ARKA KOL EGZERSİZLERİ

Yazan admin Tarih 16 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı

ARKAKOL EGZERSİZLERİ
ONE ARM LYING TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra
üzerine, tek ele alınan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsek, yerle
dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş arkasına
aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes verilerek,
dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen gerilinceye kadar
yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket sırasında dirseğin
mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket ettirilmemesidir.


triceps egzersizlerii

Önemli bir noktaya
dikkat etmek lazım.Triceps – Arka kol hareketleri yapılırken
dirsekler oynamamalı ve hareketler ritimli olmamalıdır ne hızlı ne
yavaş..

 


DUMBBELL TRICEPS REAR RAISE

Bench’in kenarına bir elle tutunarak
gövde yere paralel olarak durulur. Bir el ile kavranan Dumbbell,
dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz
mesafesinden arkaya doğru kalça seviyesine doğru, dirsek tamamen
düzelinceye kadar, nefes verilerek kaldırılır. Nefes alınarak tekrar
başlangıç noktasına indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus; bütün
hareket devamınca, dirseğin vücut yanında ve sabit kalmasıdır. Triceps
kickback de denilen bu hareket çift kolla da yapılabilir.


 

 
STANDING BARBELL TRICEPS EXTENSION

Barbell, ayakta
durularak, iki el arasında 20 cm.lik bir mesafe olacak şekilde dengeli
olarak kavranır. Kollar dirseklerden arkaya doğru kontrollü ve yavaşça
kırılarak, baş arkasına doğru nefes alınarak indirilir ve nefes
verilerek dirsekler tamamen düzelene kadar baş üzerine doğru kaldırılır.
Dikkat edilmesi gereken husus; Dirseklerin öne veya arkaya kaçmaması ve
bütün hareket devamınca vücutla aynı hizada olmasıdır.


paralel bar dips
TRICEPS PARALEL BAR DIPS

İki paralel
barı olan özel bir cihazda uygulanır. Vücut ağırlığını kullanarak, iki
bar arasında, nefes alınarak, bacaklar yere en yakın mesafeye gelinceye
kadar inilir ve nefes verilerek tekrar kolların itme gücüyle, dirsekler
tamamen düzelinceye kadar en üst noktaya kadar yükselinir. Hareket
sırasında vücut dikliğini muhafaza etmelidir. Göğüs altlarını
şekillendirmek için yapılan dips hareketinde biraz daha farklı uygulama
vardır. Buna göre, iki el arsındaki mesafe normal dips hareketinde 50-60
cm. kadardır ve vücut hareket sırasında dikliğini korumalıdır. Fakat
göğüs için yapılan harekette iki bar arsındaki mesafe 80 cm. kadar
olmalı ve hareketi uygularken, gözler ile ayak burunlarının aynı dikey
doğrultuda olmasına dikkat edilmelidir.


triceps-arkakol
CLOSE GRIP BENCH PRESS

Normal Bench Press pozisyonunda
sıraya yatılır. İki el arasında 15-20 cm.lik bir mesafe ile, özel
askılığında bulunan veya bir partnerin verdiği Barbell sıkıca kavranır.
Ayaklar her iki yanda ve dengeli olarak yerdedir. İki el ile eşit
aralıkla yukarıda tutulan Barbell, dirsekler dışarıya doğru hareketle ,
göğüse doğru indirilir. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye
kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. Bu esnada Triceps kasları hiç
gevşetilmez ve gerginlik hareket sonuna kadar devam ettirilir. Eller
arasındaki tutuş mesafeleri değiştirildiğinde, triceps kaslarının
değişik açılardan çalışması sağlanır.



ONE ARM DUMBELL TRİCEPS EXTENSION

Ayakta durarak tek
elle kavranan dambıl ,dirsek başa paralel kalacak şekilde sırta doğru
indirilir.Nefes alınarak dirsekler oynamadan ve düzelinceye kadar
kaldırılır.Kollar dönüşümlü çalışmalıdır.



SEATED ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz sıranın
ucuna oturularak, iki el ile tutulan dumbbell, yukarıya kaldırılarak baş
arkasına sarkıtılır, ve arkaya doğru sarkıtılmış olan dumbbell, nefes
verilerek, dirsek ve kollar düzelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça
yukarıya kaldırılır ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür
ve devam edilir.



