Creatin Nedir?
CREATIN
Creatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve
metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir
amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin
yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir.
Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr
kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin
günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden
karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile
beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece
ek gıda ürünleri (dietary supplement, sports supplement) vücuttaki yağ ve kalori
miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını
karşılayabilirler.
Creatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine
TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji
ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beysbol , futbol,
voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb.
gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı
artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların
özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ani
enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP'nin yakılmasına yardımcı olur.
Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli
kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda,
kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51
oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna
ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında
yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi
içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre
sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında
olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.
Creatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923
yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95'inin kas dokularında biriktiği
bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926
yılında "The Journal of Biological Chemistry" dergisinde yayınlandı. Uzunca bir
süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı
artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda
yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise 3/4 (Dörtte
üç)'ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta
çok işe yarıyordu.
Öyleyse nedir bu creatin?
Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten
sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için
kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında "Kreatin
Fosfat"'a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji
kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer
performans artırıcı steroid ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve
çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif
faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi
taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek,
özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir.
Bununla beraber en iyi creatin kaynağı "kreatin monohidrat"'tır.
Creatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı
zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin
artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji
seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır.
Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da
hızlandırmaktadır.
Creatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?
İlk önce kreatin'e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların
ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas
miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin
kreatin'i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite
gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz
kalan kişiler ve kreatin'in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları
arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.
Creatin ne kadar dozda alınmalıdır? Ve herhangi bir yan etkisi var mıdır?
1. kullanım yöntemine göre; ilk hafta kaslarınızın kreatin'le doldurulması
gerekir. Bunun için 4 defa 4,500 mg (Toplam Doz: 18 gr) yemeklerden önce (yemek
aralarında) ve egzersizden sonra herhangi bir asidik olmayan meyve suyu ile
birlikte alınır (genellikle üzüm suyu tavsiye ediliyor ama zorunlu değil). Daha
sonraki haftalar günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 4,500 mg'la devam
edilir. (Toplam günlük doz: 4,5-13,5 gr)
2. kullanım yöntemine göre ise; ilk hafta kaslarınızın kreatin'le doldurulması
işlemi atlanarak doğrudan günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 4,500 mg
(Toplam günlük doz: 4,5-13,5 gr) başlanır ve devam edilir. Daha fazla doz
almanıza gerek yoktur.
En iyi sonucun; egzersiz veya sportif faaliyetten yaklaşık 1,5 saat önce
karbonhidrat esaslı bir yiyecek ile beraber alındığında ortaya çıktığı da
gözlemler arasındadır.
En iyi yönü de, creatin'in herhangi bir inceleme veya araştırmada aleyhine bir
yan etkinin rapor edilmiş olmamasıdır. Kreatin tamamen güvenli ve etkilidir.
Kreatin kesinlikle hiçbir zararlı veya toksik madde içermez.
Creatin devamlı mı yoksa periyodik olarak mı kullanılmalıdır?
Bazı araştırmalar kreatin'in periyodik olarak kullanılması gerektiğini
belirtirken bazıları da devamlı kullanılabileceğini belirtmektedirler. Buna
göre;
1-Yukarıda açıklanan 1. kullanım yöntemine göre ilk hafta kaslar kreatin'le
doldurulur ve 2, 3, 4 ve 5. hafta günlük 4,5-13,5 gr’lık dozla devam edilir
(Toplam 6 hafta). Daha sonra hiç ara verilmeksizin istenilen süre kadar bu
kullanım şekli tekrarlanır.
2- 1. veya 2. kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir
sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9. haftadan itibaren
kullanıma tekrar başlanır.
UYARILAR :
Kreatin kullanımı boyunca genellikle daha sık idrara çıkılır. Fakat bu durum
kreatin'le beraber alınan sıvılardan kaynaklanır . Bu yüzden endişelenmeniz
gerekmez. Ayrıca her kreatin alımı arasında (Her 4,500 mg’lık periyotlar
arasında) en az 4 saat ara bırakmanız gerekir. Aksi takdirde hafif karın ağrısı
çekebilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yarım günle 2 gün arasında
kreatin alımını durdurabilirsiniz.
Keywords - Anahtar Kelimeler
Creatin, creatin nedir? creatin çalışması, creatin,
Creatin kasların işlev görmesi için gerekli olan enerjinin kaynağıdır, Creatin,
tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino
asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit
türevidir.
Kaynaklar:
1-Greenhaff, PL. Creatine and its application as an ergogenic aid. International
Journal of Sports Nutrition. 1995; 5 (Supplement):S100-10.
2-Greenhaff, PL et al. Influence of oral creatine supplementation on muscle
torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clinical
Science. 1993; 84:565-71.
3-Balsom, PD et al. Creatine supplementation and dynamic high-intensity
intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine and Sports Science.
1993; 3:143-9.
4-Redondo, DR et al. The effect of oral creatine monohydrate supplementation on
running velocity. International Journal of Sports Nutrition. 1996; 6:213-21.
5-Burke, LM. Effect of oral creatine supplementation on single-effort sprint
performance in elite swimmers. International Journal of Sports Nutrition. 1996;
6:222-33.
6-Odland, LM. Effect of oral creatine supplementation on muscle power and short-term
maximum power output. Medicine and Science in Sports and Exercise.1997; 29:
216-9.
|
