Konuyu
Hazırlayan:Hem.Yasemin Yazgünoğlu

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli
beslenmedir.Vücudumuzu oluşturan hücrelerin   düzenli ve dengeli çalışması için
besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve
minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine
ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla
beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi
önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme Piramidi

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar:Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.

Mineraller:
Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır,
iyot, demir, çinko vb.) sebze    ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve
sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller   ayrıca kalp ritmi,
kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda
rol oynar.

Proteinler:
Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu
güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az
olarak hububat  ürünlerinde bulunmaktadır.

Yağ-şeker:
Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat
A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi
yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı
yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve
bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme
düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur.
Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel
faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız
mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir
göz atın.

Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı
yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek,
mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız
yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut,
mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de
(yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat
edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme
yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta
çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı)  geçmemelidir.
Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir.
Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu
olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını
azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece
boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır.
Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin
kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse
yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için,
yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın.
Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya
neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide
içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim
zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal
kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel
faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride
meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde
hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza
çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30
dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede
kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi
yorar.

Vücudumuzda
dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde
(beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü
beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder
ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı
olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli
ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak
için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

İlgili Haberler

• Sporcu Besinleri Stratejisi
• Creatine Nedir ?
• L-Glutamine Nedir ?
• Top 10 Vitamins for Bodybuilders
• Top 10 Minerals for Bodybuilders
• Amino Asitler
• Proteinler Hakkında
• Vitaminler Bölüm 1
• Vitaminler Bölüm 2
• Proteinler ve Kas Gelişimi
• Vücut Geliştirme ve Süt
• Shawn Ray Beslenme Stratejisi
• Gleycemic Index
• Yağsız Kas Gelişimi
• Beslenme Piramitleri
• İdman Sonrası Ne Yenmeli
• Sağlıklı Beslenme Kuralları

Bayanlar Bodybuilding Sonuclar :

1. Cathy LeFrancois

2. Sheila Bleck

3. Heather Foster

4. Debbie Bramwell

5. Rachel Ruch

6. Dayana Cadeau

7. Nancy Lewis

8. Marja Lehtonen

9. Colette Nelson

10. Kristy Hawkins

11. Emma Sue

12. Nicole Pfuetzenreuter

13. Andrea Ferreira Carvalho

Bayanlar Bikini Sonuclar :

1. Missy Coles

2. Shelsea Montes

3. Sherlyn Roy

4. Kristal Marshall

5. Alea Suarez

6. Jelena Abbou

7. Kat Holmes

8. Tabitha Klausen-Leandri

9. Dayna Maleton

10. Tianna Ta

11. Alicia Marie

12. Khanh Nguyen

13. Jessica Lawrence

14. Shay Monroe

15. Michelle Gullett

16. Angela Harrell

16. Christie Marquez

16. Janet Harding

16. Kira Rivera

16. Mariza Prince

16. Melinda Janiszewski

Kardiyovasküler çalışma kalbin kan
pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir
kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha
fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla
kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı
azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet
yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori
miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok
vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi
tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya
hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir
stratejiyi adres göstermektedir.

Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük
Yoğunluklu Kardiyo

Yukarıda belirtildiği gibi, vücut
geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla
kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek
sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar.

Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek
yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen
bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce bir HIIT çalışmasını tamamlamak
kaldırdığınız ağırlık performansını düşüreceğinden çok zor olur veya ağırlık

çalışmasından sonra bu süreci tamamlamak
çok yorucu olabilir.

Amaç vücudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak
tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı,
ağırlık çalışılan günlerde düşük yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha
kullanışlıdır. Çoğu kişi kardiyoyu ağırlık çalışmasından ayrı olarak
uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu
yüzden benim önerim ağırlık çalışması öncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır.

Kardiyoyu ağırlık çalışmasından önce veya
sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık
çalışması yapmaktır. Eğer ağırlık çalışması öncesi kardiyo performansınızı
düşürüyorsa, o halde sizin için sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak
için kendinizi çok yorgun hissediyorsanız veya çok sıkıldıysanız, kardiyoyu
ağırlık çalışmasından önce yapmak sizin için daha iyidir.

Ağırlık Çalışması Olmayan Günlerde
Yüksek Yoğunluklu/Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Çalışma

Yüksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve
anaerobik enerji sistemi üzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi
ağırlık çalışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık
çalışmasının aynı gün yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji
sistemine çok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma sürecini sekteye
uğratmasıdır. Açıkçası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya göre daha fazla
kalori harcatır, fakat uygun toparlanma için aktivitelerimizi dengelemek
zorundayız.

İki temel yüksek yoğunluklu kardiyo biçimi
vardır,

Devamlı

Aralıklı Çalışma

Devamlı Yüksek Yoğunluklu Kardiyo

Devamlı yüksek yoğunluklu kardiyo koşu
bandında veya eliptik bisiklette yüksek bir hızda uzun bir süre
koşmaktır.(örneğin 5 dakika üzeri)

Yüksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo

Aralıklı çalışma, çalışma ve dinlenme(ya
da daha az çalışma derecesi) olmak üzere alternatif iki devreyi içerir. Mesela,
100mt sprint koşusu sonrası yürüyüş, sonra tekrar HITT e örnek teşkil edebilir.
HITT, yüksek yoğunluklu devamlı kardiyoya göre yoğun ve düşük yoğunluklu
kardiyoya göre çok daha yoğundur.

Şimdi bir program çıkarma zamanı;

Kas Kütlesi Ekleme

Takip eden iki program kas kütlesi eklemek
için ideal olur.

Pazartesi-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Salı-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Çarşamba-Dinlenme

Perşembe-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cuma-

45-60dk ağırlık çalışması

30 dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cumartesi, Pazar dinlenme

veya

Pazartesi

45-60dk ağırlık çalışması

Salı

45-60dk ağırlık çalışması

Çarşamba

15-20 dk yüksek yoğunluklu kardiyo

Perşembe

45-60dk ağırlık çalışması

Cuma

45-60dk ağırlık çalışması

Cumartesi

HITT sprint.10 tane 100mt sprint.

Pazar dinlenme

Yağ yakmak

Bu program vücut yağ oranını azaltmak için
kullanılabilir.

Pazartesi

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Salı

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Çarşamba

15-20 dk y.y. kardiyo

Perşembe

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cuma

45-60dk ağırlık çalışması

30dk düşük yoğunluklu kardiyo

Cumartesi

HITT sprint:10 tane 100 mt sprint

Pazar dinlenme

Kilo verdikçe ve form düzeyinizi arttıkça,
kardiyo dönemlerinizin süresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız.

