Etiket arşivi: Adaleli Kollar adaleli kol çalışması adele yapmak kol çalıştırmak vücut gelişim Adaleli Kollar İçin spor adele kol yapmak



Adaleli Kol Çalışması 2

Adaleli Kas Çalışma

Kas olarak kütle inşa etmek istiyorsanız kuvvetinizi artırmanız gerekiyor .Bu kadar basit ! Ağır kilolara girmediğiniz sürece iri kollara , devasa bir sırta , kalın bir göğüse ya da kütleli bacaklara sahip olamazsınız . Biliyorum şüphesiz bu dediklerim kimseye yeni bir şeymiş gibi gelmeyecek . Buna rağmen her ne kadar apaçık ortada bile olsa bir çok kişi (sadece başlangıç seviyesinde olanlar değil) güç antrenmanlarını önemsememekte ve her başarılı geçen antrenmanlarında ağırlık artırımına nadir olarak gitmekte . Kas miktarında önemli miktarda artış elde etmek istiyorsanız , temel(compound hareketler) kütle inşa eden hareketlerde daha güçlü olmalısınız .

Beni sürekli olarak şaşırtan şey ne kadar çok neofit(başlangıç seviyesinde olanlar) , başlangıç seviyelerindekilere yakın olanlar ve gelişimde yetersiz kalmış diğer vücutçuların sadece vücudun bir bölgesini hedef alan özel programlara dalarak umutsuzca çabalarla iri kollar inşa etmeye çalışmaları .Onları büyük kollar istedikleri için suçlamıyorum ama bu yöndeki yaklaşım tarzları kusurlu . Squatta kendi vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırmaktan uzak tipik bir vücutçu için , kola özel program uygulamak baştanbaşa uygunsuzl ve gereksizdir .

Vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırma ile sağlanacak kuvvet ve gösterilen gelişim sizin biceps ve triceps(arka kol) antrenmanlarında odaklandığınız izole harekegtlere oranla daha fazla iri kollar inşa etmenizi sağlayacaktır . Her ne kadar squat öncelikli olarak bir bacak hareketi olsa da, bu hareket vücudun geri kalanına etki eden ve vücudun geri kalanını uyaran bir harekettir . Ama daha da önemlisi eğer squatta önemli ağırlıkların altına girebiliyorsanız , bu durum vücudunuzun geri kalanının da düzenli bir şekilde büyümesini sağlar .Vücudun 1.5 katı kadar ağırlıkla squatta ağırlık kaldırabilmek ama buna rağmen üst vücutta büyük oranda kas bulundurmamak nadir görülebilecek bir durumdur .

Üst vücut gelişimi için sadece kolları çalıştırmak ve squat çalışmanın yeterli olmayacağını söylemeye gerek yok sanırım . Hala vücudunuzun diğer kalan bütün bölgelerini çalıştırmaya devam edeceksiniz ama bacaklarınızı , kalçalarınızı ve sırtınızı geliştiren hareketler olan squat , deadliftlere ve sırtta row(çekiş) hareketlerine daha çok odaklanmalısınız . Bir kere güç gerektiren hareketlerde usta olduysanız ve bu hareketlerde etkileyici ağırlıkların altına girebiliyorsanız , kazanacağınız kuvvet ve kas sizin kol,omuz ve göğüs hareketlerinde inanılmaz ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacaktır.

