SAĞLIKLI BESLENME KURALLARI
SAGLIKLI BESLENMENIN 10 ALTIN KURALI
Konu: Sebze ve meyve
Sağlıklı beslenmek için 10 temel altın kural vardır. Sağlıklı beslenmek için
bilinmesi gereken bilgiler sadeleştirilerek bu altın kurallar belirlenmiştir.
Haberin devamında sağlıklı beslenmek için altın kuralları bulabilirsiniz.
1. Tüketilen gıdaların çeşitlilik açısından zengin olması
• Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca
yemeğe karsı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin önemli
koşulu tek taraflı beslenmemekten geçer. Değişik gıdaların damak tadını
yasamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir.
• Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve çok çeşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, süt
ve süt ürünlerinin örneğinde olduğu gibi tüketmeniz sizi daha dinç ve dinamik
kılacaktır.
Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve
sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde
olgunlaştırılan meyve ve konservelerde içinde olması gereken minareli ve
vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir.
2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı önemlidir.
• Gereğinden fazla gıda tükettiğinizde vücut onu yağa dönüştürerek
depolayacaktır. Vücudunuzda bulunan tüm yağ depolarının temelinde fazlaca alınan
gıdalar yatmaktadır.
• Vücudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı
sürdürebilmeniz için ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları
kullanılacaktır. Bu durum ancak gerçek anlamda vücudunuzda yağ depoları varsa
anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir.
3. Toplam gıdanın fazla öğün sayısına bölünerek tüketilmesi anlamlıdır.
• Olağanüstü açlık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız
için günde en az 5-6 kez az miktarda öğün almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza
almış olduğunuz lokmaları iyi çiğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Çünkü doyma
refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi çiğnerseniz
almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Öğün sayısını
arttırdığınız içinde mideniz belli aralıklarla iyi çalıştığında doyma refleksi
daha erken ortaya çıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız.
4. Yeteri kadar protein alınmalıdır.
• Kilo basına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg
ağırlığında olan bir bayan için bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek için
ise yaklaşık 72gr protein demektir.
• Vücudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun
için proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması önemlidir. Ancak alınan
miktarın sinirli olmasında bir o kadar önemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10
protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve önemlidir.
• Sağlıklı beslenme açısından haftada 2 öğün etli yemek protein açısından
yeterli olacaktır.
• Fazla tüketilen protein hemen yağa dönüşüp depolanacağından fazla yemekten
kaçınınız.
5. Tükettiğiniz yağı sınırda tutunuz.
• Gözle görülen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve
sosislerde olduğu gibi. • Ancak gözle görülmeyen gizli yağlar karşısında da daha
dikkatli olmalısınız. Alışveriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara öncelik
veriniz,kati yağlardan sakininiz. Peynir ve sucuk türlerinden yağsız olanları
tercih ediniz.
6. Her gün taze sebze, meyve ve tahıl ürünleri tüketmeyi alışkanlık haline
getiriniz.
• Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tüketerek
dengeleyiniz.
• Sebze, meyve ve tahıl ürünlerinin içinde ayrıca sağlıklı bir yasam için
ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır.
7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız.
• Yemek olarak tükettiğiniz seker fazlası vücudunuzda hemen yağa dönüşmektedir.
Ayrıca tatlılar ve rafine sekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların
gereksiz yere vücudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde
8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın.
• Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği önemlidir. Yemekleri fazla
kaynatmaktan ve kızartmaktan kaçınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların içinde
bulunan önemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek
yaparken doğrama isini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve
ezmelerde kaçınınız. Meyve içinde ayni durum söz konusudur. • Rafine edilmemiş
pirinç ve buğday tüketmek önemli ve anlamlıdır. Çünkü bu besinler mineral,
vitamin ve posadan zengin gıdalardır.
• Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği önemlidir. Yiyebileceğiniz kadar
yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak
mineral ve vitaminler açısından değerlendirildiğinde oldukça değersiz
olmaktadır.
• Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık türünü oluşturmalıdır.
Yemeklerinizin sularını dökmeyiniz,çünkü pek çok vitamin ve mineral çözünmüş
olarak yemeğin suyunda bulunur.
9. Su: Yasamak için önemlidir.
Soluduğumuz hava kadar hayati önem taşır.
• Günde en az 2,5- 3 litre su içmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah
kalktığınızda ilk yapmanız gereken görevlerinizin basında iki bardak su içmek
olmalıdır.
• Yemeklerden yarim saat önce su içiniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra
su içmeyiniz. Yemekten en erken yarim saat sonra su içmeniz önemlidir.
• Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz ölçüde
takviye ediniz. Dönem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak
terleyecekseniz bol su içmeyi ihmal etmeyiniz.
• Su olarak asil burada belirtilmesi gereken ve söz konusu olan sıvıdır. Buna
dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni
tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir.
• Aşırı alkol tüketimi bos kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tüketmemeniz
gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez.
• Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında günde en fazla 25 gr saf alkol almak
dolaşım sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml
biraya ve bir kadeh viskiye tekabül etmektedir.
10. Spor ve Egzersiz.
• Günlük egzersiz yapmak çok önemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az
20 dakika yürümek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım için önemlidir.
• Sağlıklı beslenme açısından yüzme- yürüyüş- bisiklet sürmek iyidir. Diğer spor
türlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı
efor ve kondisyon gerektiren spor türlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif
spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz.
• Ormanda , temiz havada yürümeyi ve güneşlenmeyi sürekli kiliniz.
• Sigara kullanmaktan uzak durunuz.
| Keywords - Anahtar Kelimeler Vücut geliştirme - Sağlıklık beslenme kurallar, Shawn
Ray'in Beslenme Stratejisi, Sağlıklık beslenme kuralları
|
|