Sonuç

Vücut geliştirmecileri ilgilendiren temel
şey ağırlık çalışmasıdır. Çok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık çalışmasından
kaynaklanan toparlanma sürecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek
gerekse yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form
seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir.

Çeviren : Okankut – BFTR

Kaynak:http://www.bodybuilding.com/fun/beast52.htm

Derek Beast Charlebois

2010 Arnold Classic Toplu Sonuclar :

1 Kai Greene

2Phil Heath

3 Branch Warren

4 Dexter Jackson

5 Toney Freeman

6 Ronny Rockel

7 Roelly Winklaar

8 Hidetada Yamagishi

9 Melvin Anthony

10 Robert Piotrkowicz

11 Tarek Elsetouhi

12 Johnnie Jackson

13 Sergey Shelestov

ŞAMPİYONUN RESİMLERİ

Uzun süre ayakta durmanız gerekiyorsa şunları yapabilirsiniz:
• Omurganızın dik konumda olmasına dikkat edin.
• Bir bacağınızın altına 15-20 santim yüksekliğinde bir küçük yükselti koyun veya dizinizin birini hafifçe bükün.
• Pozisyonunuzu sıkça değiştirin.
• 2 saatte bir veya yorulduğunuzu hissettiğinizde, belinizi esnetici egzersizler yapın.

Otururken ise şunlara dikkat edin:
• Ayaklarınız yere tam temas etmeli; diziniz ve kalçanız 90 derece bükük olmalı. Çok yüksek veya alçak iskemlede veya koltukta bu pozisyonu sağlayamayacağınız için yüksek iskemle veya koltuklara mümkün olduğunca oturmamaya özen gösterin. Eğer oturduğunuz yer yüksek ise ayaklarınızın altına bir tabure koyarak, bir destek alın.
• İskemlenin kol desteklerini kullanarak, kollarınızın yere paralel durmasını sağlayın.

• Omurganız dik konumda olmasına dikkat edin; belinizi de destekleyin.
• Başınızın, omuzlarınızın önünde durmasına; omuzlarınızın da rahat bir pozisyonda olmasına özen gösterin.

Kol gelişimini en üst seviyeye çıkarmak için biceps,triceps ve ön kollar ,bu kas gruplarını çevreleyen omuzlar,göğüsler,kanatlar ve trapezler ile birlikte eş zamanlı ve dengeli bir biçimde geliştirilmeli .
İstediğiniz özellikteki bir türden kas inşa edebilmenizin mümkün olabilmesi için kollarda bulunan kas gruplarına ait çalışmalarda çeşitlilikten ve değişikliklerden faydalanın . Ölçüleri ne olursa olsun bu kas gruplarının büyümesine cevap verecek , gerektiren şeyleri yapmalısınız .
Kolları çalıştırırken en büyük avantaj bu bölgeyi tahrip ederken fazla bir motivasyon gerektirmemesi . Ama yarışmayı hak edecek kol gelişimi sadece ölçü inşa etme meselesinden daha fazlasını içine alıyor .
Her hat , damar (striation) ve açı ortaya çıkarılmalı . Bu da dev ve parçalı boyut gibi özelliklerin karışımını elde edebilmek için kol antrenmanlarında yüksek zorluklu çeşitlendirmeleri gerektirir .

Kollarınızın her bir bölgesini dengeli çalıştırdığınızdan emin olun böylece bir bölge diğerini gölgede bırakmayacaktır .

Örnek olarak önden-çift biceps pozu için , arka kollarınız altta yoğun ve kalın bir şekilde dururken bicepslerinizin fazla sivri olmasını isteyeceksinizdir .
Ön kollarınız dirseklerin altında iyi bir bakış açısı oluşturmalı ve damarlı olmalı ve yukarıya doğru çıkarken duruşu tamamlayabilmek için kütleli omuzlar,trapezler ve göğüsler ile bağlanmalı .
Geniş kanatlar,parçalı karın kasları ve dolu bir kaburga kafesi duruşu(pozu) tamamlayacaktır .
Bu türden bir gelişim sizin doğuştan sahip olduğunuz bir şey değildir . Vücudun bütünün dengede ve güç içinde olabilmesi için zorlu çalışma , fedakarlık ve sıkı antrenmanlar gerektirir .

20İNÇ(51 CM. ) KALINLIĞINDA KOLLAR İSTER MİSİNİZ?
Mükemmel kolları hayal ederken bicepsleri şişirmeyi kafanızda canlandırabilirsiniz ancak ilginçtir ki üst kolun sadece 1/3’ünü bicepslerin oluşturduğunun altını çizmek lazım.
Geri kalan 2/3’ü nü arka kollar(triceps) oluşturmakta . Bu nedenle rağbet gören 20 inç(51 cm.)’lik silahları(kolları) sağlayabilmek , biceps ve arka kol’un(triceps) her ikisinde birden ağır çalışmayı gerektirir . 20 ince sahip olanlar ortaçağda efsanevi statüsünde yer almakta idi ta ki daha sonra bu efsaneye John C. Grimek tarafından ulaşılana dek .

Grimek 1940 ve 1941 yıllarında Mr. America’yı kazanmayı korkutucu devasa kolları sayesinde başardı .Bundan sonra Arnold Schwarzeneger,Larry Scott,Bill Pearl , Mike Christian, Clancy Ross, Jack Dellinger ve Franco Columbo ‘yu kapsayan bir çok vücutçu oldukça güç olmasına rağmen bu sihirli 20 inçi(51 cm.) hatta daha fazlasını başarabilen isimlerden bir kaçıdır .

DEVASA BİCEPSLER İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Antrenmanlarınızı zamanında yapın , asla biceps antrenmanlarını aksatmayın
2-Her bir sette sıkı olmaya(kolayca pes etmemeye) konsantre olun
3-Ayakta bar ile 21’leri yapın
4-Başlangıç seviyesinde kütle inşası için temel hareketleri yapın :
Standing Barbell Curl ,Preacher Curls , Oturarak ya Da Ayakta Dumbbell Curls gibi.
5-Vücut geliştirme yarışmalarından önce bicepste maksimum sivrilmeyi sağlamak için izole curller, concentration curl ve cable curl yapın .

DEVASA ARKA KOLLAR(TRICEPS) İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER
1-Arka kola (Triceps) yönelik izole hareketlerde hareketin bütünü boyunca sürekli olarak gerilimden faydalanın .
2-Kollarınızı tamamen uzatarak arka kolların bütününü gerin böylece hareket sırasında maksimum sayıda kas hücresi(kas lifi) hareketin içine girer .
3-Küçük kas grubu olan arka kolları daima büyük kas grupları olan omuzlar ve göğüsten sonra çalışın .

