Pazucu.com Bir Vücut Geliştirme Sitesidir

Bel Egzersizleri

Yazan admin Tarih 16 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı

Bel Egzersizleri

STANDING-SEATED BAR TWISTING

Bir
sıra üzerine bacaklar her iki yanda olmak üzere oturularak veya ayakta
durarak, omuzların üzerine ensenin en alt kısmına gelecek şekilde bir bar
veya sopa alınır. Gövde, bel kasları çalışacak şekilde her iki yana mümkün
olduğu kadar geniş bir dönme açısıyla, kontrollü ve ritmik olarak
döndürülerek her iki tarafa eşit sayıda tekrarlanarak uygulanır. Hareketin
bel yanlarını inceltmesi için düzenli ve çok tekrarlı olarak çalışılması
daha iyi netice vermektedir.

BENT OVER BAR TWISTING
Omuzların arkasına ve boynun en alt
noktasına temas edecek şekilde bir bar yada sopa alınır ve sıkıca kavranır.
Dizler hafifçe kırık ve bacak açıklığı omuz genişliği kadar bir mesafe ile
sabit durularak öne eğilinir. Sağa ve sola kontrollü ve ritmik olarak dönmek
suretiyle hareket uygulanır. Dikkat edilecek husus; her iki tarafa eşit
dönüş yapmak ve hareket sırasında gövdenin yere paralelliğini
korumaktır

DEAD LIFT

Bar, bir el üst, bir el alt tutuşla, omuz
genişliği kadar bir açıklıkla kavranır. Dizler hafifçe kırık pozisyonda
kavranan ağırlık vücut tam dik oluncaya kadar nefes vermek suretiyle
kontrollü ve yavaşça kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna
dönülür. Bu hareket dizler kırılmadan yapıldığı takdirde arka bacak kasları
çok etkili bir şekilde çalışır. Beli çok iyi çalıştırdığı gibi, vücut
kuvvetini de arttıran bir harekettir.

HYPER EXTENSION

Bu hareket
için özel geliştirilmiş cihaz üzerine ayak platformuna ayaklar takılarak,
gövde belden itibaren boşta kalacak şekilde uzanılır. Eller göğüs üzerinde
veya ensede kenetlenmiş durumdadır. Başlangıç durumu olarak gövde yere
paraleldir. Harekete başlarken nefes alınır ve aşağıya doğru gövde
bükülerek, yavaşça ve kontrollü olarak indirilir. Başlangıç durumuna
dönerken nefes verilir ve harekete devam edilir. Dikkat edilmesi
gereken husus; omurgaya zarar vermemek için çok kontrollü ve yavaş hareket
etmektir.

Dumbell Side Bend

Belin her iki yana hareketini sağlar.

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan dambılla her iki tarafa bükülmek
suretiyle uygulanır.Boşta olan el başın arkasında tutularak ,harekete
ağırlık olan tarafa bükülerek başlanır.Mümkün olan en alt pozisyona eğilip
başlangıç pozisyonuna dönülür.Dambıl diğer ele alınarak o yönden devam
edilir.Her iki tarafa eşit sayıda tekrar yapılmalıdır.Ayaklar kırılmamalı ve
vücut dikliğini korumalıdır……

DUMBBELL SIDE BEND

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir
dambl ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda
veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır
ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna
dönülür. Sonra, dambl diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir.
Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele
zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket
sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

GOODMORNING EXERCISE

Omuzların arkasına ve boynun en alt
noktasına gelecek şekilde bir bar alınır ve sıkıca her iki ucundan kavranır.
Bacak açıklığı omuz genişliği kadar olacak şekilde durulur. Gövde yavaş ve
kontrollü olarak, omurgaya zarar vermeyecek süratte öne doğru bükülür ve
nefes almak suretiyle tekrar başlangıç durumuna dönülür. Dikkat edilmesi
gereken husus; bacakların gergin olması ve vücudun yere paralel duruma
getirilerek uygulanmasıdır

LOWER BACK MACHINE

Lower Back denilen özel bir makinada
uygulanır. Oturma kısmına dayanan sırt ile geriye doğru hareket yapılarak
yavaş ve sırt kaslarını kontrollü olarak çalıştırmak suretiyle uygulanır ve
tekrar öne eğilerek harekete devam edilir. Sırtın ağırlıklı çalışmasını
sağlayan ağırlık plakaları özel bir donanımla makinanın yanına
yerleştirilmiştir.