OMUZ EGZERSİZLERİ

Yazan Tarih 23 Ocak 2010 | 1 Yorum


OMUZ EGZERSİZLERİ

barbell pressBARBELL PRESS
90 derece kırık sehpa üzerine oturulur.Bar omuz genişliğinden biraz daha geniş kavranır.Bar enseden yukarı doğru nefes verilerek kaldırılır,nefes alınarak tekrar enseye indirilir.Hareketi yaparken vücut dik pozisyonunu korumalıdır,kalçanın öne doğru kaymasına engel olunmalıdır..

 

dumbell pressSEATED DUMBELL PRESS
Dik pozisyona getirilen bençte sırtı dayamak suretiyle uygulanır.Avuçiçleri karşıya bakacak şekilde omuz hizasına getirilir.Omuz hizasından itibaren nefes verilerek baş üzerine kadar kaldırılır ve nefes verilerek başlangıç pozisyonuna getirilir.Eller döndürülerek çalıişılırsa omuzlar değişik açıdan çalışmış olur.

 

 

lateral raiseLATERAL RAİSE
Ayakta duruş pozisyonunda her iki ele alınan dambıllar baş hizasına kadar dirsekler hafif kırık olarak ve nefes verlerek kaldırılır ,başlangıç pozisyonuna nefes alınarak indirilir.Hareketi yaparken vücut ileri geri oynatılmamalıdır,serçe parmağı yukarı gelecek şekilde en üst pozisyon yapılmalıdır.

 

 

behind enck

BARBELL PRESS BEHIND NECK
Ayakta, normal bench veya bu hareket için geliştirilmiş özel Bench’in oturma platformuna oturularak uygulanabilir. Özel askısında duran Barbell, omuz genişliğinden biraz daha genişçe ve avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulur. Nefes verilerek baş üzerine doğru, kollar tamamen düzelinceye kadar kaldırılır. Sonra nefes alınarak kontrollü ve yavaş olarak yine ense arkasına doğru, trapezius kaslarına yakınlaşıncaya kadar indirilir. Sırt dayama platformuna dayanarak uygulanırsa, bel omurları korunmuş olur. Ayrıca özel geliştirilmiş ve ” Multy Press” denilen bir makinada da uygulanabilir

 

barbell front raiseBARBELL FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde ve iki el ile kavranan Barbell, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında dikkat edilecek husus; hareket sadece ön omuz ve kolların gücü ile kaldırılır. Bel hiçbir şekilde zorlanmaz ve gövde sabit kalır.

 

DUMBBELL ALTERNATIVE FRONT RAISE
Ayakta, omuz genişliği kadar bir açıklıkla, avuç içleri yere bakacak şekilde kavranan Dumbbell’lar, nefes verilerek, önde göz seviyesine kadar, kontrollü, yavaşça ve sıra ile kaldırılır. Sonra yine, nefes alınarak bacakların üstüne doğru indirilir. Hareket sırasında vücut öne ve arkaya doğru hareket ettirilmez. Dirsekler hafifçe kırık olmalıdır. Ön omuzları geliştiren ve göğüs kasları ile aralarında hatlar oluşturan ve şekil kazandıran bir harekettir.

 

 

eğilerek açışBENT OVER SIDE LATERAL RAISE ele alınan dumbbell’larla gövde yere paralel olacak şekilde eğilmek suretiyle başlangıç pozisyonuna gelinir. Dirsekler ve dizler hafifçe kırık durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka omuz kaslarında etkili bir egzersizdir

 

LYING SIDE LATERAL RAISELYING SIDE LATERAL RAISE İki ele alınan dumbbellarla düz bir sıraya baş dışarıda kalacak şekilde yüzüstü uzanılır. Dirsekler hafifçe kırık ve bacaklar sıranın her iki yanına arkaya doğru uzatılmış durumdadır. Avuç içleri birbirine bakacak şekilde yerde tutulan dumbbell’lar, nefes verilerek yanlara doğru, baş seviyesine gelinceye kadar kaldırılır ve nefes alarak tekrar önde birleştirmek üzere indirilir. Arka ve orta omuz kaslarında etkili bir egzersizdir

 

INCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISEINCLINE BENCH DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE Yaklaşık 35-40 derece eğimli ayarlanabilir bir sıra üzerinde veya bir duvara yaslanarak uygulanır. Avuç içi bacak yanına dönük olmak üzere tek ele alınan dumbbell, dirsek hafifçe kırık olmak üzere,bu eğimde gövdenin yanından nefes verilerek, baş seviyesini biraz geçene kadar kaldırılır ve kontrollü, tekrar nefes alınarak yavaşça başlangıç durumuna dönülür

 

REVERSE LATERAL ARM RAISE REVERSE LATERAL ARM RAISE

Her iki ele alınan dumbbell’lar, avuç içleri yukarıya dönük olarak bacak yanlarında tutulur. Nefes vererek kaldırılarak baş üzerinde birleştirilir. Dumbbell’lar o noktadan itibaren avuç içleri yere bakacak şekilde çevrilerek, nefes almak suretiyle yavaş ve kontrollü olarak tekrar başlangıç durumuna getirilir. Bütün hareket boyunca başlangıçta avuç içlerinin yukarıya ve bitiş pozisyonunda ise yere dönük olmasına dikkat edilmelidir.

 

SIDE LATERAL RAISE MACHINE SIDE LATERAL RAISE MACHINE Side Deltoid isimli makinede uygulanır. Makineye oturularak, sırt dayama platformuna dayanılır, kollar dirsek hizalarından makinenin özel kolluklarına yerleştirilir. Nefes verilerek, ağırlık plakalarına takılı olan sistem, kollar ve omuzların gücüyle, yanlara doğru baş seviyesine kadar kaldırılır. Yavaş ve kontrollü olarak nefes alınmak suretiyle tekrar başlangıç durumuna indirilir. Hareket esnasında dikkat edilecek husus; bel ve sırtın tamamen platforma dayalı olması ve öne doğru eğilmeden hareketin tamamlanmasıdır.

 

ONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISEONE ARM CABLE SIDE LATERAL RAISE

Cable Cross denilen özel bir makinada uygulanır. Ayakta durularak, vücuda göre çapraz istikamette bulunan ve ucunda ağırlık plakaları bulunan çekme kulpu, çaprazdan yana omuz yönüne doğru, dirsek düzelinceye kadar, nefes verilerek çekilir. Sonra kontrollü ve yavaşça nefes alınarak başlangıç durumuna dönülür. Yan omuzları ve sırtı şekillendiren bir egzersizdir.

 

 

 

.

  • İlgili Diğer Haberler

Keywords – Anahtar Kelimeler

Kol ve Omuz Egzersizleri, OMUZ EGZERSİZLERİ:. 1- KAUDMANN EGZERSİZLERİ, omuz egzersizleri antremanı programıOmuz geliştirme vcd’leri.Vücut geliştirme fotoğrafları. Omuz geliştirme ürünleri OMUZ YARALANMALARINDA OMUZ EGZERSİZLERİ. İzometrik Kuvvetlendirme Egzersizleri Kuvvetlendirme Egzersizleri Mobilizasyon egzersizleri Germe Egzersizleri DONUK OMUZ (OMUZ PERİARTRİTİ) VE DONUK OMUZ EGZERSİZLERİ … Egzersiz 4 (elle omuz germe)

18.016 views



Yorumlar (1)

 

  1. […] • Omurganız dik konumda olmasına dikkat edin; belinizi de destekleyin. • Başınızın, omuzlarınızın önünde durmasına; omuzlarınızın da rahat bir pozisyonda olmasına özen […]

Yorum Yapın