |
Jon Lindsay/Steve O’Brien
Ph. 866-370-3011
Fx. 866-236-7180 |
$6,000 |
3 |
| PITTSBURGH PRO FIGURE |
May 5-6 |
Pittsburgh,
PENNSYLVANIA |
Jim Manion
Ph. 412-276-5027
Fx. 412-281-0470 |
$8,500 |
3 |
SHAWN RAY’S COLORADO PRO
(more details) |
May 13 |
Denver,
COLORADO |
Shawn Ray
Ph. 714-390-3517 |
$12,500 |
3 |
CALIFORNIA PRO FIGURE
(more details) |
May 26-27 |
Culver City,
CALIFORNIA |
Jon Lindsay
Ph. 866-370-3011
Fx. 866-236-7180 |
$12,000 |
3 |
TORONTO PRO FIGURE
(more details) |
Jun 4 |
Toronto,
CANADA |
Winston Roberts
Ph. 905-426-2766
Fx. 905-428-8036 |
$6,000
|
3 |
| NEW YORK PRO FIGURE |
Jul 14-15 |
New York,
NEW YORK |
Steve Weinberger/Bev Francis Powerhouse Gym
Ph. 516-933-1111
Fx. 516-933-1135 |
$6,000 |
3 |
| MOTOR CITY PRO FIGURE |
Aug 12 |
Dearborn,
MICHIGAN |
Motor City Fitness & Entertainment
Ph. 734-717-7935
Fx. 810-523-0542 |
$6,000 |
3 |
| EUROPA SUPERSHOW |
Aug 25-26 |
Arlington,
TEXAS |
Ed & Betty Pariso
Ph. 817-498-3631 |
$6,000 |
3 |
| MONTREAL PRO FIGURE |
Sep 3 |
Montreal,
CANADA |
Joe Spinello
Ph. 514-806-8161 |
$8,000 |
3 |
FRESNO PRO
(more details) |
Sep 9 |
Fresno,
CALIFORNIA |
Ken “Flex” Wheeler/Hardbody Entertainment
Ph. 408-674-8227
Fx. 408-254-3534 |
$4,000 |
3 |
ATLANTIC CITY
PRO |
Sep 22-23 |
Atlantic City.
NEW JERSEY |
Sports Partners LLC/Ronald Goldstein Stokely Palmer
Ph. 732-261-8713
Ph. 973-224-5052 |
$10,000 |
3 |
TOURNAMENT OF CHAMPIONS PRO FIGURE
(more details) |
Sep 23 |
Anaheim,
CALIFORNIA |
Jon Lindsay
Ph. 866-370-3011
Fx. 866-236-7180 |
$6,000 |
3 |
| FIGURE OLYMPIA |
Sep 29 |
Las Vegas,
NEVADA |
AMI/WEIDER Robin Chang
Ph. 818-595-0466 |
|
6 |
| HOLLAND GRAND PRIX |
Oct 8 |
TBA |
Mondher |
$6,000 |
3 |
| SACRAMENTO PRO FIGURE |
Nov 4 |
Sacramento,
CALIFORNIA |
John Tuman/Ted Williamson
Ph. 209-526-8923
Ph. 951-687-9366 |
$6,000 |
3 |
2006 IFBB Amatör Yarışma Takvimi
| YARIŞMA |
YER |
TARİH |
| African Bodybuilding Championships |
Morocco |
TBA |
| Arab Bodybuilding Championships (Men) |
Muscat, Oman |
Apr 18-22 |
| Asian Championships (Women & Juniors) |
Vietnam |
Jul/Aug |
| 15th Asian Games Doha 2006 (Men’s Bodybuilding) |
Doha, Qatar |
Dec 1-9 |
| Balkan Championships |
Cacak,
Serbia & Montenegro |
Apr 28-29 |
| Central American & Caribbean Championships |
Kingston, Jamaica |
Sep 27-Oct 1 |
| 2nd Chinese Bodybuilding Championships |
Taipei – Taiwan |
mid-Oct |
| 2nd East Asian Bodybuilding Championships (Men & Women) |
Taipei – Taiwan |
Jun 15-19 |
| European Men’s Championships |
Bratislava, Slovakia |
May 5-8 |
| European Women’s Championships |
Italy |
May 26-29 |
| European Juniors Championships |
Huelva, Spain |
Dec |
| Mediterranean Championships |
|
|
| Middle East Championships |
Jordan |
Sep |
| North American Championships |
Cleveland, Ohio |
Sep 15-16 |
| South American Championships |
Asuncion, Paraguay |
Sep |
8th South East Asian Bodybuilding Championships (Men)
1st Singapore Invitational (Women)
1st Singapore Invitational (Men)
ABBF Congress |
Singapore |
May 18-22 |
| South Pacific Bodybuilding Championships |
Port Moresby,
Papua New Guinea |
Oct 12-15 |
| IFBB Dünya Şampiyonaları |
| 27th IFBB World Juniors & Masters Bodybuilding, Fitness & Body Fitness Championships |
Agrigento, Silicy, Italy |
Nov 10-12 |
24th IFBB World Women’s Bodybuilding, Fitness & Body Fitness Championships
1st IFBB World Men’s Fitness Championships |
Santa Susanna, Spain |
Sep 21-25 |
60th IFBB World Men’s Bodybuilding Championships
and IFBB International Congress> |
Ostrava,
Czech Republic |
Oct 26-30 |
Keywords – Anahtar Kelimeler
IFBB, 2007 İFBB Avrupa Büyük Erkekler Şampiyonası, international federation of body builders
Etiketler: 2007 İFBB Avrupa Büyük Erkekler Şampiyonası, besinler, body, fitness, IFBB, international federation of body builders, iron man, olympia sonuçları, Sporcu Besinleri, supplements, vücut geliştirme federasyonu, vücut geliştirme yarışmaları
Kategori: Sporcular, Yarışmalar ve Sonuçları, Vücut Geliştirme