Ziyaret ettiğim ve ya antrenman yaptığım her salonda sayısız miktardaki çocuklar bu düzenden şiddetli bir şekilde kaçarak , idollerinin sahip oldukları kollara sahip olabilmek için çabalarken daha çok kol hareketlerini üstün tutuyorlar. 70’lerde Arnold’ın, 80’lerde Robby Robinson’ın kolları gözde kollar idi ve şu anda gözde olan kollar ise Coleman’ın kolları . Maalesef ki bu saydığım üç vücutçu da diğer tepedeki vücutçular gibi ortalamanın üzerinde olan ağırlıkçılardan uzak ara daha ağır kilolarla çalışarak kol gelişimi sağlamışlardır .Ama kol ölçüsünde artış sağlayabilmeniz mümkün. Bununla birlikte bu vücut geliştiricilere görüntü olarak yakından uzağa benzemeyen genç vücutçular gelişim sağlayabilmek için denemelere girişebiliyor . Dar omuzlar ile birleşen zayıf kollar dar göğüsler ile sabitlenmiş ve narin bir sırta bağlanmış ve sıska bacaklara sahip olan kişiler sadece bir bölgeyi hedef alan özel programlar uygulamak zorunda değillerdir.

ÖNCELİKLER
Vücudun her bir yapısının etkileyici bir görünüme sahip olmadığı bir durumda vücudun her bir bölümünde hacim olarak önemli bir artış meydana getirmek için uyarmaya çalışmak için, vücut geliştirmenin üstünü-altını, içini-dışını ve önünü-arkasını bilmek gerekir.

Tipik bir vücut geliştirmeci basit bir şekilde uyluk, kalça,sırt gibi bölgelerinde dikkate değer miktarda kas miktarına inşa etmedikçe kollarda, kalfta, omuzlarda, göğüste ve ensede önemli miktarda kas inşa etmeyeceğini bilmez. Basit bir şekilde söylemek gerekirse – ilaçlardan uzak duran tipik bir vücut geliştirmeci büyük bölgeleri güçlü olmadığı sürece küçük bölgelerine hacim bakımından fazla bir şey ekleyemez.

Uyluk, kalça,sırt gibi bölgelerden gelen önemli bir kütle gayret etkisi bulunmakta. Biceps, triceps(arka kol) gibi küçük kas gruplarındaki büyüme büyük bölgelerdeki ölçü bakımından gelen büyümeyle orantılı olarak ilerleyecektir. Bu her şeyi bir yana koyup sadece büyük ve güçlü uyluklara, kalçalara ve üst vücudu tetikleyen yapıya sahip olun demek değildir. Bundan uzak durun. Bench press, baş üstü pres (military press,Dumbbell press gibi)ve bazı tür çekiş (row), pulldown (aşağı çekiş) gibi hareketlerin yanında, squat ve deadliftlerde ağırçalışın anlamındadır. Daha sonra çalışmanıza bir miktar izole curl hareketleri , calf raises ve ense çalışması ekleyebilirsiniz.

SÜRÜCÜ
Küçük bölgelerdeki ilerlemeyi yürüten ana motor büyük bölgelerde meydana gelenilerlemedir. Eğer uyluk ve sırtta hafif çalışırsanız, genel olarak söylemek gerekirse diğer tür hareketlerle kütle kazanımı bakımından güçlük çekersiniz.

Bütün bunlar sadece squat, deadlift ve üst sırt hareketleri yapın demek değil, üst vücut press hareketlerine ek olarak yapın demek. Bu tür birkaç hareketi içeren limitli bir program vücudun tamamı için etkili kazanımlar getirmekle beraber, yıldan yıla uygulanacak bir program değil. Kısaltılmış çalışma rutinleri kütle kazanımı bakımından ve diğer genişletilmiş rutinlere oranlara oranla iyi bir altyapı oluşturması bakımından mükemmeldir.

Hatırlayalım uyluk, kalça ve sırt yapısı başta gelir ve diğer hareketler için motor görevi görürler. Diğer hareketler, hedeflerinde ne kadar önemli olsalar da, motor görevi gören bu takıma oranla yolcu vazifesi görürler.

