SPORCU BESİNLERİ
Hedef Ek Besin Stretejisi
İdmanına ara vermeden devam eden birçok sporcunun belirli zaman sonra
karşılaştığı en önemli problemlerden biriside ölçü-kuvvet ikileminde
ilerleyememek olacaktır.
Bu noktada sporcu psikolojisi dahilinde verilen cevap genellikle "daha çoğuna
ihtiyacım var " olmaktadır, set ve tekrar sayıları arttırılıp idman süresi
uzatılır. Artması geren kesinlikle set ve tekrar sayısı değildir. Bir süre sonra
ise sporcu mevcut ölçüsünü de kaybetmeye ve iyice overtraining olmaya başlar.
Oysa sanılanın aksine bu noktada yapılması gereken bir kaç önemli stratejik
hareket vardır.
-İdmana bir süre ara verilmelidir. Bu 5-10 günden 2 aya kadar uzayabilir. Bu
süre dahilinde sadece diete dikkat edilmeli ve hiçbir sporsal aktivite
yapılmamalıdır.
-İdman dönüşünde yeni idman ve diet programı yapılarak supplemant kullanım
programı yeniden düzenlenmelidir. Aşagıdaki supplemant kullanımının ana amacı
ölçü-kuvvet ikileminde gelişme kaydedemeyip diğer tabiriyle " platoya takılan"
sporculara yardımcı olmaktır.
Dozajlama sporcunun durumuna ve sıkletine göre değişkenlik gösterebilir. Fakat
dikkat edilmesi gereken ana nokta programın iki dönemli olduğudur;
Birinci dönem "dalgalanma " dönemi olup metabolizmaya sert uyarı vermek amacıyla
dozajların yüksek tutulduğu zamandır.
Bu süre KESİNLİKLE bir haftayı aşmamalıdır.
Bundan sonraki kullanım ise dozajların görece olarak daha düşük olduğu, daha
statik bir kullanım dönemidir.
LEUCINE :
BCAA olarak tabir edilen dallı zincirli amino asit üçlüsünden birisi, belki de
en önemlisidir. Çünkü diğerlerinde olmadığı kadar protein sentezini, doku
yapımını ve kas hücrelerinin biokimyasal metabolizmasını hızlandırarak
toparlanma sürecini kısaltıyor. Ülkemizde bulunmamasına rağmen özellikle Almanya
ve Amerika'da glutamine kadar popularite kazanmış durumda ! Bazı sporcular
Leucine 'i aynı creatine gibi idman öncesi alıyorlar. Bunun altında yatan kas
hücrelerini aynı glutamine gibi Leucine 'i de yüksek oranda kullanması.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün, 5-10 gram alınmak suretiyle günde 5 defa.
Yataktan kalkıldığı zaman-kahvaltı ve üğlen yemeği arasındaki sürede-öğlen ve
akşam yemeği arasında ve en önemlisi idman öncesi ve sonrasında.
Statik dönem : Yukarıdaki 7 günlük kullanımı takiben, yine 5-10 gramlık dozajlar
halinde sadece sabah ve idman sonrası yeterli olacaktır.
GLUTAMINE :
Bir çok sporcunun bildiği üzere glutamine iskelet kasında en yoğun bulunan amino
asit. Bunun yanındaki en önemli görevi ise diğer amino asitlerin protein sentezi
için gerekli olan organizasyonlarını sağlamak. Birçok profesyonel sporcu fazla
bilinmemesine rağmen tablet amino asitlerle birlikte glutamine almaktadırlar.
Buradaki amaç maksimum absorbasyonu sağlayarak kas yıkımının önüne geçmektir.
Gerçekten yapılan araştırmalar tablet amino asit ve whey protein kullanımında
takviye olarak alınınan glutamine 'in çok az miktarda dahi olsa protein
sentezinde dramatik artışlar meydana getirdiğini ortaya koymaktadır. Sadece buna
dayanarak Avrupa 'da bazı hastanelerin ağır yanık ve kırık tedavilerinde toz
form glutamine 'i yüksek oranda kullandıklarını duymaktayız. Diğer yönden büyüme
hormonunu arttırıcı etkilerinden dolayı gece yatarken tek dozun etkili olacağı
belirtilmekte. Fakat geniş kitlelerce fazla bilinmemesine rağmen glutamine 'in
en önemli özelliği immune ve sindirim sistemine olan yadsınamaz katkısıdır. Bu
iki yönlüdür. Birincisi vücudun enfeksiyon ve bakterilere karşı olan direncini
arttırmaktadır. Özellikle kış aylarında ağır idman yapıp aynı zamanda steroidal
destek alan sporcuların çok sık ağır ishal ve soğuk algınlığı problemleri ile
karşılaştığını duymaktayız. Bunun altında yatan esas sebep bu tür ilaçların
immune sistemine olan olumsuz etkisidir. Bir çok profesyonel glutamine
kullanımına sadece bu yüzden dahi önem vermektedirler. Diğer yönden glutamine
sindirim sistemine emilim esnasında yardımcı olmakta, alınan yüksek doz
proteinin ( özellikle whey'in içine katıldığı taktirde ) harcanmadan maksimal
kullanımınına olanak sağlamaktadır. Bu yüzden yüksek protein dietlerinde,
özellikle müsabaka hazırlık döneminin olmazsa olmazlarındandır. Üç defa Mr.
Olympia ikincisi, gerçek profesyonel Jay Cutler glutamine 'i ana öğünleriyle
birlikte kullandığını belirterek, bu şekilde daha iyi sonuç aldığını söylüyor.
Dalgalanma dönemi : İlk 7 gün boyunca her ne kadar zor görünse de her gün 40 gr
almayı deneyin. Bu dozaj çok mantıksız gelebilir ama unutulmaması gereken bunun
sadece 7 günlük yükleme fazı olduğudur. Bu dönem kesinlikle uzatılmamalıdır.
Birinci 10 gr kalkınca-ikinci 10 gr idman öncesi-üçüncü 10 gr idman sonrası ve
dördüncü son 10 gr yatarken alınmalıdır.
Normal dönem : Günde 20 gr yeterlidir. 5'er grama bölerek sabah, idman öncesi ve
sonrası ayrıca yatarken alınabilir. Bazı dönemlerde günlük alımı 10 gr 'a kadar
düşürme imkanınız da mevcuttur.
ARGININE:
Son iki-üç yılın Nitrit oxide ve pompa arttırıcı elemanlarının ana maddesi, 1980
'lerin ortalarından beri büyüme hormonu tetkleyicisi, endokronoloji 'de sperm
kalitesinin yükseltilmesi için başvurulan en etkili yollardan birisi. Arginine.
İdman öncesi Arginine alımının idman esnasındaki "pompa" etkisini ve adele
ölçüsü kazanımını arttırdığı bir çok sporcunun tecrübe edip vazgeçemediği bir
gerçektir.
Bu "pompa" etkisi sadece mevcut ölçüyü arttırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz
esnasında damarların rahatlamasını sağlayarak alınan besin maddelerinin idman
esnasında adelelere maksimal transportasyonunu sağlar.Yatarken alınacak ilave
doz ise glutamine ve ornithine 'le kombine edildiği taktirde büyüme hormonu
seviyesinin özellikle sabah 04.00-06.00 arası en üst düzeye çıkmasını
sağlamaktadır.
Dalgalanma dönemi : Günde 20 gram alınmak suretiyle; bu doz günde 4'e
bölünmelidir. Kahvaltı öncesi, öğlen yemeği, idman öncesi ve yatmadan hemen
önce.
Normal dönem : Günde 9 gram Kahvaltı öncesi 3 , idman öncesi 3 ve yatmadan 3
gram yeterlidir.
CREATİNE :
Tüm dünyada artık çok iyi bilindiği üzere creatine gerek amatör, gerekse
profesyonel tüm sporculaın supplemant programlarında yer almaktadır. Bunun
dışında creatine 'in idman dışı bazı durumlarda da kullanılması popülarite
kazanmaktadır. Bunların başında uyku bozuklukları ve mental stress gelmektedir.
İngiltere 'de yapılan bir araştırmada sabah kahvaltısında 2-3 gram creatine alan
kişilerin almayanlara oranla sabah daha zinde ve dinlenmiş olarak uyandıkları
belirtilmiştir. Ayrıca bu kişilerin gün içi stress altındaki tutularında da
dayanıklılık gözlenmiştir. ( ref. psychopharmacology . 185:93-103.2006 ) İdman
esnasında creatine 'in ana rolü ATP mekanizmasına direkt etkisiyle olmaktadır.
Diğer yönder creatine kas hücrelerine su girişini sağlayarak ölçü kazanımına da
katkıda bulunur.
Dalgalanma dönemi : Şayet daha önce hiç creatine kullanılmamışsa ilk 7 gün
yükleme fazı olarak görülmelidir. Bu durumda 20 gr'lık günlük kullanım söz
konusudur. Alınış zamanları, Kahvaltı-öğle yemeği-idman öncesi ve sonrası
şeklinde ayarlanmlıdır.