DEVASA ÖNKOLLAR İNŞA EDEBİLMEK İÇİN TAVSİYELER

1-Önkollarınızı antrenmanın sonuna saklayın daha küçük , daha zayıf bir kas grubudur ve ilk başta bu kas grubunu çalıştırırsanız , diğer çalışmalarınızdan fazla bir şey(verim) elde edemeyeceksiniz.
2-Önkollarınızı daima çalışmanızın en sonlarında bombalayın(çalıştırın) .
3-Üstlerine gidin ! Sıkı çalıştırın ve inşa için yılmadan (zamanında) çalışın .
4-Ağır kilolarla çalışın .

ZAYIF NOKTA ÇALIŞMASI

BİCEPS İNŞASI‘’Genel olarak bicepsin zayıf olan noktasını inşa etmeye çalışırken , kullanabileceğiniz en iyi teknikler tek-kol dumbbell hareketlerini içerenler . Setin tamamını sadece bir tek kol ile yapmak maksimum konsantrasyon ve şiddeti sağlar ve her kol çalışmalarını maksimumları ile yapmayı garantiler .
Bu bicepsleri, zayıflıkları gölgeleyecek biçimde asimetrik kol gelişimi ile sonuçlanabilecek durumlardan uzak tutar . Aynı zamanda hareket boyunca bicepslerin tümünün sıkışması için bileği kıvırdığınızdan emin olun .
Bununla birlikte, vücutçuların bicepste zayıflıklar göstermesinin asıl nedenleri hareketleri yanlış yapmaları .Düzgün teknik konusunda konuya hakim olmanız gerekli ,hareket boyunca dirsekleri sabit bir şekilde tutarken , ağırlığı hızlıca düşürmekten ziyade aşağıya indirmek , şok yöntemlerini mümkün olabildiğince fazla kullanmak şeklinde ve sonrasında bu bölgede olası problemleriniz azalacaktır .
Örnek olarak , curl hareketlerini yaparken önkollarını kullanan çok sayıda vücutçu gördüm , harekete başlangıçta Wrist(Bilek) Curl’ün bir türü gibi hareket ederek hareketin etkinliğini götüren tarzda .
Ya da bir Curl hareketi yapacakken ,tepede Bicepsleri maksimal gerilimi sağlayacak şekilde bükmek yerine ağırlığı sadece omuzlara doğru atarak bicepsleri serbest bırakacaklar ve tam manasıyla çalıştırmayacaklar . Önerim tepede kasılma yönteminden faydalanmak yerine curl hareketinin tepesine ulaştıktan sonra bicepsleri mümkün olabildiğince sıkı bükmenizdir .”
Arnold Schwarzenegger

Kütle İçin
Ağır kilolar kaldırın . Bu zorluk,zihinsel odaklanma ve konsantrasyon gerektirir . Bicepslerinizin büyüdüğünü gözünüzde canlandırın .Barbell Curl ile hileli(cheating) tekrarlar yapın .
Uzunluk ve Kalınlık İçin
Bicepsleri maksimuma kadar tam olarak germeli(uzatmalı dersek belki daha da iyi anlaşılabilir )ve kütlenin 1/3’ünü oluşturan aşağı tarafını çalıştırmak için konsantre olmalı . Bicepsler için maksimuma odaklanmak için Prone curl ya da incline curl hareketlerini deneyin .
Preacher Curl hareketi izole etmek ve kalınlığı geliştirmek bakımından çok işe yarar .Hatta daha iyi izolasyon için preacher makinelerinde tek kol izolasyonu deneyin . Son setinizde bileklerinizi 180 derece döndürmeye çalışın .
Yükseklik İçin
Tepe noktasını inşa etmek için Concentration Curl oldukça işe yarar . Hareket için dumbbell ya da kablodan (makaralı alet kastedilen) faydalanın . Zorluk(intensity) kas kütlesinin 1/3’ünü oluşturan tepe kısmına gelindiğinde artırılmalı. Tepe noktası gelişimi için hareketin tepe noktasında krampa yol açmayacak şekilde bicepslerinizi mümkün olduğunca sıkı şekilde bükün .
Bu size gerçek bir yanma duygusu ve olağanüstü pompalama vermiş olmalı . Dumbbell Curl’lerde ağırlığı kaldırdıkça başparmağınızın vücudunuzun dışına doğru bakmasına neden olacak şekilde bilekleri bükmeniz aynı zamanda mükemmel bir yükseklik(tepe noktası) inşası sağlayacaktır . Bicepsleri pompaladıktan sonra aynada bicepsteki tepeye önem verecek şekilde pozlar vurun .

Kütle Ve Dış Kalınlık İçin
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Curl ya da Close-Grip(Dar Tutuş) Preacher Curl gibi ağırlığı göğsünüze doğru getirecek Curl hareketlerinden herhangi birisi önemli miktarda kütle sağlayacak ve dışa doğru kalınlığı geliştirecektir . İçe doğru vücudun ortasına doğru yapılan Concentration Curl hareketi de dışa doğru kalınlığın gelişmesini sağlar .

Kütle , İçe Kalınlık İçin
Hammer Curl hareketi içe doğru kalınlığı geliştirecek şekilde çok işe yararlar .Hammer Curl’de ağırlığı yarı dairesel bir kavisle kaldırırken avuç içleriniz yukarıdan ziyade içeriye bakar . Bicepsde oluşan baskının yerlerinin farklılığını fark edeceksiniz . Aynı zamanda standing barbell curl(geniş tutuş) , oturarak ve ya ayakta Dumbbell curl ,incline Dumbbell curl ya da geniş tutuş preacher curl gibi bazı temel hareketlerde işe yarayacaktır .

Damarlanma ,Parçalanma ve Definasyon İçin
Mümkün olabildiğince çok , değişik biceps hareketlerinden olabildiğince faydalanın . Dumbbell ile yapılan hareketler bir şart çünkü hareketin önemli bir bölümünde değişik her açıdan vurabilme yeteneğini sağlıyorlar . Reverse(ters) curl hareketleri brachioradialis(ön kol) ve bicepsi geliştirmek için çok iyi ; bu şekilde arkadan çift bicep pozunuz daha fazla ayrıntı(definasyon) gösterir .

ARKA KOL(TRICEPS)İNŞASI
”Eğer arka kollarınızla ilgili gerçek bir probleminiz varsa önerim arka kollarınızı Öncelik Prensibi(Priority Principle)’ne göre çalıştırmanızdır yani diri olduğunuzda ilk önce bunları çalıştırmak . Yıllar önce bicepslerimin oran bakımından arka kollarıma oranla daha fazla geliştiğini fark ettiğimde bunu(Öncelik Prensibi’ni) kendimde uyguladım .
Öncelik Prensibini uygulayarak bu bölge üzerine konsantre olmaya başladım ve bir süre sonra cevap vermeye başladılar böylece Olympia kalitesinde bicepslerden ziyade Olympia kalitesinde kollara sahip oldum .
Ayrıca triceps hareketlerini süpersetleyerek birini bıraktıktan sonra diğerine geçmenin ekstra arka kol gelişimi sağlayabilmenin başka bir yolu olduğunu keşfettim . İlk başta rahatlama etkisi yaratacak biçimde bicepsleri pompalamak için birkaç set yapardım ve sonra arka kollarımı gerçekten tahrip ederdim .Süpersetten sonra rahatlama imkanı vermeyecek şekilde onları(arka kolları) germeye ve poz vermeye devam ederdim .”
Arnold Schwarzenegger

KÜTLE İÇİN
Close-Grip(Dar Tutuş) Barbell Bench , Arkaya Dips(Dips Behind The Back) ve Ağırlıkla Yapılan(Weighted Dips) hareketlerinde ağır kilolardan faydalanın .

Kütle ve Üst Arka Kollar(Triceps) İçin
Dips, Tek Kol Cable Pressdowns(Tek Kol Kabloda Aşağıya Pres) , Cable Pressdowns(Kabloda Aşağıya Pres)(eller ters ve ya düz olabilir) ve kickbacks hareketleri , yavaşça ve titizce , kolları tam olarak gererek .

Kütle Ve Alt Arka Kollar(Triceps) İçin
Tam alçalacak biçimde ağırlıkla icra edilen ,Dips(Weighted Dips) ve Arkaya Yapılan Dips(Dips Behind The Back) hareketleri ama yukarıya giden yolda hareketin sadece ¾’ü arka kolun alt tarafını şiddetli bir şekilde odaklayarak zorlar çünkü set boyunca baskı sürekli olarak bu bölüme yerleşir .

ÖNKOL İNŞASI
”Vücutçuların çoğu ön kol gelişimini zayıflıkla sonuçlandırıyor çünkü başından itibaren önkolları doğru çalıştırmıyorlar . Önkolların geri kalmasının arkasında yatan diğer bir neden aşikar biçimde kemik yapısından başka , hareketi doğru biçimde ve yeterince sıkı biçimde icra etmedeki kusurdur . Arka kolları ne kadar izole ederseniz(hareketi yaparken başka kas gruplarını çalıştırmamak) ve üst kollardan destek almayacak biçimde onları hareketleri yapmaya zorlarsanız, o kadar iyi cevap vereceklerdir . Bu demek oluyor ki hareketleri icra ederken çok çok dikkatli olun .
Hareketin uzunca bir sırası boyunca önkolları çalıştırmak önemlidir . Maksimum gerilmeyi elde edebilmek için ağırlığı mümkün olduğunca aşağıya indirmeniz , daha sonra geriye gelirken yukarıya uzanan tüm yol boyunca kaslarda tam bir sıkışmayı elde etmeniz gerekecek. Hareketin sadece ¾’lük kısmını içeren bölümünde kası çalıştırmak yararlı olmayacaktır çünkü hareketin bu ¾’lük sırasında kasın çalışan bu kısmını çeşitli başka egzersizlerde zaten çalıştırıyorsunuz .
Eğer ön kol gelişiminde güçlü bir artış gerçekleştirmek istiyorsanız , Öncelik Prensibinden (Priority Principle)özel bir yolla faydalanabilirsiniz : Dinlenmiş ve güçlü iken önkolları kendi başlarına çalıştırın ya da önkolları kollarınız dinlenmiş iken bacak günlerinde çalıştırın . Aynı zamanda evinizde bar ve dumbbell bulundurarak size uyacak sıklıkta birkaç set Wrist Curl ve Reverse Wrist Curl yapabilirsiniz, hatta her saatte bir set şeklinde yaparak(önkolu çalıştırdığınız günlerde).”
Arnold Schwarznegger

Üst Önkollar
Hammer curller , reverse wrist curl(ters tutuş bilek kıvırma) ,one arm cable reverse curls(tek kol kabloda ters tutuş kıvırma) ve diğer türlü ters tutuşlu(reverse) curl hareketleri gerçekten önkolların bu kısmına vururken bicepsi işin içine katmıyor .

Önkollar’ın İç Kısımları
One-arm wrist curl(tek kol bilek kıvırma), barbell wrist curls(barbell bilek kıvırma), ve behind-the-back curl (arkada tutarak kıvırma) hareketleri mükemmel iç taraflara doğru ön kol inşa edicilerdir .

• İlgili Diğer Haberler

• Arka Kol Egzersizleri

• Arka Bacak Egzersizleri

• Boyun – Trapez Egzersizleri
• Bel Egzersizleri
• Göğüs Egzersizleri
• Kalf-Baldır Egzersizleri
• Karın – Mide Egzersizleri
• Omuz Geliştirme Egzersizleri
• Önkol-Bilek Egzersizleri
• Bacak Egzersizleri
• Pazu Çalışması
• Sırt -Kanat Egzersizler
• Antrenman ve Çalışma Sistemleri
• İdeal Bir Salonda Neler Olmalı

Arnold classic yarismasinin bu yil 22 incisi 4-7 Mart tarihleri arasinda Amerika nin Colombus Ohio Sehrinde yapilacaktir.

pazucu.com olarak bu yarışmayı sizlere inceleyip resimlerini ve videolarını sitemizde paylaşacağım. üzücü olan ülkemizden bu yarışmaya katılımcı olmaması kendisini çok iyi vücutçu olarak tanıtan bazı site sahiplerinide bu yarışmada göremiyoruz www.pazucu.com olarak bir Türk vücut geliştirmeciyi bu yarışmada göremek istiyoruz lafı uzatmadan gelelim bu yıl yarışacak yarışmacıların tanıtımına

ARNOLD CLASSIC Katilimcilar :

Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

	Arnold Classic

2010 Arnold Classic

The Arnold Classic, sanctioned by the International Federation of Body Building and the world’s most prestigious title for professional male bodybuilders, will be held Saturday, March 6 at Veterans Memorial as part of the Arnold Sports Festival. Prejudging will begin a noon and finals at 7 p.m. Defending champion Kai Green and Dexter Jackson, winner in 2005, 2006 and 2008, are among a field of 12 who will vie for the coveted Arnold Classic crown.