BÜYÜK KOLLAR
Büyük kollara sahip olmak için, kendinize kolları da ihmal etmeyen bacak, uylukve sırt yapılarına odaklanan basit bir program yapın. Squat yeteneğiniz arttıkça, tekrarlar bakımından misal kilo bakımından 100 pound (45.4 kg.) artış sağlayabildiğinizde curl hareketlerindeki kilo bakımından artış 30 pound civarına kadar çıkacaktır ya da bu artışı elde edebilmek için curl hareketlerinde ağır çalışacaksınız. Bu artış sizin bicepslerinize ölçü ekleyecektir. Squat hareketinde 100 pound eklerken bench pres hareketinde tekrarlar bakımından 50-70 pound ekleyebileceksiniz. Bu arka kollarınızda ölçü almanızı sağlayacaktır.

Eğer üst kollarınıza birkaç inch(7 – 8 cm ). eklemek bakımından ümitsiz bir durumdaysanız, kollarınız vücudunuzun geri kalanına oranla geride olmadıkça kullandığınız ağırlıklara 30 pound(13-14 kilo) ya da daha fazlasını eklemek zorundasınız. Vücut ağırlığınız 130,140,150,160 hatta 170(76-77 kg.) pound olduğunda aklınıza 17 inch (42-43 cm.) ya da 16 inch (40 cm.) kolları getirmeyin. Sadece sayılı kişiler büyük bir vücuda sahip olmadan büyük kollara sahip olabilir. Siz muhtemelen bu istisnaların dışındasınız.

Birkaç squat, deadlift ya da bench press ile birlikte yapılan 15 set kol kasıhareketi ve 15 set izole arka kol hareketi size büyük bir pompalama sağlayacak ve kolları tüm açılardan vurmanızı sağlayacak. Ancak squat, deadlift, bench pressi ağır kilolar ile yapmadığınız sürece kollarınızda fazla büyüme sağlamayacaksınız, ilaç almadığınız ya da genetik olarak hediyelendirilmediğiniz sürece.

Sizin temel yapılarınız(uyluk, kalça ve sırt yapısı ve de pres hareketindeki yapı) ölçü ve kuvvet yönünden başta gelmekte ve bu yapılar diğer küçük yapılarla ölçü bakımından direkt bağlantılıdırlar. Arka kollarınızda ölçü bakımındanönemli kazanımlar elde etmeden nasıl bench preste ya da dip hareketinde etkileyici ağırlıkları kullanabileceksiniz ? Güçlü kol bileklerine sahip olmadan nasıl ağır kilolarla deadlift ya da row(çekiş) hareketleri yapacaksınız –ayrıca bu hareketleri ağır kilolarla yapmak için omuzlardan ve üst sırttan da bahsetmemek olmaz – Vücudunuzun tümünde yeterince kasa sahip olmadan nasıl squatta vücudunuzun 2 katına yakın bir ağırlıkta bir çok tekrarı çıkarabileceksiniz?

Vücudun temel kaslı yapılarında büyük miktarda gelişim ve kuvvet artışı sağlayabilmek demek, vücudun küçük bölgelerinde ki yapılarında ölçü ve kuvvet yönünden gelişebilmek demektir. Squat ya da deadlift hareketini sadece 200 pound(yaklaşık 91 kilo ) ile yaptığınızı düşünün ve kollarınız 13 inch(33-34 cm.) geliyor diyelim. Kollarınıza yarım inch(yaklaşık 1.27 cm.) ya da daha fazlasını eklemek için kola özel ekleme yapmak lazım.

Ancak, bench press ve diğer birkaç önemli harekete ek olarak squat ya da deadlift hareketlerinde gerçek bir çaba sergileyin. Bastığınız ağırlıklara %50 ya da daha fazlasını etkileyin ta ki 300 pound(182 kilo) ya da daha fazlasını 10 tekrarın üzerinde çıkarana dek ve 30 pound (13-14 kilo) kas kazanımı sağlayın. Bu sayede kollarınız 16 inch (40 cm.) civarına gelecektir. Eğer 17 inch(42-43 cm.) kollara sahip olmak istiyorsanız vücut ağırlığınızın 2 katı civarı ağırlıkla birkaç fazladan tekrar çıkarmaya çalışın ve vücudunuzun tümünde kilolarca kas ekleyin.

