|
Egzersiz
Tanımı
 Egzersiz,
son yıllarda büyük kitleleri harekete geçirdiği gibi, önemli bir sanayi
kolunun oluşmasına da katkı sağlamıştır. Albenisi olan pırıl pırıl
giysiler, özellikle egzersiz için tasarlanmış yardımcı materyaller, çok
kaliteli malzemeler, bunların tümü maddi gücü zorlayıcı uyaranlardır.
Sağlıklı yaşam için düşünülen egzersiz çalışmalarında uygun bir
ayakkabıdan başka pahalı hiçbir ilave malzemeye gerek yoktur. Lüks
salonlar, pahalı yardımcı malzemeler sizlerin gözünü korkutmasın,
egzersiz yapmaktan alıkoymasın, onların hizmet alanı farklıdır. Uygun
bir ayakkabı, teri emen pamuklu bir giysi (ucuz bir eşofman) yeterlidir.
Direnç antrenmanlarında kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız
çalışmaların yanında, ucuz bir şekilde edinebileceğiniz, 15-30 tekrara
olanak sağlayan ağırlıklardan yararlanabilirsiniz.
Egzersiz programına başlamadan önce, egzersizden ne beklediğimizi,
olumlu etkilerinden nasıl yararlanmamız gerektiğini bilmek zorundayız.
Her derde devadır diye egzersize sarılmamak gerekir, egzersizden
kaynaklanan kalıcı hasarların, hatta ölümlerin olduğu unutulmamalıdır.
Egzersiz programı uygulama süresince iki önemli noktanın göz önüne
alınması gerekir;
-bireysel farklılıklar; her birey diğerinden başta psikolojik olmak
üzere, fizyolojik, fiziksel, biyokimyasal .. olarak farklılıklar
gösterir. Birisi için kolay olan yük diğeri için çok zor olabilir.
Dolayısıyla egzersiz esnasındaki yüklenme şiddeti de farklı olacaktır.
-organizmanın sınırları: her bireyin fiziksel ve fizyolojik kapasite
sınırları farklıdır, bu sınırlar bilinmeli ve bilinçsizce aşılmamalıdır.
Kendimi ne kadar çok yorarsam o kadar fazla yarar sağlarım düşüncesi de
yanlıştır.
Dolayısıyla, herkes için bir egzersiz türü vardır fakat her egzersiz
türü herkes için uygun değildir. Egzersiz için yaşlı-genç ayırımı da
yoktur. Özellikle genç yaşlardan itibaren yapılacak düzenli egzersizin
kalp-damar hastalıklarının korunmasında ilerisi için yapılacak çok iyi
bir yatırım olduğu unutulmamalıdır.
Performans gelişimi için yapılan egzersiz ile sağlıklı yaşam için
tasarlanan egzersizi bir birinden kesin olarak ayırmak gerekir. Sağlıklı
yaşamda egzersizin yeri; solunum-dolaşım sistemi kapasitelerini
iyileştirmek, vücut kompozisyonunu düzenlemek, kas
kuvveti-dayanıklılığını ve esnekliği geliştirmektir. Performans ile
ilgili olan güç, sürat, çeviklik, denge ve motor yetenek gibi
özelliklerin gelişimi, sağlık için tasarlanan egzersizde amaç değildir.
Sağlık için tasarlanan iyi bir egzersiz programı haftada 5 gün (günde 30
dak-1 saat) olmalı ve 3 tür egzersizi içermelidir. Farklı tür
egzersizlerin organizmaya etkileri de farklıdır, bu farklı etkilerden
yararlanmak gerekir. Tek tip egzersiz ile (yalnızca kuvvet geliştirmek
ya da aerobik çalışmalar) ideal yararı sağlamaz. Bu egzersizler;
1.Aerobik egzersizler; üç dakikayı aşan, düşük ya da orta şiddetli
aktivitelerdir (yürüyüş, hızlı yürüyüş, jogging, bisiklet, koşu, yüzme).
Aerobik egzersiz kan damarlarını açar, sağlıklı diyet ile birlikte kanda
pıhtı yapan faktörler engellenebilir. Bu tür egzersizler vücutta oksijen
dağılımını düzenler ve metabolik süreçleri yoluna koyar. HDL (iyi
kolesterol) düzeyini artırır, bunun için bir yıllık süre göz önüne
alınmalıdır.
2.Direnç egzersizleri; serbest ağırlık kaldırma ya da yer çekimine karşı
vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizlerdir (tenis, basketbol).
Bu tür egzersizler kas kuvveti ve kemik mineral yoğunluğunun artışına
olanak sağlar. Direnç antrenmanları LDL (kötü kolesterol) düzeyinin
azalmasında ilave katkı sağlar.
3.Esneklik; beceri ve koordinasyonu mükemmelleştirir, kas
yaralanmalarını önler. Vücudun toparlanmasına yardımcı olur, postürü
düzenler, vücudumuzu çevik ve yumuşak hissetmemizi sağlar.
Kendimize haftada 5 gün, günde 1 antrenman seansı, ayırmayı düşünüyorsak
bunun 3 seansı aerobik tür egzersizler, iki seansı direnç antrenmanı
olmalı ve esneklik (dinamik-statik) her antrenman seansının
başlangıcında ve bitiminde yer almalıdır. Bir antrenman seansında yalnız
iki özelliğin gelişimi yer almalıdır (aerobik-esneklik ya da direnç
antrenmanı-esneklik). Fiziksel uygunluğun bir özelliğinde gelişim
sağlamak için onu haftada en az 3 kez antrene etmek gerekir. Kalp damar
sistemi dayanıklılığı gelişimi üzerine haftada 4 kez yapılan aerobik
egzersizlerin daha yararlı olduğu ileri belirtilmektedir.
Egzersizin süre ve şiddeti (zorluk derecesi) amaçlara göre değişiklik
gösterir. Amaç, sağlıklı yaşam için form düzeyini korumak ise, günde en
az 250 kalori yakmak (45 dakika hızlı yürüyüş ya da 25 dakika jogging),
özellikle HDL (iyi kolesterol) düzeyini yükselterek, koroner arter
hastalıklarından önemli ölçüde koruma sağlar. HDL düzeyinde anlamlı bir
iyileşme için egzersize bir yıldan fazla devam etmek gerekebilir.
Kilo azaltmaya gelince, egzersizin kilo azaltmak gibi bir yükümlülüğü
yoktur. Fazla kiloları egzersizin üzerine yıkmak doğru değildir.
Egzersiz ile vücut yağ oranı düzenlenebilir, fazla yağları yakarak vücut
görünümü iyileştirilebilir, ancak ilerleyen sürede kiloda azalma olmaz,
egzersiz tipine göre, artış sağlanabilir; aşırı direnç antrenmanını kilo
artışına neden olur.
Yağlar vücut için yararlı maddelerdir, onların adını yanlış kullananlar
kötüye çıkarmıştır. Kilo azaltmaya niyet eden birey öncelikle vücut yağ
oranını tayin ettirmelidir. Boy/ideal ağırlık cetveline bakıp şu kadar
kilo azaltmam gerek düşüncesinden hareketle vücuda eziyet etmek doğru
değildir. Cinsiyet ve yaşa göre vücutta bulunması gereken minimum ve
maksimum yağ oranları vardır. Kilo azaltmada rehber bu oranlar
olmalıdır. |