Melvin Anthony Jr
Yaşı: 40
Height 5’8″
Weight 242 pounds
Ülke: ABD , California Current Residence Rancho Cucamonga, Kaliforniya
ARNOLD Katılım Tarihleri: 2001-7′inci ; 2003, 8′inci; 2005, 5′inci; 2006, 5′inci; 2008, 8′inci

Bu Melvin Anthony Jr 6. kez Arnold Classic yarışmasına katılması. Daha önce 2001, 2003, 2005,2006,2008 yıllarında bu yarışmaya katılmıştı, Anthony 2009 IFFB Atlantic City Şampiyonası’nda dördüncü oldu. Bu, onun için bir onurlu bir yıldı . Melvin Anthony Jr bu yıl herkese meydan okuyor www.pazucu.com olarak kendisine bol şans diliyoruz.

Roelly Winklaar Yaşı: 32 Height 5’7″ Weight 247 pounds Ülkesi: Hollanda Arnold Yarışma Tarihi: 2009, Arnold Classic Amatör Şampiyonası, 1′nci. Arnold Classic Amatör Şampiyonası 2009 yılında kazanan Winklaar görünüşü ilede bir atlete benziyıor. Şimdi IFBB sporun en terbiyeli yarışmacıları arasında yer alıyor. Hem atlet hemde aynı zamanda vücut geliştirmeci olan Winklaar bunun bütun dünyaya nasıl yapılacağını gösterdi. Diğer yarışmacıların işi gerçektende zor. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Şube Warren Yaşı: 35 Height 5’7″ Weight 245 pounds Doğum Yeri: Amerika Birleşik Devletleri, Texas ArnoldTarihi: 2006, 2′nci; 2007, 7′nci; 2008, 4′nci; 2009, 3′nci 2009 yılında Jay Cutler’dan sonra Mr Olympia ikincisi oldu.  2009 da ise  Arnold Classic’de üçüncü olmayı başardı ve 2009 güzel bir yerde bitirdi bize göre bu yılın ilk 3 içinde olacak bir isim. Onun bu yılki azmi 2009 daki başarısını geçmek yani üçüncülükten daha yüksek bir yer isteyecek bunun adı ya şampiyonluk yada 2.’lik Warren bu yıl kaslarını konuşturacak gibi. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Dexter Jackson Yaşı: 40 Height 5’6½” Weight 235 pounds Doğum Yeri: ABD, Florida Arnold Tarih 1999, 7′nci; 2000, 5′nci; 2001, 5′nci; 2002, 3′nci; 2003, 4′nci; 2004, 3′nci; 2005, 1′nci; 2006, 1′nci; 2007, 2′nci; 2008, 1′nci Dexter Jackson şampiyonluğun adı bu adı duyduğumda hep şampiyon ve efsane isimleri aklıma geliyor bu vesile ile www.pazucu.com olarak kendisini bir kez daha tebrik ederiz, Bu yarışma nun 11. Arnold Classic şampiyonasına katılımı olacak dile kolay tam 11 kez katılıyor bu yarışmaya.  Dexter Jackson çok terbiyeli cana yakın ve rakiplerine çok saygılı bir yarışmacıdır. Dexter Jackson Arnold Classic yarışmasını 3 kez kazanma başarısı gösterti e haliyle bu yılında favorisi gibi,  hatırlayacağınız gibi 2008 Mr Olympia’yı zaferle tamamladı Dexter Jackson. Dexter Jackson hakkında söylenecek o kadar çok söz varkı. yarışmacı hakkında daha fazla bilgi için sitemizdeki hakkında bilgi bölümünü tıklayabilirsiniz yada burayı tıklayacak oraya ulaşabilirsiniz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Hidetada Yamagishi Yaşı: 36 HEIGHT 5’5″ WEIGHT 220 pounds Doğum Yeri: Japonya Şimdi Yaşadığı Yer:  Santa Clarita, Kaliforniya Arnold Tarihi:  Hidetada Yamagishi Arnold Classic’e daha önce 1 kez katıldı 2007 yılında bu yarışmada 13.’üncü oldu. Şimdi bu 2′nci yarışması daha bu yarışmada diğerlerine göre daha tecrübesiz.  Tabiki 2010 yılına daha iyi hazırlandı şansıda var ama favorilere göre bize göre daha az, Hidetada Yamagishi Japonyanın en tanınmış vücut geliştirmecisidir yani Japonyanın en iyisi en göze çarpcı yeri ise omuzları www.pazucu.com olarak Hidetada Yamagishi’a başarılar dileriz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Johnnie Jackson Yaş: 39 Height 5’9″ Weight 245 pounds Doğum Yeri: ABD Birleşik Devletleri Şimdi Yaşadığı Yer:  Fort Worth, Teksas Arnold Tarihi: 2006, 13′üncü; 2008, 9′uncu; 2009, 9′uncu Jackson Jackson şu anda World’s Strongest Bodybuilder, Yani dünyanın en güçlü vücut geliştiricisi Buradan bakabilirsiniz, yani kendini kanıtlamış bu yüzden bu sene ona çok dikkat etmek gerekiyor, Jackson Jackson’un en gelişmiş yeri sırt kısmı ve penc’leridir oralara çok dikkat etmek gerekir,   2009 yılında Arnold Classic’de 9′uncu olan Jackson Jackson bu sıralamayı daha iyi yere çekmeye çalışacaktır. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Phil Heath Yaş: 30 Height 5’9″ Weight 240 pounds Doğum Yeri:  Amerika Birleşik Devletleri Şimdi Yaşadığı Yer: Arvada, Colorado Arnold Classic Tarihi: 2007, 5′nci; 2008, 2′nci Daha önce bu yarışmaya 2 kez katılan Phil Heath 2008 de zirvenin ucundan döndü 2′nci olarak yarışmayı tamamladı,  bu sene kendini kanıtlamak için iyi bir şansı var, Phil Heath en önemli yeri kusursuz vücüt hatları olması ve bunu en iyi şekilde sergilemesidir. . Kusursuz hatları ile, net kas ve sunum düzeyi hiçbirinin için, Heath doğmuş bir vücut geliştirmeci olarak ikinci’s.  Daha önce 2 kez katıldığı bu yarışmada 5′ncilik ve 2′ncilik gibi bir başarı sergileyen Phil Heath bu sene şampiyon adayları içerisinde yer alıyor.  Kim bilir bakarsınız zafer onun olur. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Kai Greene Yaş: 34 Height 5’8″ Weight 255 pounds Doğum Yeri: Amerika Birleşik Devletleri Şimdi Yaşadığı Yer: Brooklyn, New York Arnold Classic Yarışma Tarihi: 2008, 3′üncü; 2009, 1′nci 2009 yılında Arnold Classic’de şampiyon oldu gerçektende harika bir performans göstererek 2009′da bu başarıyı sonuna kadar hak etti bu yılda gerçekten zirve baya kızışacak çünkü yarışmacılar çok değerli, 2009 onun için çok başarılı geçti Australian Pro Grand Prix ve the NPC Eastern USA contests yarışmalarındanda zaferle ayrıldı. Kendisi harika bir vücut geliştirmeci aynı zamanda da iyi bir poz verici kendisine başarılar diliyoruz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Robert Piotrkowicz Yaşı: 36 HEIGHT 5’8” WEIGHT 250 pounds Doğum Yeri: Polonya Yaşadığı Yer: Polonya Arnold Classis Tarihi: 2008, Arnold Classic Amateur Championships 2′nci Robert Piotrkowicz Arnold Classic Amatörde 2008 yılında 2′nci oldu. Daha öncede Polonyadan Tarek Elsetouh bu yarışmaya katılmıştı. Robert Piotrkowicz Önce çıkan özelliği Kalın ve etkileyici olan arka kaslarıdır. Yine bu sene için söylüyoru çünkü bu ikili 2008′de de karşı karşıya geldiler Piotrkowicz ve Elsetouhi 2010 yılında yine aynı sahnede www.pazucu.com olarak her ikisinede başarılar diliyoruz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Ronny Rockel Yaşı: 37 Height 5’6″ Weight 225 pounds Doğum Yeri: Almanya Şimdi Yaşadığı Yer:  Reinsdorf, Almanya Arnol Yarışma Tarihi: Arnold History 2007, 8′nci; 2008, 13′üncü; 2009, 10′uncu Ronny Rockel daha önce bu yarışmaya 3 kez katıldı ama istediği başarıyı bir türlü yakalayamadı busene bu yarışma için çok çalıştı ama diğer rakipleri çok güçlü bize göre yarışmayı kazanma şansı az kendisine orta sıralarda yer bulabilir.  Geçen yıl Mr. Olympia yarışmasına katılan ve burada gerçekten de başarı gösterip 7′nci olan bir yarışmadıdır Ronny Rockel kendisine yinede çok dikkat etmek lazım. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Tarek Elsetouhi Yaşı: 33 Height 5’10″ Weight 240 pounds Doğum Yeri: Mısır Şimdi Yaşadığı Yer:  Almanya Arnold Classic Tarihi: 2008 Arnold Classic Amatör Şampiyonası, 1′nci Tarek Elsetouhi 2008 yılında Arnold Classic Amatörde Şampiyon oldu, Daha sonra Europa Super Show yarışmasına katıldı ve bir çok yarışmayada katışdı mesela  New York ve Tampa profesyonel yarışmalarında yer aldı, aslında anlatmak istediğim Tarek Elsetouhi tam da yarışmaya hazır kendini diğer yarışmalara katılarak hazır hale getirdi www.pazucu.com olarak kendisine bol şans diliyoruz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Toney Freeman Age 43 43 yaşında Height 6’2″ Weight 292 pounds Doğum Yeri: Amerika Birleşik Devletleri Şimdi Yaşadığı Yer:  Canton, Gürcistan Arnold Yarışma Tarihi:  2005, 10′uncu; 2006, 9′uncu; 2007, 3′üncü; 2008, 7′nci; 2009, 4′üncü Daha önce bu yarışmaya 4 kez katılan Toney Freeman 2007 yıldınca üçüncülük ve 2009 yılında ise dördüncülük başarısı kazanmıştır. Toney Freeman En öncemli noktası omuzlarıdır yani omuz genişliği kendisine www.pazucu.com ailesi olarak bol şans dileriz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.

Sergey Shelestov Yaşı: 39 Height 5’11″ Weight 272 pounds Doğum Yeri: Rusya Şimdi Yaşadığı Yer: Moskova, Rusya Arnold Yarışma Tarihi: 2007, 15′inci; 2009, 8′inci Son yarışmacımızın tanıtımına geldik Sergey Shelestov daha önce bu yarışmaya 2 kez katıldı ve 2009 yılında sekizinci olarak yarışmayı tamamladı. Europa Show of Champions yarışmasına katıldı ve burada dördüncü olmayı başardı kendisine www.pazucu.com olarak bol şans dileriz. Bu yazıların tamamı www.pazucu.com tarafından kaleme alınmış izin alınmadan paylaşılması ve yayınlanması yasaktır.



Sonuç olarak, formda kalabilmek için yapılan sporlarda ve diğer antreman ve aktivitelerde vücudun gerekli enerji ihtiyacının büyük bir bölümü Karbonhidrat, Arginin ve Ornitin tarafından karşılanmaktadır.

En Performanslı Enerji?

Karbonhidratların çoğu hazmedilebilir formdadır ve direk olarak kana karışır. Besinlerdeki yağların hazmedilmesi ise zordur ve bu nedenle kandaki lenf’ler üzerinden doğru yağ depolarına transfer edilirler. En son yapılan araştırmalar sonucunda vücuttaki yağ bağlanmalarının sadece fazla kalori almaktan kaynaklanmadığı ortaya çıkmıştır.

İnsan vücudunun yağlı yemeklerden aldığı yağ oranı, yüksek değerde karbonhidrat içerikli besinlerden aldığı yağ oranına kıyasla daha fazla düzeye ulaşmaktadır. Vücudun günlük 8 gr’dan daha fazla yağ ihtiyacı olmadığı için yağ oranı ve yağ asiti yüksek olan gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu konuda size enerji özlü konsantre besinleri tavsiye ederiz.

Ne Kadar Enerji İhtiyacınız Var?

Yaşam için gerekli enerji ihtiyacı, verilen donelere göre hesaplanan temel enerji ve onun üzerindeki enerji ihtiyacıdır. Temel enerji, bedeni canlı tutma, taşıma ve fonksiyonlarını yerine getirmek için gerekli olan enerjidir.
(Bayanlarda daha fazla yağ olduğundan dolayı bu oran %10 azalır ve yaş ilerledikçe insan vücudundaki anabolizmaların değişimi yavaşlar böylece bu oran daha da düşer.)

• Temel Enerji = Vücut Ağırlığı x 24

Kas geliştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kalori miktarını bulmak için ikinci aşamada bulunan rakamla aşağıdaki rakamları çarpın.
1.6 yavaş bir metabolizmanız varsa
1.7 ortalama hızda bir metabolizmanız varsa
1.8 çok hızlı bir metabolizmanız varsa

• Mesela ortalama hızda bir metabolizmanız varsa ve 90 kg iseniz:

1. 90×24 = 2160 kalori temel enerji ihtiyacınızdır.
2. 2160×1.7 = 3672 kalori toplam enerji ihtiyacınızdır.