Bu türden sağlanan kol gelişimi, concentration curl, pushdown ya da preacher curl gibi basit hareketler olmadan başarıldı. Bu dersteki önceliklerin kanıtladığı şey, siz ve büyük kollar arasındaki en kısa mesafenin curl bar gibi düz bir çizgiden geçmediğidir.

KUVVET, KÜTLE VE GÜÇ ÇALIŞMASI

(Haftada 3 gün—1 on, 1 off şeklinde)

PAZARTESİ

BACAKLAR: Squat

1x 16 tekrar, 1x 12 tekrar , 1 x 8 tekrar , 1x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 1 x 4
tekrar, 1 x 10 tekrar

SIRT: T-Bar Row ya da Seated Rows

1 x 16 tekrar, 1 x 10 tekrar, 1 x 8 tekrar, 1 x 6 tekrar, 2 x 5 tekrar, 1 x 10
tekrar

KALFLAR: Standing Calf Raises

1 x 12 tekrar, 1 x 8 tekrar, 1 x 6 tekrar, 1 x 10 tekrar

ÇARŞAMBA

GÖĞÜS: Bench Press

1 x 12 tekrar, 1 x 10, tekrar 1 x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 1 x 4 tekrar, 1 x 8
tekrar

GÖĞÜS/ARKA KOLLAR: Parallel Bar Dips

1 x 12 tekrar 1x 10 tekrar 1 x 8-10 tekrar

BICEPS: Barbell Curl

1 x 10 tekrar, 1 x 8 tekrar, 2 x 6 tekrar

ABDOMINALS: Reverse Crunches

2 x 20 tekrar

CUMA

BACAKLAR,KALÇA,SIRT: Deadlift

1 x 12 tekrar, 1 x 8, tekrar 1 x 6 tekrar, 1 x 5 tekrar, 3 x 3 tekrar, 1 x 8
tekrar

OMUZLAR: Military Press ya da Behind The Neck Press

1 x 10, tekrar 1 x 8 tekrar 2 x 6, tekrar 1 x 8 tekrar

KALFLAR: Seated Calf Raises

1 x 12 tekrar, 2 x 8 tekrar, 1 x 10 tekrar

ABDOMINAL: Crunches

2 x 20 tekrar


İlgili Haberler

Anahtar Kelimeler – Keywords
Adaleli Kollar, adale, adaleli kol çalışması, adele yapmak, kol
çalıştırmak, vücut gelişim, Adaleli Kollar İçin spor, adele kol
yapmak

13.894 views



Adaleli Kol Çalışmak


3 Ayda Adaleli Kollara Nasıl Sahip Olabilirim?


Mike Matarazzo’dan Öneriler

Kolları Kontrol Etmek: Herkes güçlü ve gösterişli kollara sahip olmak istiyor, fakat bu istek kontrolsüz egzersizler neticesi ters tepiyor… Gereğinden fazla kollara pazılara yüklenmek, pazıların gelişmesi yerine onların çok kullanılmaları, aşındırılmaları sonucu küçülebiliyor veya büyümüyor… Çünkü, yapabildiğimiz diğer bir çok alıştırmada da kollara, pazılara yükleniyoruz.

Ben haftada en fazla iki seans kol çalışmayı tavsiye ederim ve bunu arka ve ön kol pazılarının çalışmasıyla kombine etmeyi öneririm… Önerimde iddialı olmak istemem, herkesin kendine uygun bir egzersiz usulü-tekniği olur,olabilir… Ben çok kişinin sırtına yüklenerek kol çalışırken gördüm. Olabilir, belki öyle çalışanlar kendilerince iyi netice alabilirler, fakat o türden çalışma bana göre değil.

