Glycemic index


Glycemic index

Glikojen depolarındaki doygunluğun sporcunun performansına olan olumlu etkilerinin anlaşılmasından sonra, karbonhidrat içeren besinler üzerinde daha çok durulmaya başlanmıştır. Yapılan çalışmalarda; karbonhidratın tipi, alınış sekli ve alınış zamanının egzersize olan etkileri araştırılmıştır. Glisemik indeks yöntemi de bu çalışmalardan birisidir.

Glisemik indeks 50 gram karbonhidrat içeren besinlerin tek baslarına alındıklarında kan seker düzeyini normalin ne kadar üzerine çıkarabildiğini göreceli olarak derecelendirme yöntemidir. Glisemik indeksi genelde besinlerin içerdikleri karbonhidratların bileşik karbonhidrat veya basit seker olusu değil, sindirim hızları etkiler.


Glukozun 100 olan glisemik indeksi baz alınarak, 60’in üzeri yüksek, 40 – 60 arasındakiler orta ve 40’in altındakiler düşük glisemik indeksli besinler diye sınıflandırılabilmektedir. Besinin içerdigi posa, protein, yağ, pişirme sekli ve olgunlugu glisemik indeksteki yerini etkilemektedir. Örneğin çiğ havucun 16 olan glisemik indeksi pişirme işleminden sonra 92 gibi yüksek bir değere çıkmaktadır.

Besinlerin glisemik indeksinin antrenör ve sporcular tarafından bilinmesi aktivite öncesi ve sonrası alınabilecek karbonhidratlı besinlerin seçilmesi açısından yarar sağlar. Yüksek ve orta derecelerde glisemik indekse sahip olan karbonhidrattan zengin besinler antrenman dönemlerinde, müsabaka öncesi son yemekte ve müsabaka sonrası önerilmektedir. Düşük glisemik indekse sahip karbonhidrattan zengin besinler ise antrenman dönemlerinde ve müsabaka sonrasında yüksek ve orta dereceli glisemik indekse sahip besinlerin yanında verilebilmektedir. Pilav, makarna, sehriye çorba, ekmek, fırında patates, meyve suları, komposto müsabaka öncesi ve sonrası verilebilecek uygun besinlerdir.

50 g Karbonhidrat içeren Bazı Besinlerin Glisemik İndeksleri

YÜKSEK GLISEMIK INDEKSLI BESINLER

Glukoz 50g 100
Patates 2 OB 98
Havuç 2 BB 92
Bal 4 YK 87
Gevreth 2 SB 83
Beyaz Pirinç 1/2 ÇB 72
Kepek Ekmek 2 OD 72
Beyaz Ekmek 2 OD 69
Mars Çikolatalyacute; Bar 10 parça 68
Kuru Üzüm 1/2 SB 64
Muz 4-5 adet 61

ORTA GLISEMIK INDEKSLI BESINLER

Mısır 1 BSB 58
Bezelye 1 1/2 ÇB 51
Beyaz Hamur İşi 2 OD 50
Yulaf 3/4 SB 49
Portakal Suyu 1 SB 46
Portakal 2 OB 43
Üzüm 3 SB 43
Çavdar Ekmeği 2 OD 42

DÜSÜK GLISEMIK INDEKSLI BESINLER

Elma 3 KB 39
Dondurma 10 Top 36
Tam Yağlı Süt 1000 mlt 34
Kuru Fasulye 1 ÇB 33
Mercimek 1 ÇB 29
Çiğ Havuç 2 BB 16
Fıstık 2 SB 11

İlgili Haberler

2.624 views

“Glycemic index” üzerine bir yorum

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir