Evde Vücut Geliştirme

Yazan Tarih 18 Ocak 2010 | 1 Yorum


 

Evde Vücut Geliştirme

Bu sayfayı sizden gelen talep doğrultusunda hazırladım. Elbette herkes bir spor salonuna gidecek parayı veyahut zamanı bulamayabilir. Belki inanmayacaksınız ama ben neredeyse iki senedir bir salona gidemiyorum. Tabii ki bu demek değildir ki spor salonlarına gitmek gereksiz. Fakat şartlar elvermeyince mecbur kalıyorsunuz. Yeter ki insanın içinde gerekli azim olsun. Ama gerekli aletler olduktan sonra temel hareketlerin hepsini evde yapabilirsiniz. Bunlar nedir?Elbette bir halter, iki dumbell ve de bir sehpa. Bizde sıkça yay, bük bük . . gibi gereksiz alet kullanımı yaygındır. Sakın ola bunlarla boşuna zamanızı ve enerjinizi harcamayın. Eğer halteriniz yoksa bunun yerine klasik içine beton dökülmüş teneke kutular kullanabilirsiniz. Ya da içine su, kum, çakıl. . doldurulmuş kaplar kullanılabilir.

Önemli olan kaldırılabilecek bir ağırlık olsun. İşin temeli: kaslarınızı zorlamaya çalışmak. Örneğin ben bar’ın üstüne kardeşimi oturtuyorum. Evde yapabileceğiniz en iyi hareketler: şınav, barfiks, dips(iki sandelye arasında )ve mekiktir. Bunlarla çok iyi bir vücut yapabilirsiniz.


Şınavda baskıyı arttırmak için sırtınıza ağır bir sırt çantası geçirin, arkadaşınız sırtınıza ayağı ile bassın ya da hafif birini sırtınıza oturtturun. Barfikste yine sırt çantası kullanılabilir ya da belinize ağır bir şeyler bağlayıp sarkıtın. Aynıları dips’te de geçerli. Yalnız hareketler statik olmasın. Değişik teknikler kullanın. Mesala şınav’da omuzdan geniş tutarsanız yan göğüsler(pactorals major), dar tutarsanız iç göğüsler(pactorals minor) çalışır, . Veya kaldırış hızlarıyla oynayın. Barfikste dar tutarak bicep’i, geniş tutarak kanatları (latissmus dorsi) çalıştırabilirsiniz.

Dirseklerinizin arasına bir yastık sıkıştırarak kelebek hareketini yapabilirsiniz. Pazu için kolunuzu kaldırırken diğer kolla aşağıya itin. Eğer bir yardımcınız varsa çok rahat edebilirsiniz. Bara elleriyle basttırarak ağırlığı arttırabilir. Burada bar herşey olabilir. Bir havlu, sopa. . Yeterki hayal gücünüzü kullanın. Sizi zorlayabilecek herşey çalışma da kullanılabilir. Su bidonları, ocak tüpü, koltuk. . Yalnız teknik çok önemli. Unutmayın eğer çalışmadan sonra hedef kasta herhangi bir yorgunluk belirtisi yoksa bu demektir ki boşuna manyak gibi evdeki eşyaları kaldırıyorsunuz.

Yoğunluğu arttırmak:

  • Hızı yavaşlatmak:Normalde tek şınav 2 saniyede çekiyorsanız, 5-10 saniyede çekmeyi deneyin.
  • Dinlenme zamanlarını azaltmak:1 dk. yerine 30 sn. olabilir.
  • Süper setler:İki ayrı egzersizi aralıksız uygulamak.
  • Yarım tekrarlar:Tükendiğiniz zaman ağırlığı oynatabildiğiniz kadar oynatmak.

Dipnot Ek bilgiler

Bir kuvvet çalışması danışmanı olan Wayne Wstcott, kuvvet çalışması programlarının çeşitli atletler ve özellikle koşucular için faydalı olduğunu ortaya koyan mukayeseli incelemeler yaptı.

Nispeten hafif ağırlıklarla yapılan çok tekrarlı egzeriszlerin, kütle oluşturmadan kuvvet kazanmak isteyenler iöin ideal olduğu rapor edildi. Birkaç kere New York maratonunu kazanmış olan ve ayrıca bazı elit koşucuları çalıştıran Alberto Salazar, evindeki çok istasyonlu spor salonunda, haftada iki ila üç gün bacaklarına yönelik apırlık çalışması yapmaktadır. Leg extensions, bacak pazısı için körl, calf raises kullandığı egzersizler arasındadır. Ayrıca iç ve dış bacak adaleleri için de kullandığı hareketler vardır. Bacakların kuvvetlenmesinin, koşunun oluşturduğu yıkımı daha çabuk telfai ettiğine inanmaktadir.

11.434 views



Yorumlar (1)

 

  1. Ahmet SERKAN diyor ki:

    emeğine sağlık admin şahane bir yazı olmuş

Yorum Yapın