|
Yağsız Kas Gelişimi
Yağsız kas inşası hakkında 9 teori
#1 Yağsız karbonhidrat kaynaklarından beslenin
Hepimizin bildiği üzere kas yıkımının onarımı için günlük karbonhidrat ve
protein alımının artırılması gerekir. Bu miktar genelde proteinler için pound
başına 1-1.25 gram (kilo başına 2.2-2.75 gram) ve karbonhidratlar için pound
başına 2.5-3.5 gram (kilo başına 5.5-7.7 gram) dır. Karbonhidrat alımının
özellikle pound başına 3.5 grama zorlandığı/yükseldiği dönemlerde yağ bakımından
düşük, yumurta beyazı, tavuk fleto, protein tozu, diyet balık ürünleri, yarım
yağlı beyaz peynir gibi protein kaynaklarına yönelin.
#2 Diyetinizde tükettiğiniz yağ miktarı arttıkça karbonhidratları düşürün.
Eşek yüküyle (orjinal yazıda "trainload") kas inşası için kırmızı et çok önemli
bir kaynaktır. Kırmızı et, demir ve B vitamini bakımından zengin olduğundan kas
üretimi için tetikleyici bir protein kaynağıdır. Omega3 yağ asitleri glikojen
yönetimi, kasta çökmesi ve hormon salgısı için çok önemlidir. Bunun için haftada
4 gün omega3 bakımından zengin somon balığı, biftek, keten tohumu yağı tüketimi
kritiktir. Bolca yağ bakımından zengin somon, biftek tüketilmesi yağlanmayı
engeller.
#3 Eğer yağlanmaya müsait bir yapınız varsa yavaş yanan karbonhidratlara yönelin
Düşük karbonhidrat tüketimi yapsanız dahi yağlanmaya engel olamıyorsanız yavaş
yanan doğal karbonhidratlara yönelin. Yulaf, patates, çavdar ekmeği, şeftali,
elma yavaş/az insülin salınımı yaptırır. Düşük insülin salınımı ise yağlanmanın
önüne geçen önemli bir faktördür.
#4 Eğer yağ oranınız düşükse çok çeşitte karbonhidrat tüketin
Yağ oranı düşük atletler, daha az net insülin salınımı eğiliminde olduklarından
her türlü karbonhidrat tüketimi konusunda serbest davranabilirler. Simit, ekmek,
pasta, meyve, pirinç kurabiye. Hepsi serbest :)
#5 Yağ alımını her 10-14 günde bir artırın
Hiç şöyle koca bir pizza yada yağlı bir döner (asıl makalede hamburger) yiyip de
bir iki gün sonra çok ağır bir antrenmanı rahatlıkla atlattığınız oldu mu? Eğer
olduysa bilin ki ektiğinizi biçtiniz. Çünkü bu yağlı yiyeceklerdeki eşek yüküyle
kalori size yardım etmiştir. Ara sıra yağlı yemekler yemek kaslarınızın glikojen
depolama yeteneğini artırır. Her 10-14 güne bir sağlıklı klasik yiyeceklere ara
verip bol yağlı lezzetli tüm yumurta, döner, burger, yağda kızarmış biftek,
yağlı kaşar peyniri, salam, pizza, lahmacun gibi yiyecekler yemek gerekir. Bu
arada bu işi yaparken yine karbonhidrat/protein miktarınızı gözlemlemeyi
unutmayın (1-1.25 gram protein/pound ve ~3 gram/pound karb).
#6 Creatine ve Riboz kullanımı işe yarayabilir
Vücutçuların çoğu antrenman sonrası yemeklerine güç ve kas inşası için 5-7 gram
creatine eklerler. Buna ek olarak da 5 gram Ribose takviyesi yine bu amaca
katkıda bulunur. Ribose doğal bir şekerdir. Özelliği ATP oluşumuna yardım
etmesidir. Aslında direk olarak ATP yapımına hammadde sağlar. Böylece şiddetli
antrenman esnasında ATP sıkıntısı yaşanmaz.
#7 BETA
Beta-ecdysterone bitkilerden elde edilen bir maddedir. Yüksek proteinli
gıdalarla birlikte alındığı takdirde Beta-ecdysterone Nitrojen tutma/yakalama
fonksiyonunu artırır. Burada nitrojen, protein yapısında büyük ölçüde bulunan
bir elementtir ve kas yapımında önemli rol oynar. Yemek başına 10-25 mg Beta-ecdysterone
alımı, nitrojen yakalamayı artırarak kas onarımına ve büyümesine olumlu etki
edebilir.
#8 PS
Bir çeşit yağ olan Phosphatidylserine (PS), kortizol (Kortizol, iki yönlü etkisi
bulunan bir hormondur. Ağır/aşırı antrenman ile salgılanır) seviyesini düşürme
özelliğiyle bilinir. Kortizol az salgılandığında kasın olumsuz yönde etki
almasına önlemesine karşın, çok aşırı antrenmanla fazla salgılanır. Fazla
miktarda kortizol ise kaslardaki proteinleri adeta çiğneyerek eritir. Aşırı
miktarda kortizol salınımını engellemek için antrenmandan 30-60 dakika önce 800
mg PS alımı iyi yönde sonuç verecektir.
#9 Farklılık = Başarı
Her gün aynı miktarda kalori alımındansa ihtiyaca göre kalori miktarını
belirlemek başarıyı getirir. Aynı şekilde antrenmanda da döngüyü değiştirmek
(bazen ağır bazen hafif yada belli periyotlarla farklı antrenman hareketleri)
yardımcı olacaktır. Örneğin 5 hafta normal döngü sonunda yaptığınız hareketlerin
set sayısını bir hafta boyunca %50 artırın. Ardından yine bir hafta boyunca
normal döngünüzdeki set miktarının yarısını yapın. İşe yarayacaktır.
-------------------------------
Yazan: Team Flex
Orjinal Kaynak: (Flex Web Sitesi) http://www.flexonline.com/nutr/36
Çeviren ASA
|
