Kas Formu Antrenmanı

KAS FORMU (DİRENÇ) ANTRENMANI

Kas formunu kazanmak, kaslar arasındaki biriken yağları uzaklaştırmak için kuvvet antrenmanları düşünülür Fakat, ne yazık ki kuvvet söz konusu olunca hemen aklımıza bir direnci kaldırmak gelir Sayısız kas yapma metotları vardır, herkes için uygun bir program var mıdır sorusunun cevabı; “hayır”dır


Haftada 2-3 kez egzersiz programına 15-30 dakikalık ılımlı kuvvet antrenmanı ilave etmek, programın dengelenmesi açısından çok önemlidir Otuz yaşından sonra herkes, yavaş yavaş kas erozyonuna maruz kalır Bu durum egzersiz programına izometrik (statik) egzersizler ilave edilerek azaltılabilir ya da korunabilir (kardiyak risk faktörüne sahip bireyler uzman hekime danışmadan izometrik tür kuvvet egzersizleri yapmamalıdır) izometrik egzersizler kas kuvvetinin gelişimini sağlar, yağları yakar, kemik yoğunluğunun korunmasını sağlar, sindirim sistemini düzenler, kötü kolesterolü azaltır 90 yaşında olanlar dahil, bu tür egzersizler herkes için yararlıdır

Kas formunu kazanmak için, önce kendi vücut ağırlığımız ile 1-2 hafta çalıştıktan sonra çok hafif yükler ile kas formu kazanma antrenmanlarına geçilir Her zamanki gibi bunun da belirli bir sistemi ve yöntemi olmalıdır Bir vücutçu ya da haltercinin çalışma yönteminin sağlık için kas formu kazanmada yeri yoktur Bu çalışmalara başlarken, (hekiminize baş vurmuştunuz) bazı ön bilgilerinizin olmasında yarar vardır;

– tüm kasları içeren çok iyi bir ısınma yapılmalıdır,

– mümkün ise ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır,

– omurga daima dik olarak konumlandırılmalıdır, bunun için basen iyi dengelenmelidir (ayaklar omuz hizasında açık),

– bedenin üst bölgesindeki kasların çalıştırılması için oturur ya da uzanmış pozisyonda çalışmak tavsiye edilir (denge geniş bir yüzey ile sağlanırsa basen daha kolay sabitleşir)

– ağırlık 2-3 saniyede, yavaş olarak kaldırılmalı, 3-4 saniyede başlangıç pozisyonuna dönülmelidir,

– harekete başlarken soluk verilmeli, başlangıç pozisyonuna dönerken soluk alınmalı, içerdeki hava baskılanmamalıdır

– en fazla sakatlık riski sabit apareylerde oluşur, ideal çalışma ağırlığını bulmak zordur,

– bu tür çalışmalar bir uzman gözetiminde yapılmalıdır

İlke; ister ayakta, ister sırt üstü ya da ister karın üstü, hangi pozisyonda çalışılırsa çalışılsın bel bölgesinde bir hiperlordoza neden olmamak için sırtın uygun olarak yerleştirilmesi gerekir

Direnç seçimi; kas formu kazanma antrenmanları her üye için, kaldırabileceği maksimal yükün %20-70’i arasında olmalıdır Önce çalışacağınız kas gurubunun kaldırabildiği maksimal ağırlığı bulmalısınız Bunu “deneme” yöntemi ile bir üye için bulabiliriz, bir üyemiz için kaldırdığımız 1-2 tekrar arasındaki ağırlık, o üyenin “maksimali” dir Tüm gelişim programları buradan kaynaklanır Diyelim ki, kol bükme hareketinde 1 ya da 2 kere kaldırdığımız ağırlık (50 kg olsun), çalışmalara bu ağırlığın %20’si ile (10 kg) başlamalıyız Gelişim birkaç haftada sağlanır Kaldırılan direnç yenildikçe yük artışına gidilir, yük artışı %5-20 arasında olmalıdır ve daima düşük değerden başlanılmalıdır, direnç yenilince artış yapılır 10-15 tekrar ettiğimiz bir hareketi ilerleyen çalışmalarda 15-20 kere tekrar ediyorsak, bu direnç yenilmiştir artışa gitmek gerekir

Programının başarısı için;

– kendinize düzenli olarak haftada 2 gün, günde 10-20 dakika ayırın,

– hafif yüklerle başlayın, dereceli olarak artırın,

– temel kas guruplarını hedefleyen egzersizleri dengeli olarak uygulayın,

– hareketi tüm eklem açısında gerçekleştirin,

– tüm hareketler kontrolünüz altında gerçekleşsin,

– egzersizleri güvenli bir biçimde gerçekleştirin,

– her kas gurubu için uygun yükleri seçin,

– yük, normal solunumu engellemeden tekrarlara olanak sağlamalıdır,

– genellikle bir set 15 tekrardan, aerobik etki için 10-30 tekrardan oluşur,

– genellikle, her kas gurubuna 2 ya da 3 set yeterlidir,

– şayet yük yorucu ise tekrarların sayısı azaltılabilir,

– bir kas gurubundan diğerine geçerken 1 dakika, bir seriden diğerine geçerken 2-3 dakika ara veriniz Bir kas ne kadar iri ise toparlanma o kadar uzun olmalıdır, yine de bu süre 3 dakikayı geçmemelidir, zira uyarılan kas soğuyacaktır

Gelişim birkaç haftada sağlanır ve;