İlgili Haberler

• Sporcu Besinleri Stratejisi
• Creatine Nedir ?
• L-Glutamine Nedir ?
• Top 10 Vitamins for Bodybuilders
• Top 10 Minerals for Bodybuilders
• Amino Asitler
• Proteinler Hakkında
• Vitaminler Bölüm 1
• Vitaminler Bölüm 2
• Proteinler ve Kas Gelişimi
• Vücut Geliştirme ve Süt
• Shawn Ray Beslenme Stratejisi
• Gleycemic Index
• Yağsız Kas Gelişimi
• Beslenme Piramitleri
• İdman Sonrası Ne Yenmeli
• Sağlıklı Beslenme Kuralları

Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?

En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:

1. HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bir nevi makinedir,yakıt olmadan çalışmaz.Yakıt bitmeye başladığı zaman sinyal verir-beni çabuk besle.Beslemezseniz depolara başvurur ve çok zor elde ettiğniz protein bloklarını yani kaslarınızı tüketir,güneş enerjisiyle çalışmıyor herhalde.Size tavsiyem 6 öğün yeyin. Öğün aralarında yüksek kalorili bir şeyler atıştırın,mideniz hiç boş kalmayacak.
2. YOĞUNLUK ÇALIŞMASI.Az set,yüksek ağırlık,tam konsantrasyon,aralarda fazla dinlenme.Kas başına haftada maksimum 2 kere çalışma.
3. DİNLENME.Kilo almak istiyorsanız aerobik çalışması hemen hemen hiç yapmamalısınız.Ekstra efor harcamamaya özen gösterin.Az efor sarf ederseniz az kalori harcarsınız.

Beslenme tavsiyeleri:

PROTEİNLER

Şüphesiz bir vücutçunun en çok aşina olduğu kelimelerden bir tanesidir. Kaslar proteinlerden oluşur=kas yapmak için protein gerekir.Ne kadar proteine ihtiyacım var?Hangi besinlerde çok bulunur?…

YAĞLAR

Dietimizde en az bulunması gereken.1 gramında yaklaşık 9kcal var, bu protein’dekinin iki katıdır.(1 gr pro=4.4 kcal)Günlük olarak 40-60 gr vücut için yeterlidir. Yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmazlar,vücudun gerekli faaliyetlerini yerine getirmesi için az bir oranda bulunmasında fayda var.Özellikle gerekli yağ asitleri(linoleic asit..),yağ ile çözülen vitaminler için.Ekstradan yağ almanın bir mantığı yoktur(gerekli yağ asitleri için az da olsa bitkisel yağlar alınabilir).Çünkü protein açısından zengin besinlerde ne yazık ki bolca bulunur.Örneğin 1 bardak sütte(200ml)6-8 gr pro. bulunmasına karşın 2-3 gr yağ bulunur,bir yumurtada 6 gr pro. 5gr yağ(yumurta akı=3.5 pro. 0 yağ)Yağlanmak kolaydır ama bunları yakması zordur, olabildiğince kızartmadan uzak durun,ızgara veya fırında pişirin.Yağ yakmak için aerobik egzersizlere ağırlık verin,set ve tekrarları arttırın,çalışmadan 30 dk. önce efedrin-kafein-aspirin karışımı alın…YAĞ TÜKETİMİNİ AZALT,ÇOK ÇALIŞ

KARBONHİDRATLAR

Temel enerji kaynaklarıdır.Günlük kalori gereksiniminin %50′si karbonhidratlar’dan sağlanmalıdır.Özellikle antrenman sonrası karbonhidrat alınmalıdır,yoksa vücut gereken enerjiyi,boşalan glikojen depolarını proteinlerden sağlar.(glukonegenesis : proteinlerin,amino asitlerin glukoza çevrilmesi)Kompleks karbonhidratlar bizim tüketmemiz gerekenlerdir.Bunlar daha uzun sürede sindirildiklerinden daha uzun süre enerji sağlarlar.Kaslardaki glikojen depolarını doldururlar.Bu da kaslarımıza daha uzun süreli enerji sağlar.(patates,pirinç,mısır,taneli tahıllar ,sebzeler,muz,makarna,yulaf ezmesi..)Böylece açlık anında protein blokları ve amino asitler parçalanmaz. Vücut ne zaman acıkırsa(uykuda da)depolara başvurur ve eğer depolar boşsa tabiri caizse kendini yer. Bu nedenle basit kar.(şeker,ekmek..)alınmamalıdır,bunlar çabuk enerji sağlayıp çabuk tükenirler.%50′den fazla alınmamalıdır,1gr glikojen 2.7 gr suyu vücutta tutar.Bu da sizi balon gibi yapar.

KORBONHİDRAT METABOLİZMASI

Vücudumuza giren karbonhidratlar önce tükürük tarafından ağız içinde ,sonra da mide ve bağırsakta başka salgılar aracılğıyla glikoz halinde ayrışırlar. Dolaşım sistemine geçen glikoz,kan aracılığıyla beyinden,büyümekte olan tırnak uçlarına kadar vücudun tüm noktalarına gider.Yemekten sonra kanda oluşan yüksek düzeydeki kan şekeri,iki üç saat içinde vücudu dolaşır ve bu arada fazla gelen miktar hücreler tarafından alınır.Burada ikinci bir değişim meydana gelir.Glikozun kandan hücrelere geçebilmesi için insülin gereklidir. Aynı durum amino asitler için de geçerlidir.Hücrelere giren glikoz enzimler sayesinde enerjiye dönüştürülür.Bu esnada karbondioksit ve su açığa çıkar. Bu maddeler daha sonra dışarı atılmak üzere dolaşım sistemi tarafından böbreklere ve akciğerlere taşınır.Glikozdan elde edilen glikojen,hücrenin daha çok enerjiye gereksinim duyduğu anlarda kullanılmak üzere depolanır.

Farklı kesimlerdeki farklı hücreler ,kan glikozunu değişik amaçlar için kullanırlar.Beyin ve sinir sistemi hücreleri ile kalbin özel kas hücreleri ,kan glikozunu depolayamazlar,anında kullanmak zorundadırlar.Karaciğere gelen glikozun tamamına yakın bölümü ise glikojen ya da yağ şeklinde depo edilir.Glikoz,karaciğere ulaştığında enzimler aracılığıyla yağ asitleri denilen trigliseridlere dönüştürülür.Bunlar dolaşım sisemi aracılığıyla vücuda aktarılır ve gereken yerlerde yağ biçiminde depo edilir. En çok depolanan yerler ,karın,deri altı,göğüsler,baldırlar ve kalçalardır.Böylece aşırı karbonhidratlı beslenen kimselerde yağ dokusunda bir artış olur. Vücut için gerekenden daha az karbonhidrat alımında bu işlem tersine döner ve yağ asitleri bu kez keton adını alır.Karaciğer ketonu tekrar glikoza çevirir ve hücrelerin gereksinimi karşılanmış olur. Fakat ne yazık ki karbonhidratlar gibi acil enerji kaynağı olan besinler yeteri kadar alınmadığında proteinler öncelikle enerji kaynağı olarak kullanılırlar.Normal koşullarda amino asitlerden ketonlar oluşmaz ama acil enerji gereksinimlerinde glikoz depoları boş ise ve kan şekeri düşük ise amino asitler karaciğerde glikoza dönüştürülür.Böylece protein sentezi yavaşlar hatta negatife döner.