Size önerdiğim bu üç aylık genel kol çalışmasında evvela işe ön kol pazı egzersiziyle başlamanızı tavsiye ederim… Ve ön kol pazısı (Bizeps) ile arka kol pazısı (Trizeps) kombine ederek çalışacağız.

Üç aylık çalışmamızda kollara-pazılara öncelik vermek vücudun diğer kısımları için yapacağımız alıştırmalardan azda olsa feragat etmemizi gerektirecek. Aşağıda vereceğim çalışma programında vücudun nerelerini hangi sıklıkla çalıştırabileceğimizi gösterdim. Üç aylık kol-pazı programım vücudun diğer kesimleri içinde yaratıcılık içeriyor… Mesela setler arasında 30 saniyelik dinlenmeyi öneririm, çünkü kasların hep sıcak kalmasını isterim ve bir çok bodybuildingcilerin daha fazla süre dinlendirdiklerinden de haberdarım… Ama dediğim gibi ben nasıl terliyorsam, adalelerim inde hep sıcak kalmaları ve soğumamalarını isterim.

Tavsiyem, farklı alıştırmalar yapın ve adalelerinizi şoke edin, göreceksiniz adalelerinizin pozitif değişime girecek. Farklı egzersizlerle, farklı kilolarla yapacağınız tekrarlar pazıları geliştirecektir; ama hep aynı egzersiz ve kilolarla yapacağınız tekrarlar gelişime engeldir. Konsantrenizi bozup teknik ve kontrolünüzü kaybetmeyiniz.

İlk bir buçuk aylık programda 3 temel alıştırma var. 1. ayakta barla yapılan, 2. oturarak dambellerle yapılan, 3. SZ barla dayanılarak yapılan hareketler… Bana göre bu üç temel hareket en iyi kas yapma egzersizleridir… Kolay egzersizler değildirler fakat, pazıdaki en ince kasları dahi geliştirir, çalıştırırlar.

İlk bir buçuk ay bahsettiğim bu 3 temel alıştırmayla çalışın. Her alıştırmadan 4-5 set çalışın ve her sette en az 12 tekrar yapın. Ağırlıkları yeterince yerleştirin ve son iki sette pazılarınızın yandığını hissedin, her antrenmanda dönüşümlü olarak temel programları uygulayın.


Bar’la Ayakta Çalışma:

Elinize bir bar alın, ayaklarınızı 18 cm açın, omuz genişliğinde iki elinizle barı tutun, barı göğsünüzün üstüne kadar kaldırın ve yavaş yavaş tam olarak indirin. Dinlenmeden tekrar göğüs hizasına çıkın. Dirsekler vücudun 2 cm önünde olsun ve hiçbir tekrarda kaslarınızın dinlenmesine müsaade etmeyin. Omuzlar dik, sırt kasları gergin olmalı. Eğer sırt kaslarınız gergin değil de, bel kaslarınız gerginse hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.

Öne doğru eğilmeyiniz, dizlerinizi kırmayınız, kafanızı sağa sola çevirmeyiniz ve egzersize konsantre olunuz… Tersi durumlarda vücudunuzu gereksiz yorar, bir şeyler yaptığınızı zannedersiniz ama kendinizi kandırırsınız.


Oturarak Dambelle Çalışma: Bu pozisyonda mühim olan iki kolla birlikte çalışmaktır. Bir birini, bir ötekini değiştirerek çalışmayınız. Göreceksiniz eğer usulünce yapılırsa bu hareket kolları, pazıları en çok yakan alıştırmadır. Yeter ki doğru yapılsın.

90 derecelik bir banka oturunuz, yerleşerek pozisyon alın ki sadece dirsekten aşağısı hareketli kalabilsin. Vücudunuzdan kuvvet alarak dambel kaldırmayın, kendinizi kandırmayın… Kilolarla oynayıp ta, bankta dans edercesine hareketli olmayın. Kaldırabileceğiniz kilolarla çalışın, etrafınızdakilerin bakışları konsantrenizi bozmasın, kilolarda da fazla cimri olmayın ki pazılarınız yansın, ama omuzları da yırtmasın.

