Vücut Geliştirme Programları

Yazan Tarih 23 Ocak 2010 | Yorum Yok

VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI


BAŞLANGIÇ SEVİYESİ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.


Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik antremanı.
AĞIRLIK ANTREMANI
AEROBİK ANTREMANI
  • BENCH PRESS : 3 set x 10 tekrar
  • PULLDOWN : 3 set x 10 tekrar
  • ABDOMINAL CRUNCH : 3 set x 10 tekrar
  • SQUAT : 3 set x 10 tekrar
  • MILITARY PRESS : 3 set x 10 tekrar
  • BENT ROW : 3 set x 10 tekrar
  • BICEP CURL : 3 set x 10 tekrar
  • TRICEP EXTANSION : 3 set x 10 tekrar
30 dak. maksimum kalp oranının %80’i ile koşu veya ip atlama, bisiklet, sabit bisiklet, kürek makinesi (tercihen) koşu basamakları, üsttekilerin tümünün kombinasyonu.
Her setin ve her egzersizin arasında 1-2 dakika beklemelisiniz.Ayrıca, yapılan her egzersizin yapma şeklini en azından haftada bir kez değiştirmelisiniz.(Mesela,göğüs için bench press yapmak yerine flyes ya da peck-deck yapabilirsiniz)
ORTA SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 15 dk.P.tesi-Çarşamba-Cuma : Kas sağlamlığı ve yapılaşması için ağırlık antremanı.

Salı-Perşembe-Cumartesi : Dayanıklılık ve yağ kontrolü için aerobik
antrenmanı.

SÜPERSET AĞIRLIK ANTREMANI
  • SQUAT
  • HAMSTRING CURL
  • BENCH PRESS
  • BENT ROW
  • CRUNCH
  • BACK EXTENSION
  • BICEP CURL
  • TRICEP EXTENSION
  • MILITARY PRESS
  • PULLDOWN
  • CALF RAISE
  • ANKLE RORSIFLEXION
  • SIDEBEND LEFT
  • SIDEBEND RIGHT
  • FORARMS CURL
  • REVERSE FOREARM CURL
Tüm egzersizleri ard arda 15, 6, 12 ve 20 tekrarlı setler halinde yapın. Ayrıca her bir set zıt bir setle durmadan değiştirilmelidir. (mesela, squat, hamstring curl; squat hamstring curl vb)
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce ısınma: 10 – 15 dk.

İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI

Sabah (çekme)
Öğleden sonra (itme)
Pazartesi BACK EKSTENSION OVERHEAD PRESS
Çarşamba PULL DOWN BENCH PRESS
Cuma BICEP CURL DIP
FOREARM (düzenli & ters) TRICEP EXTENSION
LONG CABLE PULL CRUNCH
————————— ———————
Salı LEG CURL SQUAT
Perşembe ANKLE DORSIFLEXION LEG EXTENSION
Cumartesi SIDEBEND, (sol & sağ) CRUNCH
(alt vücut)
  • Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets’ler uygulayın.(en azından aylık değişiklikler yapın)
  • Her egzersizi sırasıyla 15, 8, 8, 12, 12, 25, 25 tekrarlı setler halinde yapın.8’lik setler hızlı bir şekilde, 12’lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek devam edin.25’lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinlenin.
  • Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta yada iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin.Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın yada bunları eğik pozisyondan yapın.
  • Aerobik antremanı : Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır.
  • İlgili Diğer Haberler

Keyword: Anahtar Kelimeler

Vücut geliştirme programları . Vücutgeliştirme ilacı . Vücut geliştirme programı . Vücut geliştirme salonu vücut geliştirme merkezleri, Vücut heliştirme Egzersiz rogramı,vücut geliştirme programları ,egzersiz ve diyet programları,ilaç programı,kas geliştirme programı,spor egzersiz, Vücut geliştirme fotoğrafları. Vücut geliştirme ürünleri. Vücut geliştirme beslenme … Vücut Geliştirme Programları · Diğer Spor Dalları İçin Programlar

3.633 views



Yorum Yapın