ONE ARM PULLEY PUSH DOWN

Ticeps Station
denilen özel makinede uygulanır. Ucunda ağırlık plakaları olan özel
tutma kulpu, bir el ile avuç içi yüze bakacak şekilde tutulup, nefes
verilerek yere doğru, dirsek tamamen düzelinceye kadar itilir ve nefes
alınarak başlangıç noktasına dönülür


long cable triceps extension

Avç içi yukarı bakacak


LONG CABLE TRICEPS EXTENSION

Cable Cross
Över denilen istasyonda uygulanır. Yerde çekme kulplarında bulunan özel
bir aparat, tel veya ip, iki el ile avuç içleri yukarı bakacak şekilde
tutulur. Sırt makineye dönük, vücut hafifçe öne eğik ve bir ayak öne
atılmış durumdadır. Bu durumda baş arkasından nefes verilerek öne doğru,
dirsekler tamamen düzelinceye kadar çekilen ağırlık, tekrar nefes
alınarak baş arkasına doğru indirilir. Dikkat edilmesi gereken husus;
bütün hareket devamınca dirseklerin baş yanında sabit kalmasıdır


Avuç içi aşağı bakacak
TRICEPS PUSH DOWN

Station adı verilen
makinede yapılır.Eller arasında 20 cm mesafe kalacak şekilde ve ellerin
iç kısımlsrı yere bakacak şekilde bar kavranır.Dirsekler vücuda sabit
halde omuzla 90 derece acı yapacak şekilde ,eller bacaklara dokunana
kadar nefes vererek aşağı doğru itilir ve nefes alarak başlangıç
pozisyonuna dönülür.Kırık bar veya özel iplede uygulanabilir.



TRİCEPS EXTENSİON

Düz bir sehpa
üzerine sırt üstü uzanılır,eller arasında 20 cm kalcak şekide baş
üzerinde kollar dik pozisyonda tutulur.Dirsekten kırılarak eller başın
arka kısmına gelecek şekilde nefes alınarak indirilir ,nefes verilerek
başlangıç pozisyonuna dönülür.Hareketi yaparken dirseklerin oynamamasına
dikkat edilmelidir.


triceps-paralel bar dips
TRICEPS BENCH DIPS

Yan yana
konmuş iki bench’in arasında veya kenarında gövdeyi aşağı ve yukarı
hareket ettirerek uygulanır. Omuz genişliği kadar bir açıklıkla
Bench’lerin kenarlarından tutulur, ayaklar ise gövdeden daha yüksekçe
bir yere kaldırılarak, uzatılır. Nefes alınarak, gövde, kalçalar yere en
yakın mesafeye gelinceye kadar indirilir ve nefes verilerek tekrar,
kollar düzelinceye kadar yukarıya kaldırılır. Hareket bacaklar üzerine
ilave ağırlık koymak suretiyle veya bu hareket için dizayn edilmiş “Triceps
Dips” makinesinde de uygulanabilir.


LYING ONE DUMBBELL TRICEPS EXTENSION

Düz bir sıra
üzerine, iki el ile kavranan dumbbell ile sırt üstü uzanılır. Dirsekler,
yerle dik açı oluşturacak şekilde ve sabit kalır. Bu konumda, baş
arkasına aşağıya doğru nefes alınarak indirilen dumbbell, tekrar nefes
verilerek, dirsekler tamamen düzelinceye ve triceps kası tamamen
gerilinceye kadar yukarıya kaldırılır. Dikkat edilecek husus, hareket
sırasında dirseklerin mümkün olduğunca aşağı veya yukarıya hareket
ettirilmemesidir.



REVERSE TRICEPS PRESS DOWN

Triceps
istasyonunda yukarıdan aşağıya çekilen özel bir tutma kulpu ile
uygulanır. Tek el ile avuç içi yukarıya dönük olarak, omuz ve kol
arasında 90 derecelik bir açıyla kavranan tutma kulpu, dirsek
düzelinceye kadar nefes verilerek, aşağıya, bacak yanına doğru çekilir.
Sonra tekrar nefes alınarak yavaş ve kontrollü olarak başlangıç
noktasına dönülür. Gövde, hareket esnasında hafifçe öne eğik ve dirsek
vücut yanında sabittir.


  • İlgili Diğer Haberler

Anahtar Kelimeler -
Keywords

ARKA KOL EGZERSİZLERİ,
Triceps (arka kol) Egzersizleri, Arka kol Egzersizleri, Arka kol hareketleri,
arka kollar(triceps), biceps ve arka kol’un(triceps, Arka Kol Egzersizleri.
Antreman ve Çalışma Sistemleri

Etiketler: , , , , ,  

Kategori: Vücut Geliştirme



Yorum yapma kapalı.

Popular Yazılar

Kategori

Manşet Video

Etiketler

 

  

 

  

 
  site ekle