İNSÜLİN

Yukarıda görüldüğü gibi düzenli bir beslenme ile anabolizma etkinleştirebilir ya da yağ oranı düşürülebilir.Görüldüğü gibi bu metabolik olaylarda anabolik bir hormon olan insülinin rolü çok önemlidir. İnsülin kaslara enerji kaynağı olarak glikozu ve yapıcı madde olarak da amino asitleri yerleştirebilen yegane hormondur.Daha önce belirttiğim gibi 1 gr glikojen kaslarda 2.7 gr su tutar.Eğer bulk döneminde iseniz sorun yok çünkü hücre içinde sıvı tutulmasının protein sentezine pozitif etkileri vardır.Ama definasyon yani sezon döneminde vücudun şişmesinden dolayı kas hatları belirgin olmayabilir. Antrenmandan önce ve sonra 2′ye 1 oranında karbonhidrat+amino asit karışımı bir sıvı alınırsa hem enerji sağlanmasında dolayı katabolizma yani keton artışı azalacak hem de artan insülin salgılanmasından dolayı amino asitler ve hayati öneme sahip diğer besinler kaslara çok daha hızlı yerleşebilecektir. Son zamanlarda bir doping maddesi olarak kullanılsa da bu çok tehlikelidir.Kan şekerinin çok düşmesinden dolayı hipoglisemi yani şeker koması olasılığı çok yüksektir.Beyin,kalp ve sinir sistemine glikoz ulaşmamasından dolayı bu organlarda kalıcı hasarlar oluşabilir hatta ölüm gerçekleşebilir. En belirgin belirtiler titreme,terleme,çarpıntı,başdönmesi ve uyku basması olarak sıralanabilir.Size tavsiyem yukarıda belirttiğim gibi antrenman öncesinde,antrenman esnasında(15-20 dk. bir 100 ml)ve sonrasında alacağınız 2 karbonhidrata karşılık 1 oranında protein içerikli bir içecek ile insülin oranlarınız zaten üst noktalara ulaşacaktır. Basit menşeili karbonhidratlar yüksek oranda glikoz içerdiklerinden insülin seviyesinde hızlı ve de yüksek bir artışa neden olurlar.Yağ yakmak isteyenler bu nedenle früktoz(meyve şekeri),galaktoz(süt şekeri) gibi şeker türlerini glikoz yerine kullanırlarsa insülin salgılanmasında bir artış gerçekleşmez.Ama içerdekleri kalori oranları aynıdır(4 kcal).Bu kimseler protein ağırlıklı bir beslenme takip etmelidir.

VİTAMİN VE MİNARALLER

Vücudumuzun hayati fonksiyonları için gereklidirler. Minaraller sadece kemik ve dişlerin sağlamlığı için değil ayrıca sinir sisteminin,horman bezlerinin, organların normal fonksiyonları için gereklidir.Ve de vücudun normal asid-baz dengesini sağlamak için önemlidirler.Vitaminler, organizmanın normal fonksiyonu ve enzim aktivitesi için gereklidirler. Eksiklikleri bir çok hastalığa sebep olabilir. Kısacası, metabolik makinanın kıvılcımını sağlarlar. Kaslar için özellikle kalsiyum, potasyum, magnezyum,chromium,zinc,selenyum,a vitamini,c vitamini,e vitamini ve *b vitaminleri gereklidir.B6 ve B12 diyette bulunması zorunlu olanlardır,çünkü protein sentezine yardımcı olurlar.B vitaminlerini tek tek yerine kompleks şekilde alın(her birinden 50-100 mg) ve antrenmana çok yakın zamanlarda almamaya dikkat edin. C ve E antioksidantlardır ve katabolizmayı(yıkım;kas yıkımı) önlerler,testosteron üretimine etkide bulunurlar.C vitamini en az 500 mg, E vitamini 400 I.U ,A vitamini de 10.000 I.U alınmalıdır. Vitamin ve minarel katkıları almakta fayda bulunmasına karşın bunu bir alışkanlık haline getirip devamlı almamak gerekir. Çünkü böylece vücudun besinlerden bunları sindirme yeteneği körelebilir.

BESİNLERİN SİNDİRİLME ZAMANLARI

• Meyveler:Karpuz-20 dk.,kavun,portakal,greyfurt,üzüm-30 dk,elma,armut,şeftali,kiraz,çilek-40 dk.,meyve suları-15-20 dk.
• Sebzeler:Çiğ-domates,kereviz,salatalık,biber,kıvırcık-30-40 dk.,Pişmiş-ıspanak,lahana-40 dk.,kabak,mısır,karnıbahar,yeşil fasulye,45 dk.,Kök sebzeler-havuç,pancar,şalgam,turp- 50 dk.
• Yemişler:ayçekirdeği,kabakçekirdeği,susam-2 saat,fıstık,fındık,badem,ceviz-2.5-3 saat.
• Süt ürünleri:Yağsız süt,peynirler-90 dk.,yağlı süt,peynirler-120 dk.,yağlı sert peynirler 4-5 saat.
• Karbonhidratlar:Patates,kestane,mısır,enginar-60 dk.,pirinç,mısırunu,darı,karabuğday,yulaf-90 dk.,mercimek,nohut,bezelye,fasulye,barbunya-90-dk.,soya fasulyesi-120 dk.
• Proteinler:Yumurta-45 dk.,yağsız balıklar-30-45 dk.,yağlı balıklar-45-60 dk.,tavuk(derisiz)-90-120 dk.,hindi(derisiz)-120-140 dk.,sığır,koyun eti-3-4 saat.

İlgili Haberler

• Sporcu Besinleri Stratejisi
• Creatine Nedir ?
• L-Glutamine Nedir ?
• Top 10 Vitamins for Bodybuilders
• Top 10 Minerals for Bodybuilders
• Amino Asitler
• Proteinler Hakkında
• Vitaminler Bölüm 1
• Vitaminler Bölüm 2
• Proteinler ve Kas Gelişimi
• Vücut Geliştirme ve Süt
• Shawn Ray Beslenme Stratejisi
• Gleycemic Index
• Yağsız Kas Gelişimi
• Beslenme Piramitleri
• İdman Sonrası Ne Yenmeli
• Sağlıklı Beslenme Kuralları