Ellerinizde dambellerlle bankta oturuyorsanız, her iki elinizle aynı zamanda çalışın, kendinizi kilolara konsantre edin, yalnız dirsek altından itibaren kollarınız hareketli olsun, dirsekler göğsünüzde olsun fakat oynatmayın. Dirseklerinizi vücudunuzdan 5 cm ileri çıkarın ve omuz hizasının dışına çıkartmamaya çalışın.

Dambeli aşağı indirirken, tam aşağıya indirin ve hiç dinlenmeden tekrar kaldırın. Dambelleri aşağıda sarkıtıp bırakmayın, kontrollü ve yavaşça indirin. Eğer kontrolle indiremiyorsanız, hafif kilo ile çalışın.

Dambelleri kontrollü ve aynı zamanda kaldırıp indirmeye çalışın, eğer kollar birbirleriyle uyumsuz çalışırlarsa vücut çalışan kola doğru meyleder ve egzersizden istenilen verim alınamaz.


SZ-Barla Çalışma: 

SZ-Barla yapılacak alıştırmalar en çok yanlışın pratik edildiği egzersizlerden birisidir. İnsanlar banklarda pozisyon almak için döner dururlar. En iyisi az kilolardan yavaş yavaş artırarak başlayın ve bilinci pazı geliştirmek için en ideal aletlerden biriyle çalışıyorsunuz. Ben eskiden düz barla çalışırdım ama şimdi SZ barla çalışıyorum. Barların farklılığı mühimdir. Çünkü farklı tutuş ve kavramalar, bilekleri farklı oranlarda zorlar. Mesele SZ barla yaptığınız çalışmalarda bilekleriniz dışa çevrilmeye meyillidir ve pazıyı izole eder. Düz barla ve geniş bir kavrayışla yapılan alıştırma pazının bütününe, bilekten
yukarısına ve omuzlara da girer. Barın genişçe kavranması genelde adalenin bütününün gelişmesi için iyidir. Aynı etki dambellerle yapılan çalışmalarla da görülür… Diğer iki temel egzersizde geniş tutuş yaptığımız için SZ Barda dar kavrama yapılmasını öneririm… SZ Barla yapacağınız çalışmayı oturarak yapınız, ayakta yapılan durumlarda genellikle bele yüklenilir ve bu alıştırma zarar vericidir. Hafif kilolarla SZ-Barla çalışmayı iyice pekiştirene kadar çalışın…

Koltuk altlarınızla banka iyice yaslanın. SZ-Barı kullanırken omuzlarınızdan kuvvet almamağa çalışın. Yalnızca pazı kuvvetiyle ağırlıkları indirip kaldırmağa konsantre olun, yalnızca alt kol kısmı çalışsın… Barı tam indirmeyin, gerginlik hep kalsın.

Makaralı Halatla Çalışma:

İlk bir buçuk ay yukarıdaki 3 temel egzersizi yaptıktan sonra ikinci bir buçuk aya makaralı halatla tek kol alıştırmayı ekleyin.

Bu alıştırma benim sevdiğim ve enteresan olabilecek bir tekniğe sahiptir. Makaralı bir halatın yanında durun, tek elle çalışacağınız aleti takın, başparmağınız dışarıda kalmayacak şekilde tutun ve halatı hafif yana çekin… Makaralıdan bir adım geri çekilin, kollarınızı diğer alıştırmalarda olduğu gibi bir kaç cm öne çıkarın ve katiyen makarayı tam bırakmayın, ellerinizi makaralı halatın devamıymış gibi farz edin… Hafif kilolarla başlayın, tekniği tam olarak kavradıktan sonra kiloları artırabilirsiniz…. Daha önceki temel alıştırmaları karıştırarak uygulayabilirsiniz demiştim ama, tek kolla yapacağınız son alıştırmayı lütfen daima en sona bırakın. Çünkü bu alıştırma adalede ne var ne yoksa hepsini gün yüzüne çıkarır ve yorar ve hakikaten damarlarınızı hisseder, pazınızın irileştiğini görürsünüz

