Yazan admin Tarih 26 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Kilo Alma
Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?
En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:
- HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
- YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
- DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.
Beslenme tavsiyeleri:
Yüksek protein ve kalori içeren yiyecekler tüketin:Süt(1
litre),Kuruyemişler,Yumurta, Fıstık ezmesi,Peynirler,Hamur
yiyecekleri,Etler,Kızartmalar,Tatlılar,Mayonez,Balıklar, Hububatlar.
Başta zor gelebilir ama bir kere midenizin hacmini genişlettiniz mi gerisi
kolay.Benim tavsiyem iştahınızı açmak için taze sebzeler tüketin,baharatlar
olabilir,acı biber,yemek öncesinde veya arasında biraz tatlı. Ek besinleri de
kullanabilirsiniz,bunların faydası sıvı olduklarından fazlaca
kullanılabilir.Veya kendiniz yarım litre süt,bir yumurta,şeker,kakao veya biraz
dondurma’yı mikserde karıştırarak sıvı besinler elde edebilirsiniz.
Yatmadan önce yemek yeyin.Uykunuzun kaçmaması için sıvı besin olabilir.Hatta
bazılarının yaptığı gibi gece yarısı uykudan kalkıp yiyin.Yalnız burada bahsettiklerimiz bir deri bir kemik olanlar için.Normal
şahıslar bu tür bir beslenme ile şişko duruma gelebilirler.Nitekim şunu da
unutmamak gerekirki bulk çalışmaları sırasında kas yapmak istiyorsanız ister
istemez belli bir oranda yağ almak zorundasınız.Ortalama alınan kilo’nun sadece
3′te biri kas. Yeri gelmişken olay şudur:Bir vücutçu sezon dışında yarışmada ki
kilosunun 10-30 kg üstüne çıkar. Bunun nedeni bulk çalışması ile hacim
yapmaktır.Sonra da yarışma yaklaştıkça diyete girer ve yağlardan sıyrılarak
kaslarını sergiler.Yoksa öyle sanıldığı gibi vücutçular daima yarışma veya
resimlerdeki gibi damar damar,yağsız halde değildirler.Sonuçta hiç yağ almadan
hacim yapılamaz.Bu nedenle aşırıya kaçmadan normal vücutçularda bu şekilde
beslenebilir.
İlgili Haberler
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, kalori, Kas Gelişimi, Kas Yapma, Kas Yapmak, kaslar, kilo alma, kilo alma önerileri, L-Glutamine, peynirler, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler, vücut geliştirme kilo, vücut geliştirme kilo alma, vücut geliştirmede kilo alma önerisi
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
SHAWN RAY
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.
Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
Shawn’a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa, uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. “Tabii bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir. Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir. Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız.” diye ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları sporcu şöyle sıralıyor:
Yemek yapmayı öğrenin!
Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs yapmayı öğrenin.
Her 3 saatte bir yiyin!
Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık, patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
Örnek olarak günlük:
Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık
Öğle:
2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata
İkindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)
Akşam:
300 g. biftek
Pirinç lapası
Yatsı:
12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık
Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn’a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç. Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp, yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
Shawn’ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1
Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini şu şekilde listeliyor:
Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla “SIFIR KARBONHIDRAT” anlamına gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates, pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek tutun ve bolca su tüketin.
Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye ediyor.
Kaynaklar: Shawn Ray’in resmi web sitesi (özetlenmiştir)
Keywords – Anahtar Kelimeler
Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray – Home, Shawn Ray’in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, deri, diyet, egzersiz, IFBB, karbonhidrat, Kas Gelişimi, L-Glutamine, protein, Proteinler, sağlık, sağlıklı beslenme, Shawn Ray - Home, Shawn Ray Pro, Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Sporcu Besinleri, Süt, vitamin, Vitaminler
Kategori: Vücut Geliştirme, Vücut Geliştirmede Beslenme
Yazan admin Tarih 18 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı
Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir ?
