|
Glycemic index
Glikojen depolarındaki doygunluğun sporcunun performansına olan olumlu
etkilerinin anlaşılmasından sonra, karbonhidrat içeren besinler üzerinde daha
çok durulmaya başlanmıştır. Yapılan çalışmalarda; karbonhidratın tipi, alınış
sekli ve alınış zamanının egzersize olan etkileri araştırılmıştır. Glisemik
indeks yöntemi de bu çalışmalardan birisidir.
Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek baslarına
alındıklarında kan seker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini
göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. Glisemik indeksi genelde besinlerin
içerdikleri karbonhidratların bileşik karbonhidrat veya basit seker olusu değil,
sindirim hızları etkiler.
Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60'in üzeri yüksek, 40 - 60
arasındakiler orta ve 40'in altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye
sınıflandırılabilmektedir. Besinin içerdigi posa, protein, yağ, pişirme sekli ve
olgunlugu glisemik indeksteki yerini etkilemektedir. Örneğin çiğ havucun 16 olan
glisemik indeksi pişirme işleminden sonra 92 gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.
Besinlerin glisemik indeksinin antrenör ve sporcular tarafından bilinmesi
aktivite öncesi ve sonrası alınabilecek karbonhidratlı besinlerin seçilmesi
açısından yarar sağlar. Yüksek ve orta derecelerde glisemik indekse sahip olan
karbonhidrattan zengin besinler antrenman dönemlerinde, müsabaka öncesi son
yemekte ve müsabaka sonrası önerilmektedir. Düşük glisemik indekse sahip
karbonhidrattan zengin besinler ise antrenman dönemlerinde ve müsabaka
sonrasında yüksek ve orta dereceli glisemik indekse sahip besinlerin yanında
verilebilmektedir. Pilav, makarna, sehriye çorba, ekmek, fırında patates, meyve
suları, komposto müsabaka öncesi ve sonrası verilebilecek uygun besinlerdir.
50 g Karbonhidrat içeren Bazı Besinlerin Glisemik İndeksleri
YÜKSEK GLISEMIK INDEKSLI BESINLER
Glukoz 50g 100
Patates 2 OB 98
Havuç 2 BB 92
Bal 4 YK 87
Gevreth 2 SB 83
Beyaz Pirinç 1/2 ÇB 72
Kepek Ekmek 2 OD 72
Beyaz Ekmek 2 OD 69
Mars Çikolatalyacute; Bar 10 parça 68
Kuru Üzüm 1/2 SB 64
Muz 4-5 adet 61
ORTA GLISEMIK INDEKSLI BESINLER
Mısır 1 BSB 58
Bezelye 1 1/2 ÇB 51
Beyaz Hamur İşi 2 OD 50
Yulaf 3/4 SB 49
Portakal Suyu 1 SB 46
Portakal 2 OB 43
Üzüm 3 SB 43
Çavdar Ekmeği 2 OD 42
DÜSÜK GLISEMIK INDEKSLI BESINLER
Elma 3 KB 39
Dondurma 10 Top 36
Tam Yağlı Süt 1000 mlt 34
Kuru Fasulye 1 ÇB 33
Mercimek 1 ÇB 29
Çiğ Havuç 2 BB 16
Fıstık 2 SB 11
|
