|
SHAWN RAY
Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi
IFBB profesyonel vücut geliştirici Shawn Ray, yılın her anı mükemmel seviyede
tuttuğu vücudu sayesinde popülerliğini, ilerleyen yaşına rağmen sürdürmeye devam
ediyor. Sporcu bu başarısını izlediği besin stratejisine bağlıyor.
Sporcunun amacı her ne olursa olsun egzersiz ile birlikte yürütülen iyi bir
diyet ancak sporcuyu bir sonraki aşamaya taşıyabilir diyen Shawn, sporcunun bu
diyette kullanacağı kaynakları çok iyi araştırıp, öğrenmesi ve bu kaynaklardan
dengeli öğünler yaratması gerektiğini savunuyor.
Shawn'a göre eğer belli bir sportif amaç için aşama kaydedilmek isteniyorsa,
uygulanan diyette lezzet keyfinden belli bir süre için vazgeçilebilir. "Tabii
bazen hepimizin çok sevdiği yemek çeşitleri yada abur cuburlar da olabilir.
Böyle bir durumda arada sırada bu yiyeceklerden belli ölçülerde alınabilir.
Ancak bu durum antrenmanlarda daha verimli olunarak telafi edilebilir. Yani
antrenmanları o günler bu yiyeceği hak edecek kadar sıkı yapmalıyız." diye
ekliyor Shawn. İyi bir beslenme alışkanlığı kazanabilmek için gerekli adımları
sporcu şöyle sıralıyor:
Yemek yapmayı öğrenin!
Aldığınız ürünlerin üzerindeki etiketleri içerikleri açısından kontrol edin.
Hazırladığınız yemeklerde yaratıcı olun. Örneğin biber, soğan, mantar gibi
sebzeleri tat vermesi için bulundurun.
Yemeklerdeki yağ ve tuz oranlarını düşük ayarlayın vs.
Mutfaktaki araç gereçleri kullanmayı ve nasıl haşlama, ızgara, buğulama vs
yapmayı öğrenin.
Her 3 saatte bir yiyin!
Son olarak alış verişlerinizde aşağıdaki öğelere sıklıkla yer verin.
Bol sebze, tavuk göğsü (derisiz), yağsız dana eti, hindi eti, taze balık,
patates, pirinç, taze meyve ve bolca su.
Örnek olarak günlük:
Kahvaltı:
10 yumurta beyazı/2 adet sarısı
Büyükçe bir kase yulaf ezmesi
2 Muz
2 dilim tam buğday ekmeği
Kuşluk:
3 parça tavuk
Büyükçe bir kase pirinç lapası
Fındık-Ceviz vs. karışık
Öğle:
2 parça Biftek
2 orta boy haşlanmış patates
Büyükçe bir tabak salata
İkindi:
2 parça tavuk göğsü
2 dilim tam buğday ekmeği
Karışık sebze (Brokoli, mısır vs)
Akşam:
300 g. biftek
Pirinç lapası
Yatsı:
12 yumurta beyazı
Fındık-fıstık-ceviz karışık
Bunların yanı sıra vitaminlerinizi almayı bolca su içmeyi unutmayın!
Kilo Kaybetmek için Diyet ve Egzersiz
Shawn'a göre kilo fazlalıklarından kurtulmak bu işte en çok sabır isteyen süreç.
Fazlalıklarımız uzun bir süre içinde biriktiği için aynı şekilde bu
fazlalıklardan kurtulmanın da epeyce zaman alacağını belirten Shawn ancak bu
sürecin düşük karbonhidrat ve yağ içeren bir diyetle kolayca aşılabileceğini
savunuyor. Tabi ki önemli miktarda bir egzersiz aktivitesini de bu sürece dahil
etmeyi unutmuyor. Shawn Ray egzersiz çeşidi olarak koşu bandı, bisiklet, ip
atlama gibi tavsiyelerde bulunuyor. Ayrıca alınan protein miktarının artırılıp,
yağ miktarının da azaltılmasının etkili sonuçlar yaratacağını söylüyor.
Shawn'ın kilo kaybı için 12 haftalık egzersiz tablosu:
Haftalar Süre Miktar*
1. 30dk Günde 1
2. 30dk Günde 1
3. 45dk Günde 1
4. 45dk Günde 1
5. 45dk Günde 1
6. 45dk Günde 1
7. 45dk Günde 2
8. 45dk Günde 2
9. 45dk Günde 2
10. 45dk Günde 2
11. 30dk Günde 1
12. 30dk Günde 1
Not: Egzersizler haftanın sadece 5 günü yapılmalıdır.
Shawn 12 haftanın sonunda istenilen sonuca bu programla erişilebileceğini iddia
ediyor. Zayıflamanın yanı sıra eğer ağırlık çalışması da yapılırsa kaslanmanızın
mümkün olduğunu belirten Shawn bu diyette kullanabileceğiniz besin maddelerini
şu şekilde listeliyor:
Tavuk göğsü (derisiz), yumurta beyazı, balık, hindi, ton balığı, yağsız dana eti
ve tabii protein tozları. Düşük karbonhidrat asla "SIFIR KARBONHIDRAT" anlamına
gelmez. Tabi ki özellikle erken saatlerden öğlen saat 14:00 a kadar patates,
pirinç, tam buğday ekmeği, yulaf ve mısır gevrekleri az miktarlarda
tüketilebilir. İkindin saatlerinden sonra karbonhidrat tüketimini durdurun ve
sebze ve yeşillik tüketimine başlayın. Bu sırada protein seviyesini daima yüksek
tutun ve bolca su tüketin.
Günlük Vitamin ve Mineral ihtiyacınızı tam olarak aldığınızdan emin olun.
Eğer canınız bazen abur cubur çekerse haftada en fazla bir yada iki kez bunları
sabah erken saatlerde alın. Böylece bunları gün boyu eritebilirsiniz. Daima
hareketli olun ve egzersizlerinizi ihmal etmeyin.
Shawn Ray özel diyetler hazırlamayı gereksiz buluyor. Çünkü herkesin yapısının
farklı olduğunu söylüyor ve genel kurallara uyarak deneme-yanılma yöntemi ile
herkesin kendine bir diyet uygulamasını öneriyor. Gerçekten işe yarayan bir
diyet bulduklarında ise işe yaradığı sürece bozmadan devam etmelerini tavsiye
ediyor.
Kaynaklar: Shawn Ray'in resmi web sitesi (özetlenmiştir)
Keywords - Anahtar Kelimeler
Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray - Home,
Shawn Ray'in Beslenme Stratejisi, Shawn Ray Pro
|