 Egzersizin insanlara güç kazandırmasının altında yatan mekanizma tam olarak bilinmese de temel ilkeleri anlaşılabilir. Bu bağlamda iki sürecin işlerlik kazandığı görülüyor. Biri Hipertrofi (veya hücrelerin genişlemesi) diğeri ise sinir-kas ilişkisini geliştiren sinirsel uyumdur.
Düzenli ve sistematik olarak yapılan egzersiz ve daha sonra bu egzersiz seanslarını izleyen gerekli prtoeinlerin alındığı dinlenme dönemlerine maruz kalan kas hücreleri, hipertrofik bir gelişim geçirir (Ancak bu süreç, hücrelere su girmesi sonucu ortaya çıkan kısa vadeli şişme ile karıştırılmamalıdır). Kas protein sentezine bir düzelme ve bu proteinlerin hücrelerin içine işlemesi, kasları geliştiren bir etki yaratır. Bir kas hücresi kendi sinir hücresi tarafından faal duruma geçirilince, kasın kasılmasından sorumlu proteinlerin birbiri ile etkileşimleri – aktin ve miyosin kuvvet üretilir.
Bu kuvvet, protein yapısındaki değişiklikler -güç vuruşu- kanalıyla üretlir. Üretilen toplam kuvvetin miktarı, kasın tüm hücrelerin içinde aynı anda meydana gelen güç vuruşlarının toplamına bağlıdır. Aktin ve miyosin miktarındaki artış, daha şiddetli güç vuruşlarına eşlik ettiği için, kas daha şiddetli kasılır. Ayrıca, hipotrofi bazı hormonlardan da destek alır ve güçlü bir genetik bağlantısı vardır.
Kas gücünün yükseltilmesinde sinirsel bağlantılar çok önemli bir rol oynar. Sinirsel bağlantılar daha fazla kas hücresini devreye sokma yeteneği gösterir. Ne kadar fazla kas hücresi devreye girerse, o kadar fazla güç vuruşu ortaya çıkar. Bu süreç çalıştırılmayan kaslarda görülen ateşleme şeklinden çok farklıdır. Bu gibi kaslarda hücreler tek tek, sıralarını bekleyerek -senkronize olmadan- ateşleme yapar. Egzersiz ayrıca baskılayıcı sinirsel geri besleme mekanizmasının becerisini azaltan bir rol oynar. Baskılayıcı sinirsel geri besleme, kaslardan doğan geri beslemeye karşı merkezi sinir sisteminin sergilediği doğal koruyucu bir tepkidir. Bu tür bir baskılama, kasın aşırı çalışmasını ve alışık olmadığı bir kuvvete maruz kaldığı zaman yırtılmasını önler.
Bu sinirsel uyum, minimal hipertrofi ile azımsanmayacak miktarda bir kuvvet kazanımına yol açar. Bu tür bir kuvvet kazanımı, egzersiz yapan kadın ve gençlerde görülür. Ayrıca bu sinirsel uyum, halihazırda varolan sinir ve kas hücrelerinden yararlanır ve güç kazanmaya yönelik sportif faaliyetlerin ilk aşamalarında ortaya çıkan güç gelişiminden sorumludur. Hipertrofi çok daha yavaş bir süreçtir; çünkü yeni kas proteinlerinin yaratılmasına bağlıdır. Böylece nihai olarak, sürekli ve düzenli yapılan egzersiz, kas kuvvetini yükseltme bağlamında, sinir ve kaslarda değişikliklere neden olur.
|
Etiketler: amino, amino asit, amino asitler, besinler, beslenme, body, çalışması, Creatin, egzersiz, egzersiz ile kas güçlendirme, egzersiz kas, egzersiz kas güçlendir, Egzersiz Kasları Nasıl Güçlendirir, egzersiz programı, egzersiz yaparak kas güçlendirme methodu, Kas Gelişimi, L-Glutamine, Proteinler, Sporcu Besinleri, vitamin, Vitaminler
Kategori: Antrenman ve Çalışma, Vücut Geliştirme