– yük artırılır,

– tekrarların sayısı artırılır,

– egzersizler ve setler arasındaki aralar kısaltılır,

– her kas gurubunu uyaran farklı egzersizler çalışmalara katılmalıdır,

Yukarıdaki öneriler fitnes programındaki kas formunu kazanma ve koruma çalışmaları içindir, vücutçuların hipertrofi programı değildir Kas yapma programında bir günlük tutulur ve yapılan çalışmalar; egzersiz listesi, kullanılan ağırlıklar, tekrarların sayısı, serilerin sayısı, tekrarlar ve seriler arasındaki toparlanmalar vb kaydedilir Bu uygulama size gelişim hakkında ve en uygun yöntem hakkında bilgi verecektir

Gelişim sağlamak için 48 saat ara ile çalışmak uygundur Bir kası 96 saat bir sürede toparlanacak şekilde haftada 2 kere çalıştırırsanız, gelişim sağlanamaz

Bazı antrenman metotları ayni seansta tüm kasları çalıştırabilmektedir Böyle bir çalışmada iki seans arasında 48 saat toparlanma süresi olmalıdır Çünkü kaslar enerji depolarını yenileyecektir Son seanstan sonra yeterli bir süre dinlenip dinlenmediğinizi açıklayan bir faktör vardır; kas tutulması, genel kırıklık hali Hafif bile olsa bu ağrılar kas fibrillerindeki enflamasyonu açıklar, bu ağrılar yeniden çalışıp çalışmayacağınızı size belirtir Bu kas ağrılara yeni başlayanlarda, ilk seanstan sonra görülür Bunun nedeni şimdiye kadar hiç ya da çok az çalışan kasların çalışmaya başlamasıdır Yük artırımına gitmeden devam eden seanslarda bu ağrılar kaybolur

Bazı programlarda, vücudun tüm kaslarını çalıştırma birkaç seansa bölünür Bu tip uygulama çok mantıklıdır, zira her gün çalışmaya olanak sağlar Üstelik organizma daha çabuk toparlar Örneğin; bir gün vücudun üst bölümü, ertesi gün alt bölümünü çalıştırmak gibi

Dr Hilmi KARATOSUN

kaynak:Kas formu

ESNEKLİK

Esneklik, eklem hareketliliği, kasların uzama yeteneği ve yumuşaklığını içerir Eklemlerin hareket genişliği kazanması, hareket yeteneğinin artırılması, beceri ve koordinasyonun mükemmelleştirilmesi ve yaralammaların önlenmesi amacını taşır

Esneklik çalışmaları; klasik yöntem (jimnastik hareketleri-kültür fizik) ve stretching (kasın gerilmesi) yöntemi ile uygulanabilir Stretching türü germelerin bu günlerde moda olması, klasik yöntemin önemini azaltmaz

Unutulmaması gereken önemli bir nokta ise; hiç bir ön hazırlık yapmadan klasik yöntem esneklik hareketlerine başlayabiliriz, fakat stretching için mutlaka 5-10 dakikalık bir ısınma çalışması yapmamız gerekir

1 Klasik Yöntem; egzersizler tüm kas guruplarına yöneliktir Bir kas gurubunun pasif (bir destek ya da bir eş yardımyla), aktif (dış yardım olmaksızın) olarak, bir seride 8-10 kez tekrarlammasını içerir Çalışma her kas gurubuna 3-4 seri uygulanmalıdır

Örnek;

– aktif esneklik; ayakta pozisyonda gvdeyi 8-10 kez öne esnetmek,

– pasif esneklik; aynı pozisyonda, bir eş yardımıyla, karşılıklı omuzlardan kollar ile destek alarak 8-10 kez esnetmek

Bu yöntem çalışmalarda, top, sağlık topu, sopa ve elastik band gibi yardımcı malzemelerden yararlanılabilir

2 Stretching Yöntemi: Stretching, kasın kılıfı içerisinde saklı kalan boyunun uzatılması ve kasları gererek yumuşatma amacını taşırBu uygukama, kasların, tendonların ve bağların zedelenmelerinin önlenmesinde yararlı bir yöntemdir Bir kasın güçlü olması onun yaralanmasını engellemez, esneklik yaralanma riskini gözle görülür bir şekilde azaltır Yine de her iki özelliğe sahip olmak en ideal olandır Ayrıca esneklik, çalışma esnasında biriken toksik maddelerin eleminasyonunu kolaylaştırır

Çalışma Yöntemi; genel bir ısınmadan sonra, ilgili kas gurubu 10-20 saniye gerilir, 1-2 saniye gevşeme döneminden sonra, aynı kas gurubuna 2-3 tekrar yapılabilir

Kurallar:

– germe öncesi iyi bir ısınma yapılmalıdır,

– germe esnasında soluk hareketleri devam etmelidir,

– germeler asla ağrılı olmamaladır, şayet kramp oluşursa, germe derhal durdurulur, ağrı kayboluncaya kadar bir çok kere derin soluk alınır,

– imkan var ise germe öncesi masaj yapılmalıdır,

– sessiz ve sakin bir ortam seçilmelidir,

– uygulama yavaş olmalı, ani ve sert hareketlerden kaçınılmalıdır

Esneklik geç kazanılan, çabuk kaybolan bir özelliktir, bunu önlemek için her gün 10-15 dakika esneklik çalışmaları yapılmalıdır

kaynak: Gazi Üniversitesi Sağlık Kültür Ve Spor Daire Başkanlığı

6.363 views



Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir