ARKA KOL EGZERSİZLERİ

Yazan Tarih 16 Ocak 2010 | 4 Yorum



ARKAKOL EGZERSİZLERİ

ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sıra üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.


triceps egzersizlerii
Önemli bir noktaya dikkat etmek lazım.Triceps – Arka kol hareketleri yapılırken dirsekler oynamamalı ve hareketler ritimli olmamalıdır ne hızlı ne yavaş..


DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench’in kenarına bir elle tutunarak gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.



STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION
Barbell, ayakta durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.


paralel bar dips


TRICEPS PARALEL BAR DIPS
İki paralel barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60 cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.


triceps-arkakol

CLOSE GRIP BENCH PRESS

Normal Bench Press pozisyonunda sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır. Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle , göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının değişik açılardan çalışması sağlanır.


ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION Ayakta durarak tek elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru indirilir.Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.



SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION
Düz sıranın ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür ve devam edilir.



ONE ARM PULLEY PUSH DOWN
Ticeps Station denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes alınarak başlangıç noktasına dönülür


long cable triceps extension

Avuç içi yukarı bakacak


LONG CABLE TRICEPS EXTENSION
Cable Cross Över denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru, dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır


Avuç içi aşağı bakacak
TRICEPS PUSH DOWN
Station adı verilen makinede yapılır.Eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin iç kısımları yere bakacak şekilde bar kavranır.Dirsekler vücuda sabit halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç pozisyonuna dönülür.Kırık bar veya özel iplede uygulanabilir.



TRİCEPS EXTENSİON
Düz bir sehpa üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalcak şekide baş üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.Dirsekten kırılarak eller başın arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir ,nefes verilerek başlangıç pozisyonuna dönülür.Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına dikkat edilmelidir.


triceps-paralel bar dips


TRICEPS BENCH DIPS
Yan yana konmuş iki bench’in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla Bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar, kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş “Triceps Dips” makinesinde de uygulanabilir.


LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra üzerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler, yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek, dirsekler tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.


REVERSE TRICEPS PRESS DOWN
Triceps istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir. Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek vücut yanında sabittir.


İlgili Diğer Haberler

Anahtar Kelimeler:

ARKA KOL EGZERSİZLERİ, Triceps (arka kol) Egzersizleri, Arka kol Egzersizleri, Arka kol hareketleri, arka kollar(triceps), biceps ve arka kol’un(triceps, Arka Kol Egzersizleri. Antreman ve Çalışma Sistemleri

32.660 views



Yorumlar (4)

 

  1. genç spor diyor ki:

    Hocam sitenizde detaylı bilgiler var ara ara bakıyorum.Fakat sitenizi forum tarzında yapsanız eminim daha çok okunma ve ziyaretçi çekersiniz.

Yorum Yapın