Normal dönem : Bu 7 günlük yükleme fazını takiben idman öncesi ve idman sonrası
5'er gram yeterlidir.
Önemli not : Statik kalmamak açısından üzerinde durulması gereken diğer bir olgu
daha mevcut. Amerika 'da kimi antrenör ve beslenme uzmanları günlük 5 gramlık
alımın yeterli olduğu görüşünde fikir beyan etmekteler. Konuyu bu açıdan da
değerlendiriniz.
YEŞİL ÇAY EKSTRESİ :
Yeşil çay "catechin" isimli bazı bileşimler içermekte. Bunlar yeşil çayın yüksek
antioksidant özelliği kazanmasında en önemli maddeler. Antioksidantların vücut
geliştirme sporcusu açısından en önemli ve yadsınamaz özelliği egzersiz esnası
ve sonrasında artan serbest radikal etkinliğini bloke etmeleridir. Yeşil çayın
içerdiği en önemli antioksidant ise EGCG olarak tabir edilen "epigallocatechin
gallate" tır. Yapılan son araştırmalar EGCG'nin C vitaminine oranla % 100'e
yakın oranda daha baskın antioksidantif özellik sergilediğini göstermekte. Diğer
yönden ECGC 'nin metabolizma hızını ( BMR ) yükselterek yağın egzersiz esnasında
yakıt olarak kullanımını mobilize ettiğ ( L-Carnitine gibi ) bildirilmektedir.
Bazı sporcular sadece bu etkisinden dolayı yeşil çay ve kahveyi gün içinde
dönüşümlü almayı uygun bulmaktadırlar. Yeşil çay extreleri ve sıvı yeşil çay gün
içinde, kahve ise idman öncesi stimulant olarak kullanım bulmaktadır. Ekstreler
alınan aktif madde bakımından çok daha yoğun olmakla birlikte, son derece
güvenli ve etkilidirler. Bugün Avrupa ve Amerika 'da revaçta olan yağ
yakıcıların bir çoğunun içeriğinde "green tea extract" vardır.
Dalgalanma dönemi : Sabah, öğlen, akşam yemeklerini takiben birer bardak yeşil
çay. Ayrıca idman öncesi ve sonrası yeşil çay extresi tableti.
Normal dönem : Kahvaltıyı takiben bir bardak yeşil çay. İdman öncesi ve sonrası
extre tableti.
WHEY PROTEİN :
Bir çok vücut geliştirme sporcusunun bildiği üzere whey protein vücudun amino
asit ihtiyacını karşılamak için başvurulabilecek en pratik ve ucuz yoldur. Evet
ucuzdur çünkü: Whey proteinler dozaj açısından yüksek protein değerine sahip
olduklarından öğün bazında et-tavuk gibi normal besinlere oranla
karşılaştırılmaya konulduğunda son derece ekonomiktirler. İki adet tavuk göğüsü
takriben 200 gramdır, 40-44 gram protein içerir. Whey protein ise 30 gramda
27-28 gram protein içerir. Hazmı kolay hazırlanması pratiktir ( Bir protein
tozunun hazırlanması 30 saniye ile 1 dakika arasında biter ! ) Diğer yönden
geniş kullanım alanı bulmasının bir başka nedeni de çok hızlı ve etkili kana
karışma özelliğidir. İyi kalite bir Whey 15-20 dakika içerisinde absorbe olarak
idman esnasında zarar gören adele dokularına ulaşır ve onarım prosesini
başlatır.
Dalgalanma dönemi : 30 'ar Gramlık dozajlar halinde; Kahvaltıdan önce, öğlen
yemeğinde, idmandan önce, idmandan sonra ve yatarken.
Normal dönem : 20 Gram idman öncesi, 20 gram idman sonrası.
Keywords - Anahtar Kelimeler
SPORCU BESiNLERi - SPORCU GIDALARI - KİLO ALMA KİLO
VERME - SAĞLIK, Multipower,Universal Nutrition,Ultimate Nutrition,Perfect,Skip
ürünleri protein,amino sit, aminoasit, protein, karbonhidrat,protein tozu,
Sporcu Besinler Ve Sporcu Gıdaları - Supplement ve takviye ürünler sitesi vücut
geliştirme sitesi.Vücut geliştirme beslenmesi. Vücut geliştirme ürünleri, Sporcu
besinleri supplementler
; |