 Basitlik Verimlilik Demektir:

Biliyorum benim programımı okuyanlar, “Pöh 3 ayda 4 alıştırma bu çok kolay ve basit” diyeceklerdir. Verimlilik için böyle sınırlı çalışmak olmazda diyebilirler. Evet kağıt üzerinde kolay görünüyor ama salona girip yüzde yüzlük bir irade ile uygularsanız ne kadar zor, verimli ve faydalı olduğunu çok kısa zamanda göreceksiniz… İnsanların benim kolay (!) uygulana bilinir programımı hafife almalarını da normal karşılıyorum. Çünkü, bodybuilding’cilerin gereksiz şekilde egzersizleri çoğaltmaları, zorlaştırmaları maalesef bu sporu komplike bir hale getiriyor. Bu komplike programların verimsizliğini birçok cihetten ispatlayabilirim. Eski şampiyon bodybuilding’cilerin (en ünlüler dahil) öyle komplike aletlerle değil, berbat ağırlık hatta beton dökülmüş demirlerle çalışmışlardır… Onlarda komplike metotlar, programlar, aletler yoktu ama içten, yoğun, sıkı ve disiplinli çalışma-antrenman tempoları vardı.

Vücudunuzun görüntüsünü dahilden harice değiştirmek kolay bir uğraş değildir. Kendinize acı vermeli, kendi kendinizi yormalısınız. Kendi kendini zorlamak ve kendine acı vermek insanın en hoşuna gitmeyen şeylerin başında gelir. Daha da ileri gideyim; savaşa gidiyormuş gibi girin stüdyoya. Kendinizi bir savaşa, çok yoğun bir işe hazırlamalısınız…

Bu irade ve istekle girdiğiniz stüdyodan, işinizi yapıp çıktıktan sonra size garanti veriyorum, müthiş hafifleyerek ve vazifesini yapmış bir insanın rahatlığını hissedeceksiniz.

Evinize gidin dinlenin, sağlıklı besinlerle beslenin ve ertesi gün programa devam edin… Değişikliği göreceksiniz.

Cesaretinizi kaybetmeyin, eğer pazılarınız zayıfsa bu değişebilir. Her insanın yapısı farklıdır, farklı egzersizlerde yapabilirsiniz ama zikrettiğim 4 alıştırmayı ihmal etmeyin. İçtenlikle yoğun ve sıkı çalışın. Üzülmeyin bir gün sizde daha büyük gömlekler satın almak mecburiyetinde kalacaksınız.

Mike Matarazzo’nun Antrenman Proğramı:

1. Gün: Karın, Sırt, Omuz

2. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)

3. Gün: Dinlenme

4. Gün: Diz altı, Bacak ve Göğüs

5. Gün: Bizeps (ön pazı), Trizeps (arka pazı)

6. Gün: Dinlenme

7. Gün: Dinlenme

12 Haftalık Yoğun Pazu Programı:

1-6.Hafta

Egzersiz Set Tekrar

Ayakta düz barla 4-5 10-12

Oturarak dambel 4-5 10-12

Dar tutuş SZ-Bar 4-5 10-12

7-12 Hafta:

Egzersiz Set Tekrar

Ayakta düz barla 4-5 10-12

Oturarak dambel 4-5 10-12

Dar tutuşla SZ-Barla 4-5 10-12

Tek kolla makaralı halatta,

Ayakta 3 10-12

İlgili Haberler
Anahtar Kelimeler – Keywords Adaleli Kollar, adale, adaleli kol çalışması, adele yapmak, kol çalıştırmak, vücut gelişim, Adaleli Kollar İçin spor, adele kol yapmak

23.809 views