|
Egzersiz Önerileri
 Dambelle
kanat ve göğüs çalışması
Bu çalışmayı yaparken çok kolay hatalar yapabilir, egzersizden gerektiği
gibi faydalanamayabilirsiniz. Bu da ne kadar ağır kaldırırsam o kadar
iyi olur mantığındandır. Bu durumda dirseklerinize aşırı yük binecek ve
onları gerektiğinden fazla bükeceksiniz. Bir başka hata da şudur; hafif
kilo kullanılır ve dambeller gereğinden fazla açılarak çalıştırılan
bölgedeki kaslarınızın aşırı şekilde gerilmesine yol açar. Bu da elbette
istenmeyen bir durumdur, her an bir sakatlığa sebep olabilir. Bütün
bunlardan sonra bu egzersizi en doğru biçimde nasıl yapmanız
gerektiğinden bahsedelim;
1* Elinize uygun kiloda bir çift dambel alınız, fazla yumuşak olmayan
bir zemine yüzünüz havaya bakar şekilde uzanın, kollarınızı ellerinizde
dambeller olduğu halde göğüs hizasından yanlara doğru açın. Bu esnada
avuç içlerinizin birbirine bakar durumda olmasına dikkat edin.
2* Kollarınızı hafifçe bükün, bu dirseklerinizin hafifçe bükülmesine yol
açacaktır.
3* Şimdi de dambelleri açık pozisyondan göğüs hizanızın üzerine doğru
dirseklerinizdeki açıyı da koruyarak yavaş ve kontrollü bir biçimde
getirin.
4* Dambelleri göğüs hizanıza getirdiğinizde kısa bir süre durun ve
tekrar getirdiğiniz açı ile dambelleri hafifçe başınızın üzerine doğru
bir açı yapacak şekilde yanlara doğru açın.
Dambellerin kaldırılması 2 saniye kadar bir sürede yapılmalı, başlangıç
konumuna dönüş ise 3 saniye sürmelidir. Bu durumdan da anlayacağınız
üzere hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmalısınız.
 Yatay
pozisyonda arka bacak çalıştırma
Bu çalışmayla arka bacak adalelerinizi iyi bir şekilde çalıştırma imkanı
bulacaksınız...
Yatay pozisyondaki bir bacak çalıştırma aletinde dambel, bench ve step
karıştırıldığında buna birde yoğun çalışma hırsı eklendiğinde mükemmel
bir arka bacak çalıştırma ortamı elde edersiniz. Bu alet de çalışma ilk
başta size biraz garip gelebilir, fakat emin olun ki bu çalışmadan elde
edeceğiniz verim maksimumdur.
Mekannik olarak bu hareketin yapılması makine kullanımından pek de
farklı değildir. Buna ek olarak hareketin yapılmasının birçok ekstra
avantajları vardır. Örneğin; bir avantajı bu çalışmada boş ağırlık
kullanıldığı için bu durum arka bacak adalelerinin boş ağırlığı
dengelemek ve kontrol etmek için birçok kas gurubunu harekete geçirir.
Bir başka avantajı da ayaklarınız içeri doğru kıvrıldığından hareket
yapıldığında özellikle dizler 90 derecelik açıya ulaştığında bacakların
yan kısımlarındaki kas guruplarını da harekete geçirir. Bununlada kalmaz
çalışma esnasında boş ağırlık bacaklara uyarlandığında yer çekimine de
karşı bir kuvvet uygulandığından yoğun bir efor sarfedilmiş olur. Şimdi
bu hareketi en uygun nasıl yapmanız gerektiğine geçmeden önce önemli
olduğunu düşündüğümüz bazı konuları aydınlatalım; şayet ağırlık kaldırma
paneli ayak bileklerinize rahatsızlık veriyorsa uygun pozisyona getirin.
Hatta bileklerinizle bu kısım arasına yumuşak bir minder, havlu vs.
yerleştirebilirsiniz. Aynı zamanda bench üzerine yattığınızda
pozisyonunuzu rahat bir şekilde ayarlayınız. Ne fazla rahat olun, ne de
aşırı bir şekilde vücudunuzu gerin. Şimdi hareketi nasıl yapacağınızı
aşama aşama görelim;
1* Öncelikle hareketi yapacağınız vektorel yatay bench'in altına 15-20
cm yükseklik kazandıracak şekilde herhangi bir şey yerleştiriniz.
2* Bench'in üzerine başınız yere bakar şekilde ve baş kısmınız bench'in
yüksek tarafına gelecek şekilde uzanınız ve ellerinizle yan taraflarda
ki muhafazalardan kavrayınız.
3* Dizlerinizi birbirine mümkün olduğunca yakın, bench'in alçak
tarafının biraz dışında kalacak şekilde konuşlandırınız.
4* Dizlerinizi bükerek ve bu sırada ayaklarınızı hafif bir şekilde
birbirinden ayırarak dambel'i ayaklarınızın arasına alın.
5* Dambel'i ayak uçlarınız ve topuklarınızın arasında güvenli bir
şekilde kavrayın.
6* Dambel'i dizlerinizi bükerek kaldırınız, aşırı gerilmeden kaçınınız.
7* En üst seviye ye geldiğinizde kısa bir süre duraklayınız ve
nefesinizi yavaş yavaş alarak ağırlığ tekrar eski pozisyonuna indirin.
Harekete dilediğiniz sayıda setle devam edin ve en sonunda dambel'i
güvenli bir şekilde bırakarak çalışmanızı tamamlayın. |
